Entrenar para carreras por montaña en un entorno urbano puede ser un reto, pero con un enfoque bien planificado y algunos trucos, es posible preparar cuerpo y mente para enfrentar terrenos montañosos desde la ciudad. A continuación, se explica, cómo organizar un plan de entrenamiento eficaz utilizando los recursos que puedes encontrar en cualquier ciudad, desde pequeños parques hasta el gimnasio, con el fin de prepararte para rendir al máximo en carreras por montaña.
Cuestas en parques: aprovechando el terreno disponible
Aunque no cuentes con montañas en la ciudad, seguro que encuentras alguna pendiente, incluso si es pequeña. Estas cuestas, aunque cortas, pueden ser una gran herramienta. Realizar repeticiones en una cuesta varias veces puede simular desniveles que habrá en tu carrera.
Ejemplos:
– Repeticiones en cuesta corta: Busca una cuesta en algún parque o calle inclinada cercana. Haz repeticiones de 20-30 segundos a una intensidad alta, subiendo y bajando repetidamente. Esto simula el trabajo cardiovascular y de fuerza que necesitas en los ascensos en montaña.
– Variaciones de ritmo y resistencia: Cambia la inclinación y velocidad. Prueba algunas repeticiones rápidas y luego otras más largas y lentas.
Trabajo de fuerza en gimnasio
Para correr por la montaña, es esencial fortalecer las piernas y el core, así mejorarás tu resistencia a la fatiga y prevendrás lesiones. Aquí te dejo algunos ejercicios clave:
– Sentadillas (squat): Con peso o con el propio cuerpo. Este ejercicio trabaja cuádriceps, glúteos y el core, todos esenciales para la estabilidad en terrenos irregulares.
– Zancadas (lunges): haz las hacia adelante, atrás o en diagonales. Las zancadas ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores y a simular el movimiento de subida y bajada en pendientes.
– Peso muerto: Trabaja glúteos y femorales, mejorando la potencia en la subida y la resistencia a la fatiga en la bajada.
– Ejercicios en una pierna: Añade ejercicios como el step-up en caja o sentadillas con una sola pierna para mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos estabilizadores de tobillos y rodillas.
–CORE y glúteos: indispensable en las carreras por montaña para estabilizar y lanzar la zancada al correr.
Este tipo de entrenamiento te permitirá simular el impacto que sufren las piernas en una carrera de montaña y fortalecerá los músculos y tendones implicados. Aquí tienes un artículo con más ejemplos sobre el trabajo de fuerza.
Subidas de escaleras
Las escaleras, ya sean en un gimnasio o en las calles, son una excelente forma de trabajar la resistencia y fuerza específica de subida.
– Subidas con peso: Sube las escaleras de diferentes maneras (de una en una, de dos en dos…) y/o con una mochila con peso moderado. Esto simula la carga en las piernas en subidas largas y ayuda a desarrollar fuerza.
– Ejercicio en máquinas de escaleras: En el gimnasio, utiliza la máquina de escaleras. Puedes variar la velocidad para hacer intervalos de alta intensidad, replicando la resistencia de una subida larga.
Entrenamientos de intervalos en llano
El trail no solo exige resistencia, sino también velocidad en ciertos tramos, y correr en llano es una oportunidad perfecta para trabajar esta capacidad.
– Series de alta y media intensidad: Realiza entrenamientos por intervalos en terrenos planos. Ejemplo: corre 1 minuto rápido seguido de 1 minuto de recuperación a trote, repitiendo el ciclo durante unos minutos.
– Ritmos mantenidos: podemos realizar entrenamientos a ritmos sostenidos que nos pueden ayudar a mantener una velocidad “crucero” lo que nos servirá para poder sostener durante la carrera por montaña.
Agilidad y reactividad
Los parques de la ciudad pueden servir como un pequeño simulador de terrenos técnicos. Los giros, cambios de dirección y agilidad son cruciales para el trail.
– Circuito con cambios de dirección y giros: Haz un circuito en un parque donde puedas correr en zigzag, alrededor de árboles o bancos. Esto mejora la estabilidad y simula las rutas sinuosas de montaña.
– Trabajo de agilidad: En escaleras, zonas con raíces, o incluso bancos para hacer ejercicios que impliquen saltos o cambios de dirección rápidos, fortaleciendo la estabilidad de tobillos y rodillas.
Fortalecimiento de tobillos y propiocepción
Los tobillos desempeñan un papel fundamental en el trail, ya que ayudan a mantener la estabilidad en terrenos irregulares y nos impulsan en la carrera. Entrenar la propiocepción y el fortalecimiento de esta zona es esencial.
– Ejercicios de propiocepción: Usa una plataforma de equilibrio o un cojín de inestabilidad para hacer ejercicios en una pierna. Puedes incluir saltos en una pierna o giros para mejorar la respuesta del tobillo ante terrenos inestables.
– Fortalecimiento de la zona: Trabaja el fortalecimiento de sóleos, gemelos, tibiales y planta del pie. Ejemplos incluyen levantamiento de talones, ejercicios de resistencia con bandas elásticas y ejercicios con el propio peso en una pierna para la musculatura de la planta del pie.
–Correr descalzo: en superficies blandas como un campo de césped, te mantendrá las estructuras implicadas en la carrera a tono. Empieza con 30 segundos, y ves subiendo según se vayan fortaleciendo las diferentes musculaturas.
Entrenamiento por la montaña
Si es posible, intenta ir al menos una vez por semana. Una sesión semanal en la montaña es crucial para adaptarte a los desniveles reales y al entorno natural. En esta salida:
– Acumula desnivel: Intenta realizar una salida que incluya una cantidad de desnivel positivo y negativo. Esto te ayudará a mejorar la resistencia en subidas largas y la habilidad técnica en bajadas.
– Trabaja distancias progresivas: A medida que te acerques a la competencia, aumenta gradualmente la distancia de tus entrenamientos en montaña para replicar el esfuerzo total de la carrera.
Conclusión
La vida en la ciudad no es una barrera para entrenar carreras por montaña si sabes adaptar tus entrenamientos. Con estos enfoques, podrás desarrollar la fuerza, resistencia y habilidades técnicas necesarias para competir, incluso desde un entorno urbano. Con constancia y creatividad, la ciudad puede ofrecerte una excelente base para poder llegar en buenas condiciones a tu carrera por montaña. Y como siempre, no dudes en contar con un profesional del entrenamiento para mejorar tu rendimiento.
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