Quienes corremos por montaña sabemos que no basta con sumar kilómetros. Si hay un factor clave que marca la diferencia en el rendimiento y la preparación, ese es el desnivel, tanto positivo como negativo. No importa si la carrera es corta o de larga distancia, técnica o corredera: nuestro cuerpo, especialmente nuestra musculatura, debe estar adaptado a lo que el terreno nos pide.
La importancia de entrenar la subida
El trabajo en subida va mucho más allá de solo correr en pendientes. Exige de forma intensa a nuestros isquiotibiales, glúteos y gemelos, y también a nuestras estructuras estabilizadoras, especialmente tobillos y core. Cuanto más entrenemos este tipo de esfuerzo, más eficientes seremos subiendo —y, sobre todo, menos nos fatigaremos para el resto del recorrido.
No se trata de hacer siempre grandes desniveles, sino de introducirlos con cabeza y progresión, según nuestro nivel, nuestras capacidades en ese momento y el objetivo al que nos dirigimos. Si somos principiantes, debemos empezar de forma más comedida y, con el paso de las semanas (y meses), estos números pueden crecer, siempre respetando los ciclos de carga y descarga.
Y no olvidemos la bajada…
Muchas veces nos enfocamos tanto en las subidas que olvidamos que las bajadas son igual o más exigentes. ¿Por qué? Porque los músculos —sobre todo los cuádriceps— trabajan en contracción excéntrica, es decir, frenando el cuerpo mientras sigue en movimiento. Esto genera un gran desgaste muscular y, si no se entrena bien, trae consigo las famosas agujetas y sobrecargas.
Bajar bien no es solo una cuestión de técnica: también es fuerza, reflejos, estabilidad y confianza. Entrenar bajadas cortas y progresivas, con distintos tipos de terreno, ayuda a fortalecer la musculatura, mejorar la propiocepción y prevenir lesiones.
Ejemplo de progresión mensual de entrenamiento con desnivel
Aquí tienes un ejemplo de cómo podría organizarse una progresión adaptada para ganar fuerza y tolerancia al desnivel:
Mes 1
• 1-2 salidas a la semana
• Desnivel por salida: 300-500 m D+
• Enfoque: subidas suaves, técnica de subida y bajada, fuerza en gimnasio
Mes 2
• 2 salidas a la semana
• Desnivel por salida: 400-700 m D+
• Enfoque: más duración, variedad de terreno, primeras bajadas técnicas
Mes 3
• 2-3 salidas a la semana
• Desnivel por salida: 600-900 m D+
• Enfoque: salidas largas, ritmos sostenidos, desnivel prolongado
Mes 4
• 3 salidas a la semana
• Desnivel por salida: 800-1200 m D+
• Enfoque: simulaciones de carrera, terreno técnico, ritmos de competición
No todos los entrenamientos deben ser iguales
Cada carrera es un mundo: no se entrena igual para una prueba con 500 m de desnivel corredero que para una carrera alpina con más de 3.000 m de subida acumulada. En función del calendario y de nuestros objetivos, el plan de entrenamiento debe adaptarse a la temporada, al terreno y a nuestro estado de forma.
Además, el desnivel no solo se trabaja en la montaña: si no tienes grandes cuestas cerca, puedes usar escaleras, cuestas cortas repetidas, cinta inclinada o fuerza específica en gimnasio para preparar tu cuerpo. La clave es no dejar de entrenar esas adaptaciones, incluso si el terreno disponible no es ideal.
Lo ideal siempre es contar con un entrenador cualificado.
Errores comunes al entrenar con desnivel
- Acumular desnivel sin control: Más no siempre es mejor. La progresión es clave.
- Olvidar el trabajo de bajada: El excéntrico es el gran olvidado y la causa de muchas agujetas y lesiones.
- Hacer solo tiradas largas: Las series en cuesta y bajadas cortas también son fundamentales.
- Descuidar el gimnasio: La fuerza general y específica marca la diferencia en subidas y bajadas.
- No individualizar el entrenamiento: Cada persona y cada carrera necesita un enfoque distinto.
Conclusión
En definitiva, para mejorar en tu práctica de carreras por montaña es imprescindible entrenar el desnivel (tanto positivo como negativo), teniendo en cuenta tu nivel y manteniendo una progresión gradual a lo largo de las semanas y los meses para evitar lesiones y poder disfrutar de un gran rendimiento en tus próximas competiciones.
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