El entrenamiento por intervalos es uno de los aspectos de la preparación física que más recelos pueden levantar entre corredores populares. Aunque estos suelen pensar que es algo específico para los corredores de élite, lo cierto es que, estando bien planificado, puede ser una herramienta que nos ayude significativamente en nuestro rendimiento en las carreras.
En líneas generales, el entrenamiento por intervalos se podría definir como aquel entrenamiento que se basa en esfuerzos repetidos de alta intensidad, siempre intercalados por momentos de reposo de una duración determinada, es decir, correr a ritmos más altos de los que tenemos en competición, seguidos de intervalos a mucha menor intensidad para recuperar.
Son cuatro los aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una sesión de intervalos, para poder obtener los beneficios de este tipo de preparación y evitar los posibles perjuicios en el caso de que no lo hagamos bien. Los aspectos a estudiar son la distancia de cada esfuerzo rápido, la duración del intervalo de recuperación, el número de repeticiones de cada sesión y la duración de cada periodo de esfuerzo intenso.
A la hora de planificar un entrenamiento de este tipo, no hay dogmas, ya que cada corredor, dependiendo de su estado de forma y de sus condiciones, deberá ajustar los niveles de los cuatro aspectos anteriormente citados, ya que de otra forma estaremos en riesgo de sufrir consecuencias indeseadas.
Por ello, en este artículo no vamos a incidir en cómo trabajar de forma específica una sesión de intervalos, ya que no tendría sentido dado la especificidad de este tipo de trabajo. Por ello, nos centraremos en los beneficios de hacer un buen entrenamiento de intervalos y en los posibles perjuicios si no lo trabajamos de forma adecuada.
Entre los beneficios que podemos obtener con un trabajo de intervalos, están una mejora del rendimiento físico en competición, reduce la acumulación de ácido láctico, imita el estrés al que nos sometemos en competición, logrando una mejor adaptación el día de la carrera, mejora la respuesta neuromuscular.
Lo importante a la hora de entrenar por intervalos es que este trabajo sea lo más personalizado posible. Para ello, deberemos conocer parámetros personales, como la frecuencia cardiaca o el consumo máximo de oxígeno. Con una prueba de esfuerzo, un especialista nos preparará una sesión de intervalos que nos ayude a conseguir todos los beneficios anteriormente descritos.
A pesar de ello, lo cierto es que las salidas por montaña suponen un trabajo parecido al de los intervalos en asfalto, ya que el terreno al que nos enfrentamos es siempre cambiante, con zonas favorables para correr, por ser de poca pendiente y de tecnicidad moderada, y otras zonas en las que deberemos “descansar” a la fuerza, bien por su inclinación o por su elevada dificultad técnica.
Por ello, una opción que tenemos los corredores de montaña para realizar intervalos es la de salir a correr por la montaña, utilizando la máxima de correr cuando se pueda y descansar cuando el terreno no sea tan favorable. El trabajo no es tan específico, pero sí que podremos mejorar nuestros cambios de ritmo y, por ende, tener un mejor rendimiento el día de la competición.
Pero hay que tener cuidado a la hora de realizar este tipo de entrenamientos, ya que si no los hacemos como debemos, podemos sufrir consecuencias indeseadas. Hay que respetar los periodos de descanso tras este entrenamiento, que es muy agresivo con nuestros músculos. Asimismo, es necesario trabajar en las frecuencias de intensidad y duración adecuadas, ya que necesitaremos más tiempo de recuperación y el trabajo de esa sesión no habrá servido para nada.
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