Muchos son los músculos implicados en la actividad que supone correr por montaña, pero pocos son de tal importancia como lo es el cuádriceps, ya que es uno de los más exigidos a la hora de enfrentarse a los desniveles y a los terrenos técnicos que prácticamente toda carrera por montaña suele tener, independientemente de su longitud.
Por ello, los cuádriceps están considerados como uno de los grandes pilares que soporta toda la estructura del corredor de montaña y siempre son una parte central de todo plan de entrenamiento que incluya, como es habitual, un plan de fortalecimiento muscular aplicado al trail running.
Cuando corremos por montaña, bien sea subiendo, bajando o en terrenos más o menos llanos, los cuádriceps siempre están realizando un esfuerzo intenso y de ahí que sea uno de los primeros músculos que caerán en la fatiga. Lo más común es que suelan empezar a mostrar signos de agotamiento en los descensos, ya que son uno de los principales encargados de frenar nuestro cuerpo.
Por todo ello, el fortalecimiento de estos músculos se antoja imprescindible si queremos mejorar nuestro rendimiento, tanto entrenando como en competiciones. Unos cuádriceps fuertes harán que seamos mejores corredores, así que ahora hablaremos de cómo los podemos trabajar, algo que se debe hacer de forma focalizada y no sólo corriendo.
Una de las formas más comunes que los corredores tienen para fortalecer los cuádriceps es utilizar las máquinas del gimnasio. En prácticamente todo gimnasio tendrán este tipo de máquinas, que trabajan estos músculos de forma muy localizada mediante el levantamiento de peso en extensión.
Lo más positivo de este tipo de ejercicios es que además de los cuádriceps estarás trabajando mucho el fortalecimiento de la rodilla, lo cual repercutirá positivamente a la hora de prevenir posibles lesiones en una de las articulaciones más exigidas en esto de correr por montaña.
Pero, si no nos gusta ir al gimnasio o no podemos permitírnoslo, hay otras formas de trabajarlo sin acudir a uno de estos centros. Si hay un ejercicio estrella para trabajarlos, además de otros músculos que también están implicados, son las sentadillas, que consisten en agacharse sobre las rodillas, fin flexionar la espalda, hasta un máximo de 90º, para después volver a ponerse de pie.
Lo más importante a la hora de realizar este ejercicio es hacerlo técnicamente bien, de forma que nunca doblemos las rodillas más allá de los 90 grados, además de cuidar mucho la postura de la espalda para que ésta no soporte el peso, con lo que nuestros cuádriceps no estarían trabajando como debieran y podríamos lesionarnos en la espalda.
Otra muy buena opción para trabajar los cuádriceps serán las series en cuestas, tanto cuestas arriba como cuestas abajo. Lo más positivo de esto es que al hacer las series estamos realizando el mismo movimiento que hacemos al correr –al fin y al cabo es lo mismo- y se fortalecerán de la forma más “natural” posible.
La bicicleta también puede ser una muy buena aliada para nuestros cuádriceps; el entrenamiento cruzado con la bicicleta tiene una gran cantidad de beneficios, y este es uno de ellos. La bicicleta, tanto de montaña como de carretera, también exigirá mucho a estos músculos, con la ventaja de no forzar la rodilla como ocurre en otros ejercicios.
Al alcance de la mano también tenemos los ejercicios de pliometría, entre los que podemos encontrar muchos que nos pueden ayudar a que nuestros cuádriceps se hagan más fuertes, con la ventaja de que suele ser más divertido que una sesión de cuestas o en el gimnasio.
Lo importante al trabajar los cuádriceps es que se haga siempre de forma escalonada, empezando a fortalecerlos en la pretemporada para obtener una base muscular sólida sobre la que construir nuestro estado de forma. Recuerda calentar siempre antes de realizar este tipo de ejercicios para evitar lesiones, ya que al trabajar tan focalizadamente es habitual que podamos sufrir roturas o sobrecargas.
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