TRANSICIÓN A LA CARRETERA

El entrenamiento en asfalto para el corredor de montaña

Mucho se habla de la transición del asfalto a la montaña, pero lo cierto es que el entrenamiento en el asfalto es una opción tremendamente valiosa para todo corredor de montaña por los grandes beneficios que acarrea.

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Dos corredores durante la Skymarathon de los Skygames 2012
Dos corredores durante la Skymarathon de los Skygames 2012

A todo corremontes lo que le gusta es correr por la montaña. El entorno, la sensación de libertad, la frescura mental que aporta… Cada uno tiene su razón, pero la gran mayoría apostaría por entrenar únicamente en la montaña, dejando atrás la jungla de coches y asfalto que significa correr por el asfalto.

Pero lo cierto es que correr por asfalto debería estar incluido en todo plan de entrenamiento de cualquier trail runner, ya que nos puede aportar varios aspectos muy positivos. Aunque, como en cualquier cambio en la preparación, se debe introducir con una serie de precauciones que eviten la llegada contraproducente de problemas.

Si hay un sinónimo de entrenamiento en asfalto ese es la velocidad. Entrenar en carretera nos permitirá afilar nuestros colmillos, darnos ese punto extra de chispa que todo corredor de montaña puede llegar a necesitar, incluso aunque solamos competir en carreras de larga distancia.

La razón es obvia, los entrenamientos en asfalto no cuentan con el componente técnico, además de que suele ser complicado encontrar los mismos desniveles en la carretera que los que nos topamos en la montaña. Con ello, lo normal es que podamos entrenar a una mayor velocidad media. Si solemos entrenar por pulsaciones, veremos que al mismo nivel aeróbico, podremos ir un poco más rápido que cuando entrenamos por la montaña.

Son dos los entrenamientos básicos que podemos realizar en asfalto para trabajar la velocidad. El primero son las series, una de las bases de este tipo de preparación. Estas consisten en realizar carreras a diferentes frecuencias cardiacas, normalmente entre el 70 y el 90%, y que se pueden realizar tanto por distancia como por tiempo.

Hay que tener en cuenta que este es un trabajo muy intensivo y que resulta en una fatiga corporal destacada. En general, son entrenamientos que se hacen en etapas finales de la preparación, cuando ya hemos trabajado la base y queremos afinar un poco más nuestra puesta a punto de cara a una competición.

Tanto la duración como la distancia de las series deben ser medidas por un especialista en preparación deportiva, aunque si no contamos con su ayuda, podremos encontrar muchas opciones en diferentes planes de entrenamiento generales. Es importante ajustarlas a nuestro nivel y a las condiciones de la carrera que estemos preparando en ese momento, teniendo en cuenta, además de tiempo, distancia o frecuencia cardiaca, el tiempo de descanso entre cada serie.

El segundo entrenamiento que podemos realizar en asfalto para mejorar nuestras prestaciones en la montaña es el fartlek o entrenamiento por intervalos. Este trabajo consiste en realizar continuos cambios de ritmo durante un periodo de tiempo o distancia determinado, que suele ir desde los 30 minutos a una hora, incluso con más duración en atletas más experimentados.

Durante este tiempo, realizamos cambios de ritmo, que pueden estar preparados con anterioridad o se pueden realizar de forma aleatoria, de manera que el entrenamiento sea un poco más ameno, uno de los grandes hándicaps que se encuentra todo trail runner al salir por la carretera.

Este también es un trabajo que deberemos evitar en las primeras semanas de nuestro plan de entrenamiento, pero que podemos introducir a medida que vamos avanzando a nuestro objetivo de la temporada. Al igual que las series, su objetivo es darnos esa chispa extra si queremos realizar algún cambio de ritmo en la prueba, sobre todo en los kilómetros finales.

Otra opción del entrenamiento en carretera es la carrera continua; la gran baza de este tipo de actividad viene dada por la gran exactitud que podemos lograr en parámetros como frecuencia cardiaca, velocidad media o ritmos por kilómetros. Este es un trabajo perfecto para las primeras semanas de entrenamiento, en el que estamos poniendo las bases de lo que luego será nuestra forma física final.

Pero al igual que cuando corremos por montaña, el asfalto también tiene riesgos que debemos tener en cuenta, ya que se pueden acabar convirtiendo en problemas graves. Si no estás acostumbrado a correr por asfalto, este entorno puede ser muy dañino para tu cuerpo si no realizas los ejercicios correctamente.

Para empezar, el asfalto es una superficie muy dura, más que el terreno que nos podemos encontrar en la montaña. Eso hace que tengamos que optar por un calzado que sea capaz de absorber los miles de golpes que en cada entrenamiento van a sufrir nuestras piernas, por lo que lo ideal es hacernos con un calzado destinado a este tipo de superficie.

Y es que las zapatillas de trail running no son una opción muy aconsejable; suelen tener taqueado bastante profuso y están preparadas para otros entornos y, aunque cuenten con amortiguación, esta no está preparada para un suelo como este, por lo que su durabilidad será mucho menor. Asimismo, su peso es mucho mayor al contar con más protecciones que en la carretera son innecesarias

Otro de los puntos a tener en cuenta es que nuestras articulaciones trabajan de una forma diferente que en la montaña. La repetición del mismo mecanismo de pisada es un arma de doble filo, ya que si no se realiza correctamente podemos ser el blanco fácil de problemas físicos que pueden acabar siendo importantes.

Así, es normal en aquellos que se inician en el asfalto problemas como la fascitis plantar, las fracturas por estrés, periostitis tibial o dolores en la rodilla, que pueden venir dados por diferentes posibles problemas. De ahí que la técnica tenga una importancia aún mayor que en las carreras por montaña, en la que hay pocos tramos en los que pisemos igual de forma repetitiva.

Por ello, debemos tener en cuenta que siempre deberemos realizar una transición moderada y, aunque seamos capaces de completar largas distancias por la montaña, no es aconsejable trasladarlas al asfalto, ya que con toda seguridad nuestro cuerpo no estará preparado para un esfuerzo semejante.

El entrenamiento en asfalto tendrá que ser introducido de forma muy paulatina y progresiva, aumentando la intensidad y la distancia de las salidas de forma gradual y, como decíamos antes, olvidándonos de las distancias que podemos cubrir en la montaña.

Por tanto, el entrenamiento en asfalto es una gran apuesta para todo corredor de montaña, ya que nos aporta aspectos muy positivos a la hora de competir en el monte, sobre todo los relacionados con la velocidad o la aceleración, es decir, esa marcha más que muchas veces echamos de menos cuando queremos hacer un cambio de ritmo. Pero siempre, con cabeza, sabiendo que el cambio de entorno exige una adaptación progresiva, ya que de lo contrario nos encontraremos problemas que pueden llegar a ser graves.


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