Quizás para algunos montañeros lo de subir al monte corriendo pueda ser algo que trasciende a su propia lógica existencial. ¿Por qué tanta prisa? Sin embargo la emergente masa que desafía los colosos con una mini mochila, dos tragos de agua y una barrita ha evolucionado hacia una forma de montañismo que bien pudiera ser considerada como ¿minimalista?
El caso es que son muchas las gentes del montañismo que opinan ¿por qué no?, ¿por qué no un montañismo 2.0?, ¿por qué no subir más rápido y más ligero?
Independientemente de consideraciones éticas y filosóficas en las que cada cual tendrá sus argumentos, repasemos cuáles son los puntos de atención de esa reconversión en la práctica deportiva para que en caso de querer practicarla, el debut sea lo mas grato posible.
Cambio biomecánico
La diferencia fundamental entre la marcha humana y la carrera es que en la primera al menos un pie –cuando no los dos– se mantiene en contacto con el terreno, mientras que en la carrera se produce una secuencia de apoyo izquierdo–vuelo–apoyo derecho–vuelo y vuelta a empezar.
Esto supone un cambio biomecánico fundamental: cada zancada supone un pequeño salto a una pierna que implicará una gran fuerza de despegue y otra fuerza de amortiguación. Así con cada pierna y así mientras corramos. El gasto energético de la carrera por ello es mucho mayor que el de la marcha.
En términos energéticos, correr no está justificado; vamos más rápido, sí, pero la energía que invertimos para ello no compensa. Por lo tanto, lo primero: prudencia, hay que ser consciente de qué posibilidades de partida tiene uno. Por lo tanto correr cuando las posibilidades físicas son limitadas ha de hacerse sobre ciertos parámetros.
Entrenamiento
La mejor forma de introducirse en las carreras es plantear recorridos de montaña de dificultada media o baja, e ir introduciendo pequeños tramos de carrera con algunos condicionantes:
- Correr cuesta arriba es energéticamente más costoso que en llano, pero el gesto es poco lesivo. Mejora tus prestaciones aquí iniciándote en subidas no excesivamente duras que te permitan trotar aunque sea levemente. Si son duras, al principio es mejor andar en ellas. Hasta los mejores competidores andan en determinados desniveles de carrera. No hay que sentirse mal por ello.
- Las bajadas hay que hacerlas en un estado alejado de la fatiga, si no, corremos el riesgo de iniciar la pisada con los talones, una forma insana de descender, y no con toda la planta, lo aconsejable. Si es necesario descansar arriba para bajar con un mejor control, se hace. La carrera hacia abajo es muy económica en términos de esfuerzo pero exige un gran control técnico y en ocasiones se intentan subsanar errores en estados de fatiga y ante la imposibilidad de algunos músculos de controlar el fallo se producen lesiones. La recomendación es bajar corriendo por tramos fáciles y en situación de fatiga baja o nula. Todo lo demás en el debut es asumir riesgos. Es más sensato subir andando controlando el esfuerzo para bajar trotando –a intervalos– que no subir corriendo y bajar de cualquier manera.
- Es aconsejable evitar los llanos descendentes o tramos que inviten a correr de cualquier modo, y sustituirlos por sendas más técnicas que obliguen a acortar el paso, para que correr tenga un componente técnico al principio, incluso por encima del físico, y esto estructure unos tobillo sólidos y unas rodillas solventes. Correr en un camino forestal aporta técnicamente muy poco a un corredor, el esfuerzo es repetitivo y en ocasiones invita a extralimitase.
Calorías y agua
Con un mayor gasto energético necesitaremos más calorías de reposición, que no impliquen digestiones pesadas ni peso en la mochila. Los geles y barritas son los elegidos para esta función.
Un bocadillo es digestivamente pesado, pesa mucho para las calorías que aporta y ocupa espacio. El corredor novel ha de tener pensamiento minimalista en este sentido: mucha caloría en poco espacio y con fácil proceso de asimilación.
Al igual que con las calorías, la perdida por agua en el ejercicio se dispara respecto a la marcha. Se llega a perder más de un litro de agua por hora de ejercicio, lo cual puede comprometer seriamente no solo el rendimiento, sino incluso la salud con el paso del tiempo.
Hay que garantizar aporte de agua con electrolitos (las bebidas energéticas los poseen) dado que el agua sola puede inducir situaciones de pérdida de sales y dilución de las mismas. Por lo tanto, o bien en la ruta se dispone de reposición o se ha de llevar en los dispositivos preparados para las efecto: mochilas con depósito, cinturones de botellines, etcétera.
La experiencia nos dicta que en general somos poco previsores o muy osados en este tema, con lo que exceptuando los meses de invierno, conviene ser conscientes de que la distancia que seamos capaces de recorrer depende directamente del agua que seamos capaces de transportar o conseguir.
La alternativa siempre puede ser terminar andando, pero ya en este punto hemos expuesto a nuestro cuerpo a un estrés elevado para nuestras posibilidades. Se establece que medio litro por hora de ingesta puede ser una cantidad adecuada para un corredor en un trayecto mixto de carrera y caminata.
Si ves en una carrera que algunos beben poco, piensa que no se trata de un debutante y quizás haya desarrollado adaptaciones a ello (échale un vistazo al artículo que publicamos en este mismo número sobre la tasa de hidratación).
Ropa
Ha de ser muy ligera y traspirable dado que, excepto en situaciones de mucho frío, el cuerpo generará las calorías necesarias para calentarse. Si vas a correr con poca ropa y te enfrías al final no quiere decir que tengas que llevar más ropa, solo que no has sido capaz de mantener la tasa energética requerida y que lo que te sobraba era recorrido.
Mención aparte requieren los pies, para los cuales se recomienda el uso de calcetines de alta transpirabilidad e incluso tejidos compresivos para evitar ampollas generadas por rozaduras por la dilatación del pie, los impactos y la falta de costumbre. Llevar un segundo par y cambiarse en el punto más alto es una sana costumbre que alarga y mejora vida de pies y zapatillas.
La elección de la zapatilla
Las zapatillas de running de montaña han evolucionado muy rápidamente debido a su auge. Mas allá de consejos avanzados, el debutante tiene que optar por unas zapatillas con las siguientes características:
- Un drop (diferencia de altura entre el talón y el antepié (ver foto) medio o alto, descartando zapatillas demasiado ligeras para las que no se está preparado ni física ni técnicamente.
- Una suela que sea muy flexible en el metatarso y muy estable en el talón (que no se pueda torsionar). Que tenga un dibujo bien marcado, al estilo de una bota de alta montaña, descartando suelas demasiado planas. Si la goma es blanda se gastará antes pero dará más tracción, por lo que recomendamos que la primera capa sea blanda.
- Ángulo varo–valgo correspondiente: es importante que el corredor sepa si su pie es neutro o pronador para poder acceder a una zapatilla que ayude con las características de su pisada. Si ya hemos adquirido las zapatillas hay formas de modificarlas internamente con bajo costo.
- Carcasa transpirable, flexible y con cordonaje que sujete el empeine. Mejor que termine con goma en la punta; esto es especialmente necesario en los debutantes.
- Este calzado se utilizará para ir a esas excursiones iniciales mixtas marcha– carrera para ir adaptándonos a sus características. Las diferencias fundamentales con una bota son la ausencia de protector de tobillo y el menor peso. Sin un alto nivel de experiencia no se deben estrenar unas zapatillas sin haber andado con ellas antes varios días, incluso por la propia ciudad.
Problemas más comunes
- Me resbalo en las bajadas. Aprende a bajar despacio para después ganar velocidad. Revisa tu calzado, quizás te haga falta una suela más blanda.
- Me duelen las rodillas. Mala técnica de carrera, mal calzado o exceso de entrenamiento para tu condición actual.
- Se me caen las uñas. Zapatillas pequeñas o demasiado entrenamiento concentrado.
- Tengo calambres bajando. Exceso de intensidad y/o deshidratación.
- No soy capaz de subir al trote, solo caminando. Elige mejor tu cuesta, examina tu condición física y entrena entre semana según lo indicado.
- Noto dolor y tensión en los tendones de Aquiles, gemelos o pierna posterior. Existe una limitación motora. Revisa tu plan de entrenamiento y realiza propiocepción y readaptación dirigida. Estira, no te vendrá mal.
- Me salen ampollas. Llevas calzado o calcetines inapropiados.
- Siento dolor en la planta del pie o tobillo bajo. Prueba a poner plantillas.
- No mejoro mis prestaciones. El plan de entrenamiento no es adecuado por defecto o exceso de estímulo. Ponte en manos de un profesional que te asesore.
- Noto fatiga excesiva, mareos, respiración agitada o palpitaciones. Realiza un reconocimiento médico completo con electro en esfuerzo y/o ecografía cardiaca.
Propuesta de plan de trabajo
Entre semana:
Con zapatillas de correr por el monte, elegir una cuesta de un parque, o unas escaleras, que nos obligue a hacer una esfuerzo de mínimo un minuto y máximo de tres. Realicemos repeticiones de este segmento cuesta arriba sin comprometer el aliento (máximo 80% del pulso máximo) al trote.
Usemos la bajada como recuperación a un trote muy lento (más de la mitad del tiempo de ascenso). En total, este entreno debiera durar entre 20 y 30 minutos para debutantes y de 45 a 60 minutos para los que ya tengan cierta experiencia.
Realizar esto dos veces por semana nos dará una gran bagaje para acceder el fin de semana a la montaña con componente específico realizado.
Quien no disponga de estas sencillas estructuras puede hacer máquinas de escaleras, bicicleta o tapiz rodante indoor, manteniendo esa tónica de 1/0,5 entre esfuerzo y recuperación activa, identificando su tiempo de entrenamiento destino con los criterios que hemos comentado.
Fin de semana:
Travesías de 1 a 3 horas de duración con terreno variable no muy exigente ni en desnivel ni en técnica. Alternar carrera y marcha en tramos exigentes. La intensidad de subida aún ha de ser más baja que entre semana dado que estaremos más tiempo seguido practicando.
La norma genérica dice que hay que ser capaz de hablar, para garantizar que el esfuerzo no es máximo a nivel respiratorio, o –si se dispone de él– que el pulsómetro no sobrepase un 70% de la FC máxima.
El volumen entre una hora mixta para debutantes y tres para iniciados ha de administrarse con cautela. Pasar de una hora a tres horas de volumen debería costar un mínimo de 12 semanas de entreno a razón de 3/4 sesiones semanales.
A muchos les parecerá cauto y demasiado progresivo y conservador pero, como dice Dean Karnazes, un afamado corredor de ultra fondo: “Corre menos para poder correr más”.
