¿Cuántos kilómetros se deben correr a la semana en un entrenamiento para ultra trail?

Cuando nos preparamos para un reto como un ultra trail, tan malo puede ser quedarnos cortos como pasarnos de rosca. Por ello, hay que establecer unos límites de cuántos kilómetros correr de forma semanal.

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Corredor en el Tor des Geants
Corredor en el Tor des Geants

Prepararse físicamente para un desafío como un ultra trail no es sencillo. Hay muchas variables que se deben controlar, pero tampoco es tan complicado como podría parecer. Eso sí, al prepararse para una carrera tan larga y que supone estar muchas horas corriendo, muchos no aciertan con la cantidad de kilómetros que deben correr cada semana.

Y es que, en el caso de la larga distancia, tan malo es quedarse corto y no entrenar lo suficiente, como lo es pasarse de rosca y llegar quemado al día de la competición, incluso cayendo en el sobre-entrenamiento. Por ello, siempre es positivo manejarse dentro de unos límites a la hora de sumar horas dando zancadas.

¿Cuántos días a la semana correr?

Primero vamos a desglosar cuántas sesiones semanales corriendo debe compeltar un corredor que se está preparando para un ultra trail. En un entrenamiento completo, en el que el sujeto va a entrenar durante seis días y dando uno de descanso al cuerpo, la mejor opción es dedicarle cuatro de esos días a correr.

Los otros dos días deberían estar dedicados a otras facetas de nuestra preparación, y en el caso de un corredor de ultras, uno de ellos debería ser para trabajar fuerza, core y propiocepción, y el otro dedicado a un entrenamiento cruzado, como bicicleta o esquí, que nos permita sumar horas de esfuerzo sin tener que correr.

Ahora que sabemos que con cuatro días es más que suficiente, vamos a desglosar qué hacer esos días y cuántos kilómetros bastan para ponerte en forma para un ultra trail. Las cantidades pueden oscilar dependiendo de la distancia y desnivel del objetivo, pero la desviación nunca debería ser mayor a un 20%.

Tirada Larga

Es uno de los entrenamientos más importantes. Este día debe ser en la montaña y nos permite preparar otros aspectos, como hidratación, nutrición, técnica de carrera, etc. A pesar de que muchos creen que este día se pueden sumar tantos kilómetros como se quiera, lo cierto es que hay que ser comedidos para no perjudicarnos.

Así, una salida larga nunca debería superar las 4-6 horas, ya que de lo contrario estarías desgastando tu cuerpo y no consiguiendo adaptaciones. Por ello, las tiradas largas suelen estar entre 30 y 50 kilómetros como máximo y en casos de ultras largos.

Salida a Ritmo

Este tipo de entrenamiento es muy bueno para el corredor de ultra trail; se trata de una salida, preferiblemente en asfalto, que nos sirva para ser capaces de trabajar el cuerpo a un ritmo concreto durante un tiempo determinado. Un ejemplo puede ser una salida de 20 kilómetros a ritmo de maratón de asfalto.

Estas salidas deben ayudar en el plano aeróbico, pero también para darnos un puntito de velocidad, ya que estaremos entrenando a unas velocidades que no alcanzaremos nunca en la montaña. Para ello, las salidas deben ser de entre 15 y 25 kilómetros como máximo, lo que supone entre 90 y 120 minutos corriendo

Series o Fartlek

El trabajo de calidad por excelencia y que nunca debe faltar al prepararnos para un ultra. Nunca. Las series pueden abarcar diferentes trabajos: pueden ser cuestas para ayudarnos con la fuerza, bajadas para ayudarnos con la técnica, en llano para trabajar la velocidad…

Normalmente, las series estarán divididas y en ellas importa la calidad más que la cantidad, por lo que, quitando el calentamiento y la vuelta a la calma, nunca se suelen recorrer más de 8-10 kilómetros. En caso de ser series a ritmos cardiacos elevados, la distancia se reduce que si son a ritmos medios. En el primer caso, con entre 3 y 4 kilómetros en total será suficiente. En el segundo, se puede doblar esta cantidad.

Salidas lentas

Se pueden utilizar como método de recuperación tras esfuerzos intensos: tras una competición o entrenamiento de calidad. Estas salidas se pueden realizar por montaña o asfalto y su misión es ayudar a la recuperación, por lo que se suelen recorrer distancias menores. Estas salidas suelen ser de entre 8 y 12 kilómetros a ritmos muy suaves.

Distancias semanales

Sumando las distancias de los cuatro días en un entrenamiento de ejemplo, tenemos que a lo largo de una semana, un corredor que prepare un ultra debería recorrer unos 70-90 kilómetros semanales a diferentes ritmos e intensidades. La mitad de estos kilómetros los sumaremos en la tirada larga, por lo que el resto de sesiones no nos deberían quitar demasiado tiempo.

Correr algo menos de distancia se puede paliar si realizamos algún otro entrenamiento, como natación, esquí, bicicleta, sesiones de fuerza… Pero nunca quitando las sesiones más importantes: tirada larga, series-fartlek y salida a ritmo. Pasarnos de los 90-100 kilómetros semanales sería ponernos en riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

6 comentarios

  1. Hola, soy monitor en un centro deportivo, realizo todos los días, 6 días por semana, 3 horas de clases de ciclo indoor, tonificacion y steep. El entrenamiento debería adaptarse usando estas actividades como parte del mismo. Podríais darme alguna orientación? Gracias por vuestro tiempo. El articulo muy bueno .

  2. Nick, cortarlo a la mitad sería demasiado. Redúce en un 25-30% las distancias mínimas para una buena preparación para el maratón.

  3. ¿sería demasiado osado dividir este entrenamiento entre dos, aproximadamente, para entrenar un maraton de montaña?

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