Uno de las variables de entrenamiento que más preocupa a todo corredor de montaña es la cantidad de kilómetros que debe completar para poder llegar en plena forma a una carrera por montaña. Si bien esto es muy complicado de valorar estas cantidades de forma personal y exhaustiva, sí que podemos poner ciertos umbrales que nos pueden servir de guía para preparar nuestra próxima carrera.
Carreras hasta medio maratón.
Si nuestro objetivo es un medio maratón de montaña, el mínimo de días que debemos entrenar serán tres, si bien podremos ir más allá y seguir una rutina de entrenamiento de hasta cinco días. De esos cinco días, tres deberían ser para correr, otro para trabajar la fuerza y el core y otro para cualquier tipo de entrenamiento cruzado.
Teniendo en cuenta esos tres días para correr, ninguno de ellos debería exceder de los 15 kilómetros de distancia. Una regla de oro nos dice que nunca hay que hacer salidas de la misma distancia que nuestra carrera objetivo, así que nuestra salida larga, por montaña, debería estar entre los 12 y los 15 kilómetros.
Los otros dos días deberán ser de menos longitud, pero metiendo más intensidad. Por ello, uno de esos días podrían ser series de una determinada duración o longitud, en las que nunca excederemos de 3-4 kilómetros en esas series (por ejemplo, 6×400), a lo que hay que sumar un pequeño calentamiento y una vuelta a la calma que juntos sumen no más de 4 kilómetros.
El tercer día podremos elegir y trabajar también la calidad con otros tipos de entrenamiento. Así, un fartlek o intervalos puede ser una opción perfecta. Por ejemplo, una salida más o menos llana, de 8 kilómetros con cambios de ritmo continuos puede ser un entrenamiento ideal para nosotros. También lo puede ser una salida a ritmo constante, pero vivo, de unos 6-8 kilómetros (por ejemplo, 8 kilómetros a 4’30” el km). En total, nos deberemos mover en una horquilla de 25- 30 kilómetros semanales.
Carreras entre medio maratón y maratón.
En estas distancias, los días de entrenamiento semanal ya deberían ser de cinco como mínimo, incluso pudiendo subir hasta los seis. De ellos, entre tres y cuatro días deberán estar dedicados a correr, sin dejar de lado un día para el trabajo de fuerza y otro día para un entrenamiento cruzado que nos permita hacer descanso activo.
La tirada larga la podemos situar en torno al doble que en el anterior caso, con una salida semanal que esté entre los 25 y 30 kilómetros como máximo, que se debe hacer en condiciones similares a las que nos encontraremos el día de la competición.
Las series deberán ser algo más largas, pero realizadas a una intensidad algo inferior. Por ejemplo, podemos apostar por una serie de 500 metros con 8 ó 10 repeticiones. Otro día podemos apostar por una salida a ritmo por terreno llano, con una distancia entre 12 y 15 kilómetros, para dejar otro día de fartlek o intervalos de entre 8 y 10 kilómetros de longitud. En total, nos salen unos 50-55 kilómetros semanales.
Carreras de larga distancia
En los ultras, se deberá entrenar un mínimo de cinco días y un máximo de seis días, siempre dejando un día para descansar, que puede ser de forma activa. Aunque vayamos a correr más distancia, no es recomendable pasar de los cuatro días corriendo por semana, ya que será fácil caer en una lesión.
Así, la salida larga, por muy largo que sea nuestro ultra, nunca deberá exceder de los 40-45 kilómetros. Esto es, un máximo de seis horas de salida larga es más que suficiente, aunque estemos preparando una carrera de 100 millas. Hacer salidas más largas acaba en lesiones o sobreentrenamiento.
En el caso de la salida a ritmo por terreno llano, esta podrá ser de unos 20-25 kilómetros, que se completarán a ritmos vivos, en torno al 70% de nuestro máximo. Las series, por su parte, deberán ser más largas, pero en menos cantidad. Las series ideales para ultras medios son de un kilómetro, mientras que para ultras largos podremos irnos a series de 1.500 metros. Bastarán con cinco o seis repeticiones.
Si queremos meter algún día de trabajo de calidad en forma de fartlek o intervalos, este deberá tener una longitud de unos 12-14 kilómetros. En total, no sale que nunca deberías correr más de 90-100 kilómetros semanales si estás preparando un ultra largo, que deberían reducirse a 75-90 kilómetros semanales si el ultra es de entre 60 y 90 kilómetros.
