Consejos de entrenamiento por Virginia Pérez

Entrena para tu próxima maratón de montaña: consejos  para conseguir tu mejor rendimiento

Descubre, de la mano de nuestra colaboradora Virginia Pérez Mesonero (entrenadora especializada en carreras por montaña), cómo estructurar un plan de entrenamiento efectivo para maratón de montaña.

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Correr una maratón de montaña es una distancia que requiere de una preparación meticulosa y específica tanto física como mental. Terrenos irregulares, altitudes y climatología variable, hacen de esta prueba, una de las más exigentes del panorama del trail. 

 Estas competiciones, en la que se pasarán más de 4horas (mínimo) en la montaña, requieren de un volumen de entrenamiento y una experiencia de años en la montaña para adquirir las competencias necesarias para acabarla con éxito.  

 En este artículo, exploraremos cómo estructurar un plan de entrenamiento efectivo para maratones por montaña, teniendo en cuenta la importancia del volumen de kilómetros semanales, las tiradas largas, el tiempo de entrenamiento, el entrenamiento cruzado y otros factores clave para el éxito en este exigente deporte.

Corredor en Moncayo Ultra este fin de semana. Foto: Christian Alonso

Volumen semanal de kilómetros

Es fundamental en el entrenamiento para maratones por montaña, ya que ayuda a desarrollar la resistencia necesaria para enfrentarse a esta larga prueba.  

Si bien no hay una cifra exacta que se aplique a todos los corredores, se sugiere que los de nivel principiante apunten a acumular al menos 40-50 kilómetros por semana, mientras que los corredores más experimentados pueden llegar a alcanzar 80-100 kilómetros o más. Es importante aumentar gradualmente el volumen de kilómetros para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte de manera efectiva al estrés del entrenamiento.

Tiradas largas

Son esenciales para prepararse específicamente para las demandas de una maratón de montaña. Estas sesiones ayudan a aumentar la resistencia y a familiarizar al cuerpo con el tiempo prolongado de carrera en terrenos variados.

Es necesario no sólo para la resistencia cardiovascular, si no que la musculatura y el resto de tejidos que soporta el impacto y esfuerzo de este tipo de pruebas, se acostumbre y asimile este tipo de trabajos. 

 Se recomienda que los corredores realicen una tirada larga semanal, aumentando gradualmente la distancia a lo largo del tiempo. Para los corredores principiantes, las tiradas largas pueden comenzar con distancias de 15-20 kilómetros, mientras que los corredores más avanzados pueden aspirar a recorrer 30-40 kilómetros en sus sesiones más largas. Ojo que no es necesario hacer los mismo kilómetros que tendrás en la prueba objetivo. Haciendo unas buenas cargas, será suficiente para poder completar con buen desempeño, esta competición; evitando así un sobreentrenamiento y disminuyendo el riesgo de lesiones. 

Corredora disfrutando de una carrera. Foto: Christian Alonso

Horas de entrenamiento semanal 

Además de acumular kilómetros, es importante considerar el tiempo dedicado al entrenamiento. Para muchos corredores, especialmente aquellos con responsabilidades laborales y familiares, encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y otros compromisos puede ser complejo.

 Se recomienda dedicar al menos 7 horas por semana al entrenamiento, distribuidas en sesiones de carrera, entrenamiento cruzado y ejercicios de fortalecimiento. La clave es ser consistente y priorizar la calidad sobre la cantidad, aprovechando al máximo el tiempo disponible.

Entrenamiento cruzado

Es una parte importante del plan, ya que ayuda a prevenir lesiones, mejorar la fuerza y la resistencia, y proporcionar variedad en la rutina de ejercicio. Actividades como el ciclismo, la natación, el senderismo o el esquí (en invierno)  pueden complementar los entrenamientos y ayudar a desarrollar un cuerpo más equilibrado y resistente. 

Se recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento cruzado por semana, centrándose en actividades que trabajen diferentes grupos musculares y que ayuden a mejorar la capacidad cardiovascular sin el impacto constante de correr en terreno duro.

Corredores en pleno esfuerzo. Foto: Christian Alonso

Ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad

Estos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en las carreras de montaña. 

Se recomienda incorporar sesiones regulares de ejercicios de fortalecimiento, enfocándose en áreas clave como las piernas, los glúteos, el core y la parte superior del cuerpo. Además, los estiramientos dinámicos y estáticos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que es especialmente importante en terrenos técnicos. Algunos ejercicios beneficiosos incluyen sentadillas, zancadas, planchas, ejercicios de equilibrio y estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y tríceps sural. Así como en la zona de pies y tobillo, ambas muy importantes en el impulso y recepción en la carrera. 

En la individualización está la clave

Es importante reconocer que no hay un enfoque único para el entrenamiento de maratones de montaña, ya que cada corredor tiene diferentes necesidades, objetivos y limitaciones. La individualización del entrenamiento es clave para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Trabajar con un entrenador personalizado o diseñar un plan de entrenamiento adaptado a las necesidades específicas de cada corredor puede marcar una gran diferencia en el éxito de tu competición. La comunicación abierta y la flexibilidad son fundamentales para ajustar el plan de entrenamiento según sea necesario y asegurar que se adapte a la vida del corredor, incluidos sus compromisos laborales y familiares.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento para maratones de montaña es un proceso multifacético que requiere compromiso, paciencia y dedicación. Al enfocarse en el volumen de kilómetros semanales, las tiradas largas, el tiempo, el entrenamiento cruzado y los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, los corredores pueden prepararse de manera efectiva para enfrentarse a este tipo de exigente carrera por montaña. 

Es importante recordar que no hay única forma de prepararse para una maratón y que, la individualización es clave para maximizar el rendimiento y garantizar el equilibrio entre el deporte, el trabajo y la vida familiar. Al adoptar un enfoque gradual y consistente, los corredores pueden mejorar su resistencia, fuerza y confianza, y estar listos para enfrentarse a una bonita mañana por la montaña. 

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