El entrenamiento por pulsaciones y los umbrales en el corredor de montaña

Saber utilizar el pulsómetro es una forma de saber exactamente qué tipo de adaptaciones estamos logrando con cada entrenamiento.

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Gore-Tex Transalpine Run 2014
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Dentro del pelotón de corredores de montaña, hay diferentes tipos de atletas. Los hay que apuestan por entrenar de una forma más relajada, y los hay que quieren dominar cada parámetro de su entrenamiento.

Si eres de los primeros y quieres controlar más tu trabajo, las pulsaciones son una forma excelente de comenzar a hacerlo. El ritmo al que trabaja nuestro corazón es una forma muy precisa de entrenar, ya que nos permite saber a ciencia cierta los niveles de esfuerzo que estamos llevando.

Determinar nuestros umbrales

Para poder entrenar teniendo en cuenta nuestras pulsaciones, previamente debemos conocer cuáles son nuestros umbrales de trabajo. La única forma totalmente precisa de saber estos umbrales es hacerse una prueba de esfuerzo, aunque hay fórmulas que, de forma más o menos aproximada, te pueden dar algunos datos. Eso sí, la prueba de esfuerzo te servirá para mucho más, así que nuestra recomendación es que te hagas una.

Una vez que conocemos nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos, sabremos en qué niveles movernos para trabajar los diferentes aspectos de un entrenamiento. Y es que dentro de las zonas de pulsaciones, podemos distinguir hasta cinco niveles diferentes, en los que estaremos trabajando algo diferente en cada uno.

Nivel 1. Menos del 60% de pulsaciones máximas

En este nivel es en el que debemos movernos para calentar antes de un entrenamiento o para realizar una adecuada vuelta a la calma al final de una sesión, incluso para alguna sesión de descanso activo o recuperación tras una competición. En este nivel no estamos mejorando ningún parámetro corporal, ni aeróbico ni, por supuesto anaeróbico, por lo que sólo usaremos este nivel de pulsaciones para las ocasiones que antes hemos mencionado.

Nivel 2. Entre el 60 y el 70% de pulsaciones máximas

Todavía no nos movemos en zonas de mejoras aeróbicas, aunque es una buena antesala. Es un buen nivel si estamos empezando en esto de correr y no tenemos experiencia; también es una buena opción como entrenamiento recuperador. Aquellas personas que quieran perder peso, este nivel de pulsaciones es uno de los más eficientes quemando grasas, por lo que será su prioridad.

Nivel 3. Entre el 70 y el 80% de pulsaciones máximas

Este es un nivel muy interesante para el corredor de montaña, sobre todo aquel que apueste por medias y largas distancias. Es en este nivel en el que nuestro cuerpo se desarrolla cardiovascularmente. Es decir, está mejorando tu capacidad para correr a velocidades bajas y medias, algo perfecto para un corredor de resistencia.

La gran parte de tus entrenamientos deberían ser realizados en estos umbrales de pulsaciones, toda vez que son los que más te ayudarán a mejorar tus prestaciones básicas. Y es que estarás mejorando la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, una función básica para retrasar la sensación de fatiga muscular.

Cabe destacar que la misión de este tipo de entrenamiento es conseguir que cada vez el cuerpo sea más eficiente y gaste menos energía ante un mismo esfuerzo, por lo que debe ser la prioridad en un plan de entrenamiento de un corredor de montaña, sobre todo en meses de pretemporada, donde se acumularán muchos kilómetros a este nivel de pulsaciones. En este nivel, el consumo energético se divide entre las grasas y el glucógeno muscular.

Nivel 4. Entre el 80 y el 90% de pulsaciones máximas

Este es el momento en el que trabajamos el umbral anaeróbico, es decir, la capacidad del cuerpo de trabajar con falta de oxígeno. Al contrario de lo que ocurre en el nivel anterior, a partir del 80% de pulsaciones máximas mejoraremos en capacidades como la absorción de ácido láctico.

El ácido láctico es el desecho que se produce cuando nuestro cuerpo quema el glucógeno muscular como fuente de energía, ya que a estos niveles apenas se consume grasa como carburante. Entrenando a estas pulsaciones estaremos trabajando la calidad, es decir, nuestra capacidad para ser más veloces y tener una mejor respuesta ante cambios de ritmo.

Este tipo de entrenamiento entraña más riesgos y, por ello, debe estar más controlado y, además, ceñirse al momento de la temporada más adecuado. Por ello, el trabajo de calidad suele estar supeditado a tener una buena base aeróbica sobre la que trabajar, por lo que no es un trabajo indicado para los primeros meses de la temporada.

Eso sí, este tipo de entrenamiento es perfecto para aquellos que compitan en carreras de todo tipo, ya que nunca viene mal tener esa punta de velocidad, pero se antoja imprescindible para aquellos que apuesten por carreras de 42 kilómetros o menos, ya que la velocidad es mucho más necesaria que más alá del maratón.

Nivel 5. Más del 90% de pulsaciones máximas

Esta zona de entrenamiento es en la que conseguimos trabajar la velocidad punta. Debido al gran desgaste que supone, sólo se debe entrenar en periodos muy cortos de tiempo y siempre con descansos continuos, como las series o el fartlek.

A esta intensidad, trabajaremos las fibras musculares de contracción rápida, que son básicas para mejorar nuestra velocidad, pero hay que tener en cuenta que sólo podemos trabajar en estos umbrales con una forma física sobresaliente, ya que puede llegar a ser contraproducente si nuestro cuerpo no está preparado, pudiendo caer en problemas como el sobreentrenamiento.

 

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