Uno de los problemas que tienen muchos de mis deportistas, y tal vez tú también, es asumir que el calor o la humedad son un gran impedimento para seguir entrenando en verano. Eso, unido a los cambios de rutina que acompañan estos meses, hacen que sea fácil dejarse llevar por la tentación y descansar más de lo debido.
Dejar de practicar ejercicio durante 1-2 meses conlleva una seria de pérdidas de adaptaciones en nuestro cuerpo y cuánto mayor es nuestro rendimiento mayor será la perdida. En deportistas altamente entrenados, el VO2Max disminuye entre un 4-14% en tan solo 4 semanas. Los de menor nivel se ve una pérdida del 3,6-6% (Mujika et al., 2000).
¿Cómo le afecta a tu rendimiento la inactividad?
Los primeros dos días de inactividad disminuye el volumen de sangre de las células rojas y el volumen de plasma. La frecuencia cardiaca en reposo aumenta tras 10 días. Curiosamente, la frecuencia cardiaca máxima aumenta durante 2-3 semanas hasta que se estabiliza. El volumen sistólico se reduce entre un 10-17% entre los 12 y 21 días y un 12% el diastólico del extremo ventricular izquierdo. Tras 21 días el gasto máximo cardiaco se reduce a un 8% y el submaximo aumenta de 84-89% a una intensidad absoluta.
No hay que ser entrenador de trail running para saber que, si dejas de entrenar, tu rendimiento disminuye. Pero hacerlo tendrá consecuencias en el tiempo que pueden mantenerse facilitando tu agotamiento, entre un 4 y un 25% en un test de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). ¿Te imaginas todo lo que se puede perder por tomarte unas pequeñas vacaciones deportivas?
Descanso activo, durante 1-2 semanas
Tú cuerpo necesita adaptarse al calor, por tanto, no hay que desesperarse al principio por la humedad y/o el aumento de temperatura. De la misma forma que veíamos cómo Kilian Jornet realizaba una aclimatación a la altitud, con el calor también necesitamos un periodo de adaptación para que nuestro volumen de plasma y frecuencia cardiaca se vayan adaptando.
Disminución del número de glóbulos rojos, disminución del volumen plasmático, cambios en la frecuencia cardiaca en reposo… Las consecuencias de dejar de entrenar demasiado tiempo se pueden medir de forma objetiva en nuestro cuerpo.
“Me cuesta volver a empezar”. Si lo midiéramos de forma subjetiva y llevas tiempo corriendo por la montaña ya habrás sentido eso de “me falta el aliento”, me siento cansado al correr 40-60 minutos cuando retomas la temporada. Por eso, deberías tener mucho ojo y no volver a cometer los mismos fallos. El descanso es perfecto para dejar recuperar a tu cuerpo y cabeza, pero máximo te recomendaría 1-2 semanas y por supuesto practicando otro tipo de ejercicio como ciclismo, nadar, rollerski, patinaje o MTB y añadiendo cambios de intensidad durante los mismos. Perderás la especificidad en el gesto de correr por la montaña pero al menos no tanto cómo si parases por completo.
¿Qué tipos de entrenamientos puedes hacer en verano?
Sí eres un corredor de larga distancia es posible que no suelas incluir los entrenamiento de muy alta intensidad durante la temporada, cuando digo muy alta me refiero a intervalos cortos y muy cortos en las variables de los HIT.
Una opción muy interesante sería utilizar los SIT (Sprint Interval Training), que son repeticiones donde se busca la máxima velocidad entre 20-45” con una pausa en parado o caminando de entre 30” y 4-5′ (Buchheit et al., 2013). Ejemplo 4-6 intervalos de 30” con una recuperación pasiva de 4 minutos.
También los RST (Repeated Sprint Training) donde metes la caña durante 4-10” a la máxima velocidad con 20” de descanso y por lo menos 6 sprints. Lo ideal seria realizar 2 o 3 bloques de 6 sprints con 5-6 minutos de descanso entre cada bloque caminando (Buchheit et al., 2013). Ejemplo 2 x (8” sprint/ 20” recuperación, tras cada bloque 5 minutos de descanso).
¿Por qué realizar este tipo de entrenamiento de tan alta intensidad?
En los deportes de larga duración los intervalos a tan cortos no son nada específicos en nuestro entrenamiento y pueden ser una buena opción incluirlos en verano ya que son muy cortos y habrás realizado un gran entrenamiento que supondrá una fatiga a nivel del sistema nervioso perfectamente de 2 días y por tanto con 3 entrenamientos a la semana estarás más que servido y listo para disfrutar de la playa.
La percepción del esfuerzo que tendrás que sentir tras cada sprint es de 8-9 sobre 10, es decir un esfuerzo máximo. Si en cambio no quieres incluir entrenamiento de carrera puedes realizar ejercicios de fuerza tanto en el gimnasio como con tu propio peso.
Xim Escanellas
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte
Especializado en deportes de resistencia
Entrenador de trail running online
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