CONSEJOS

Correr lento para ser mejor corredor de montaña

Los rodajes suaves son una parte importante del entrenamiento. Saber mantener ritmos bajos trae beneficios como una mayor eficiencia y acostumbrar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.

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Jesus Gil en el Gran Trail Peñalara 2022
Jesus Gil en el Gran Trail Peñalara 2022   José Miguel Muñoz

Entrenar rápido no siempre es lo mejor para mejorar nuestro rendimiento. Aunque pudiera parecer que cuanto más nos esforcemos en una sesión, más nivel conseguiremos, no siempre es del todo cierto. Y es que es importante saber hacer rodajes lentos, ya que obtendremos beneficios que de otra forma no lograríamos.

Este tipo de entrenamiento, conocido en el mundo anglosajón del trail como “Easy Miles”, es aquel que se basa en cubrir largas distancias a ritmos inferiores a los que llevaremos en la competición que estemos preparando. Al trabajar a estos ritmos, conseguiremos mejorar algunos aspectos que pueden ser básicos para un corredor de montaña.

De hecho, uno de los grandes errores que se cometen en un plan de entrenamiento es ir demasiado fuerte en todas las sesiones, algo que puede ser contraproducente, ya que se puede traducir en forma de lesiones o, incluso peor, caer en el sobreentrenamiento, del que es muy complicado recuperarse si no se diagnostica a tiempo.

Es por ello por lo que muchos corredores que no intercalan este tipo de entrenamientos no son capaces de asimilar todo el trabajo al que están sometiendo a su organismo, lo que se traduce en un peor rendimiento a pesar de haber entrenado muy duro, mientras que otros que sí lo hacen, consiguen no sólo mejores tiempos, sino también mejores sensaciones.

¿Qué son los rodajes suaves?

Como antes comentábamos, los rodajes suaves son aquellos que se realizan a ritmos inferiores a los que esperamos llevar en la competición que estamos preparando. Por ejemplo, si queremos hacer un medio maratón de montaña a un ritmo de 10 kilómetros por hora de media, un rodaje suave se situaría entre los 7 y los 9 kilómetros por hora.

Claves para un rodaje suave

Lo más importante en un rodaje suave es saber mantener un ritmo y ceñirse a él. Muchas veces, cuando hacemos uno de estos entrenamientos, la poca velocidad o el ritmo bajo nos hacen pensar que no estamos trabajando, cuando ocurre todo lo contrario. Por ello, lo primordial es asimilar que, aunque vayamos a un ritmo holgado y que podemos mantener sin esfuerzo, esa sesión de entrenamiento nos servirá para mejorar.

Otra clave para realizar rodajes suaves es saber mantener un ritmo continuo, sin grandes cambios. En montaña, esto es más complicado, debido a los constantes cambios de desnivel. Por ello, la ayuda de un pulsómetro es esencial para trabajar siempre en las mismas intensidades sin importar hacia donde pica el camino. Mantenernos en nuestro nivel de pulsaciones deseado es primordial.

Beneficios de los rodajes suaves

  • Recuperación: estos rodajes son perfectos para recuperarnos de un entrenamiento fuerte; si el día anterior hemos tenido series o cambios de ritmo, un rodaje suave será perfecto para continuar. Permitiremos que nuestros músculos prosigan su recuperación, incluso acelerándola, debido a que el flujo de sangre limpiará antes nuestros músculos de los residuos provocados por un entrenamiento a intensidades altas.
  • Consumo de grasas: para los corredores de ultras, es importante acostumbrar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente energética. En rodajes fuertes, sólo utilizamos el glucógeno, por lo que estos rodajes suaves nos servirán como preparación para las carreras largas, en las que se anda mucho y la grasa prima sobre el glucógeno como fuente de energía.
  • Asimilación del entrenamiento: si siempre trabajamos a intensidades altas, nuestro cuerpo no asimilará el trabajo, lo que se traduce en un rendimiento inferior el día de la carrera. Estos rodajes suaves nos permitirán que nuestro cuerpo tenga el tiempo necesario para asimilar todo el esfuerzo y lo convierta en un mejor rendimiento el día de mañana.
  • Fuera lesiones: trabajar siempre a tope acabará, tarde o temprano, en lesiones. Los rodajes suaves permiten al cuerpo un mayor descanso, sobre todo articular y muscularmente, las dos mayores preocupaciones de un trail runner. Los rodajes suaves harán que las posibilidades de lesionarte disminuyan bastante.
  • Relajación mental: los rodajes suaves son perfectos para darle un respiro a nuestra cabeza, a veces un pelín embotada en números, velocidades, ritmos… Correr a ritmos bajos nos permite volver a los orígenes, esto es, correr por el simple placer de correr, sin más objetivos. Esto es importante tanto al principio de la temporada, en el que trabajamos el volumen, como en plena época de competiciones, cuando trabajamos la intensidad y la velocidad. Tomarse un respiro te ayudará a mantener la motivación a tope.


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3 comentarios
  1. Por ejemplo, si queremos hacer un medio maratón de montaña a un ritmo de 10 kilómetros por hora de media, un rodaje suave se situaría entre los 7 y los 9 kilómetros por hora.
    Explícate……..

    1. Depende de la edad del corredor, de su nivel de entrenamiento acumulado sin lesiones, pues el trabajo en Z2 o de baja intensidad se caracteriza por promover el consumo de grasas como combustible al acabarse las reservas de glucógeno acumulado, que normalmente alcanza para la 1era hora y media, después de ese tiempo se necesita reponer con suplementos de carbohidratos, cafeína y algún otro energético, o si el corredor está acostumbrado a hacer uso de las gradas, si es una competencia es necesario reponer para mantener los niveles de energía y poder afrontar la carrera, si es entrenamiento depende del objetivo que se busque en ese entrenamiento específico como parte del plan y la carrera objetivo

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