CONSEJOS

El trabajo de fuerza en la pretemporada del corredor de montaña

Tras el descanso de final de temporada, este tipo de entrenamiento es el más importante para encarar con bases sólidas la siguiente. Te damos algunas ideas de cómo hacerlo.

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Todo lo que ya sabemos del Mundial de Mountain & Trail Running 2023 Todo lo que ya sabemos del Mundial de Mountain & Trail Running 2023 Pyrenees Stage Run 2022
Todo lo que ya sabemos del Mundial de Mountain & Trail Running 2023 Pyrenees Stage Run 2022   Lluis Toll

Algunos corredores ya han dado por concluida la temporada, otros están a punto de hacerlo. Todos ellos, tras un periodo de merecido descanso, tendrán próximamente que ir poniendo los cimientos para el nuevo año que, a buen seguro, presenta retos interesantes que merecen ser afrontados en el mejor estado de forma posible.

Estas semanas son básicas para que el trabajo de calidad que venga después sea aprovechado al máximo y consigamos rendir mejor en las competiciones. Dentro del trabajo de pretemporada, el entrenamiento para ganar fuerza es en el que más tenemos que incidir en este momento del año. Podemos optar por varias opciones:

Gimnasio

Es el entorno ideal para trabajar nuestra fuerza en estas semanas de pretemporada. La excusa del frío, la lluvia o el viento no vale y podemos ir cualquier día que nos plazca. A partir de ahí, podemos ir uno o dos días por semana. Lo ideal es que si solemos competir en ultras, escojamos un par de días de fuerza, mientras que si apostamos por media y corta distancia, un día sería más que suficiente.

La preferencia en el gimnasio es el tren inferior, aunque no nos olvidaremos de tonificar todo el cuerpo, ya que es muy necesario. Puedes apostar por máquinas, con las que el rango de movimiento está más controlado y sufrirás menos lesiones, o por ejercicios con autocarga, es decir, los que haces con el propio peso de tu cuerpo.

Paralelamente, no nos podemos olvidar del core, una zona que es vital para nuestro rendimiento y para librarnos de posibles lesiones. Debemos realizar una rutina de abdominales y lumbares, para mantener esta zona fuerte y librar al tren inferior de hacer esfuerzos que no harán más que sobrecargarlo muscularmente.

Bicicleta

Una opción perfecta para esta parte de la temporada, toda vez que nos permite muchas horas de esfuerzo sin cargar las articulaciones. En esta época es mejor no trabajar a altas pulsaciones, por lo que a menos que no seas un ciclista consumado, siempre le exigirás más a tus piernas que a tus pulmones y corazón.

Si apuestas por la bicicleta de montaña, intenta no escoger rutas con subidas muy pronunciadas, ya que podrías subir de pulsaciones y no trabajar tanto la parte aeróbica que tanto tenemos que potenciar estos meses.

Poco a poco puedes ir metiendo subidas más continuamente, para pasar a subir pequeños puertos de montaña, preferiblemente cortos, de 3 a 8 km, y con un desnivel con pocos cambios bruscos. Así ganaremos fuerza mientras trabajamos nuestro potencial aeróbico, por lo que es doblemente positivo.

Esquí de montaña

Sin lugar a dudas el deporte que más nos puede ayudar en este apartado, Nos ayudará a ganar fuerza en tren inferior y superior, además de que los músculos que se fortalecerán son los que usaremos corriendo. Suma desnivel poco a poco, siempre paulatinamente, para que tu cuerpo asimile el trabajo.

Natación

La piscina puede ser una gran aliada. Además de poder ir cualquier día a cualquier hora, podemos realizar tanto sesiones de natación al uso como ejercicios especialmente diseñados para ganar fuerza en tren inferior y superior. Por si fuera poco, nos ayudará en el apartado aeróbico. Como consejo, intenta ir a clases para perfeccionar la técnica y no sufrir lesiones.

Marchas de montaña

Se puede sumar desnivel sin correr. Aunque parezca que sea un esfuerzo menor, caminar a buen ritmo por la montaña es un excelente trabajo físico. Al ir andando, te puedes permitir meter mucho porcentaje de desnivel, con el que ganaremos fuerza sin trabajar la calidad, algo que haremos posteriormente, en otros momentos de la temporada.


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