Todos hemos oído alguna vez sobre los entrenamientos en subidas. Los tenemos de todos los tipos y con todas sus variantes. Subidas de varios minutos, por desnivel, en varios ritmos diferentes, con lastre, incluso en plena recuperación. No solo esenciales para el kilómetro vertical, si no para todas las disciplinas que engloban el trail, hasta las ultras de 100 millas.
Un entrenamiento fundamental
Está enfocado principalmente en mejorar la resistencia en estos terrenos y fortalecer las cadenas musculares que intervienen en dichas subidas.
Las pulsaciones se ponen casi al límite, las bocanadas de aire son cada vez más sonoras y profundas, las piernas empiezan a quejarse con ese dolor tan característico… En resumidas cuentas, cuando el terreno tira pica hacia arriba, el corredor de montaña vive una de los momentos más agónicos de la competición. Y al ser prácticamente la mitad del recorrido, trabajar las subidas se convierte en algo completamente obligado para cualquier corremontes.
En un gran porcentaje, la fuerza muscular será la que nos permita subir más rápido, así que en este artículo te contamos unas cuantas maneras para que puedas trabajarla. Pero también existen otras variables que deberemos tener en cuenta, como la técnica, el ritmo, la economía de carrera o la concentración.
Fuerza
Es un pilar básico, ya que para subir ligeros debemos contar con unas piernas lo suficientemente fuertes como para aguantar el esfuerzo de forma prolongada. Para ganar fuerza, los corredores de montaña podemos contar con varias herramientas que nos ayudarán en esta materia:
Series en cuesta
Esta es la más obvia de todas las formas de trabajar nuestra fuerza; un día a la semana lo podemos dedicar a este tipo de trabajo, que se resume en escoger una subida un tanto pronunciada, siempre según nuestro nivel y capacidad previos, y subirla en repetidas ocasiones, entre 5 y 10 según la distancia y el desnivel de la cuesta en cuestión.
Con este tipo de entrenamiento mejoraremos muchísimo, ya que estamos realizando el mismo esfuerzo, los músculos implicados son los mismos y la exigencia a la hora de respirar y del pulso son muy parecidas. Recuerda que también puedes hacer series sin correr, simplemente andando por las cuestas más pronunciadas. Lo ideal es trabajar en diferentes tipos de cuestas para ser lo más flexibles posible a la hora de la carrera.
Tipos de series en cuesta:
- Series por distancia; x repeticiones por distancia (5x300m)
- Series por desnivel; x repeticions por desnivel (10×100+)
- Series con chaleco lastrado; se utiliza un chaleco para generar mayor estimulo
- Series en diferentes cambios de ritmo; 1 minuto al 60%+ 1 minuto al 90%
Un ejemplo de entrenamientos en cuesta para distancias cortas sería:
Calentar 20 minutos, 5 cuestas de 1 minuto en una pendiente del 20%, recuperando la bajada más 30 segundos parados. Enfriaríamos otros 15-20 minutos.
Mejoras que adquirimos
- Mejora de la fuerza muscular: Correr cuesta arriba requiere más fuerza en comparación con correr en terrenos planos, ya que estás luchando contra la gravedad para superar la pendiente. Esto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos.
- Mejora de la resistencia: El entrenamiento de cuestas puede aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Correr cuesta arriba exige un mayor esfuerzo cardiovascular y respiratorio, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia general.
- Técnica de carrera: Correr cuestas puede mejorar tu técnica de carrera, ya que requiere un esfuerzo adicional para mantener una buena postura y una zancada eficiente. Esto puede traducirse en una mejor mecánica de carrera en terrenos planos.
- Incremento de la potencia: La carrera cuesta arriba implica un tipo de trabajo explosivo, ya que necesitas generar más potencia para vencer la gravedad. Esto puede mejorar tu capacidad de aceleración y sprint.
- Variedad en el entrenamiento: Agregar cuestas a tu rutina de entrenamiento puede romper la monotonía y proporcionar una variación que puede ser desafiante y emocionante.
- Prevención de lesiones: El entrenamiento de cuestas puede ayudar a fortalecer los músculos que a menudo se pasan por alto en terrenos planos, lo que puede contribuir a la prevención de lesiones al equilibrar la fuerza muscular.
- Mejora mental: Superar pendientes empinadas requiere determinación y fuerza mental. El entrenamiento en cuestas puede ayudarte a desarrollar la capacidad de enfrentar desafíos y superar momentos difíciles durante una carrera o entrenamiento.
