Llevamos unos meses entrenando y, tras mucho esfuerzo, la competición que se ha convertido en nuestro principal objetivo está a la vuelta de la esquina. Es entonces cuando, a dos semanas de que nos pongamos el dorsal y salgamos a por todas, tenemos que comenzar un periodo denominado “tapering”, que nos ayudará a llegar en las mejores condiciones al Día D.
Objetivos del tapering
El principal objetivo de la etapa de tapering es dejar que el cuerpo asimile todo el trabajo que hemos llevado a cabo con anterioridad; esto se consigue rebajando paulatinamente la duración e intensidad de nuestros entrenamientos durante, al menos, la semana previa a nuestra competición, aunque este tiempo puede variar dependiendo de cuál es nuestro objetivo.
Pero además de la asimilación del trabajo, el otro gran objetivo del tapering es darle descanso a nuestro cuerpo. En este periodo, dejamos que el cuerpo se tome un respiro, dado que la preparación física, si se ha llevado a cabo correctamente, no empeorará por esta disminución de minutos de entrenamiento.
Este descanso puede ser vital sobre todo para los corredores de un ultra trail, ya que una vez hemos completado una rutina de entrenamiento de varios meses, es de gran importancia llegar al día de la carrera con las piernas descansadas.
Duración del tapering
Como antes señalábamos, la duración de este periodo puede ser variable, pero en el caso de los corredores de ultra trail el periodo deberá ser de un mínimo de una semana para ultras cortos y de hasta tres semanas para las carreras de más de 24 horas. De media, un periodo de tapering adecuado durará unas dos semanas, en las que el trabajo.
Beneficios asociados al tapering
El principal beneficio asociado al tapering tiene que ver con el rendimiento. Lo que se busca es llegar a la carrera el un estado físico perfecto. Según algunos estudios, la mejora de rendimiento puede estar entre un 5 y un 20%, por lo que tomarse en serio este periodo puede marcar la diferencia el día de la competición.
Otro de los beneficios está relacionado con el tema de las lesiones; cuando estamos llegando a un punto de forma óptimo, estamos muy expuestos a sufrir problemas físicos. El cuerpo está en un momento delicado e incluso es fácil que lleguemos a enfermar por infecciones o virus, ya que no tenemos las defensas al mismo nivel.
Por lo tanto, el tapering sirve además para poder ir recuperando el cuerpo de las diversas molestias que nos pueden ir sobreviniendo en las semanas de más carga de trabajo y nos dará tiempo a llegar sanos y no arriesgarnos a trabajar a altas intensidades, con el riesgo de lesión que ello conlleva.
Asimismo, otro de los beneficios asociados al tapering consiste en una mejora de la habilidad, producto de tener un sistema nervioso más descansado, lo que además aumentará la coordinación de los músculos, muy positivo para los descensos, además de aumentar tu velocidad.
Cómo reducir el entrenamiento durante el tapering
Lo más común, sobre todo si no contamos con un entrenador personal que nos desarrolle a medida nuestro proceso de tapering, será la reducción de todas las principales facetas del entrenamiento –intensidad, frecuencia y duración- en un 25%, siempre desarrollándolo en ritmos cómodos y asequibles. A partir de ahí, se irá reduciendo progresivamente hasta un máximo que se aconseja entre un 70 y un 85% de la distancia.
Eso sí, es necesario tener muy en cuenta que nuestro periodo de tapering será diferente para cada persona, por lo que lo que sirva para un corredor no tiene porqué serle útil a otro, de ahí la importancia de que se prepare este proceso de forma personalizada dependiendo de cuál ha sido nuestra preparación anterior.
El problema que muchas veces se ve en este periodo es el apartado psicológico de los corredores, ya que se suele pensar que por disminuir la carga de entrenamiento, nuestro cuerpo reducirá sus prestaciones en la misma medida el día de la carrera. Un buen truco suele ser centrarse en otros aspectos que nos pueden dar un plus el día de la competición, como la hidratación o la alimentación o incluso el apartado mental, sobre todo si lo que preparamos es una prueba de larga distancia como un ultra trail.
Según un estudio de la Universidad de Ontario, los atletas que habían reducido sus entrenamientos en los días previos a la carrera habían sufrido varios beneficios como el aumento del glucógeno en las células de sus piernas, mayor densidad de glóbulos rojos, mayor plasma sanguíneo y mayor actividad en las enzimas de sus piernas.
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