El entrenamiento pliométrico en el corredor de ultra trail

Este tipo de ejercicios te pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular de tu tren inferior, algo muy útil para afrontar con seguridad una carrera de larga distancia.

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Gore-Tex Transalpine Run 2015
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A estas alturas, prácticamente todo corredor de montaña que tenga un ultra trail como objetivo sabe que trabajar la fuerza muscular es imprescindible. Mejorar la fuerza de nuestros grupos musculares no sólo se traduce en un mejor rendimiento, sino también en una forma de no lesionarnos, sobre todo en épocas con grandes cargas de trabajo.

Hay diversas formas en las que un corredor de ultra trail puede mejorar su potencia muscular; una de las que más se está usando en los entrenamientos más modernos son los ejercicios pliométricos, que se centran en la potencia máxima de la musculatura a través de esfuerzos cortos y explosivos.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos consisten en la ejecución de diferentes tipos de saltos, aprovechando un fenómeno conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es estirado muy rápidamente en forma excéntrica e inmediatamente antes de un acortamiento concéntrico, la energía elástica acumulada y los mecanismos neuronales provocan que la contracción concéntrica resultante sea más intensa que si no se produce el rápido estiramiento del músculo.

¿Qué beneficios nos aportan este tipo de ejercicios?

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes, que no sólo mejoran la fuerza y la rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.


 

¿Para qué tipo de corredor están indicados?

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de preparación física, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarnos si no tenemos los músculos preparados. La clave para realizar los ejercicios pliométricos es la velocidad tanto de la fase excéntrica como de la fase concéntrica; éste debería ser el principal objetivo de un deportista que realiza los ejercicios que mencionamos.

Ejemplos de ejercicios pliométricos para corredores de ultra trail

Es aconsejable realizar los ejercicios pliométricos una o dos veces por semana, y los más recomendables para el tren inferior son los siguientes:

-Saltar hacia delante tan lejos como podamos, como en un salto de longitud, en cuanto aterricemos, volvemos a impulsarnos, permaneciendo el mínimo tiempo en contacto con el suelo.

-Apoyados con las manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, saltamos impulsándonos con las puntas de los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte superior de la barandilla.

-Subir escaleras de escalón en escalón como si realizáramos un esprint.

-De pie, sobre una pierna, llevamos la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco, nos agachamos lentamente sobre la pierna que mantenemos en el suelo y recuperamos la posición tan rápido como podamos.

-De pie, con los pies juntos, nos agachamos ligeramente y saltamos verticalmente de forma explosiva. Hacer skipping con una sola pierna, elevando la rodilla tan alto como podamos; no hay que avanzar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.

-De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, saltamos verticalmente, utilizando solo los tobillos, sin doblar las rodillas.

-Delante de un cajón de unos 40cm de altura, nos agachamos ligeramente y saltamos explosivamente con los dos pies a la vez sobre el cajón, saltamos hacia atrás y volvemos a subir al cajón lo más rápido posible.

-Subidos en un banco, saltamos hacia el suelo doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón, en cuanto toquemos el suelo, saltamos hacia arriba de nuevo, lo más alto que podamos.

 

 

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