PREPARACIÓN FÍSICA

Consultorio entrenamiento: cómo preparar el primer medio maratón de montaña

Nuestro experto en entrenamiento, Lluis Capdevila, aconseja a un corredor que prepara su salto al trail con una carrera de 20 kilómetros.

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Gore-Tex Transalpine Run 2011
Gore-Tex Transalpine Run 2011

Extrem Team¡Aúpa! Me gustaría hacerte una pregunta sobre cómo debería entrenar lo siguiente. Objetivo: Carrera de montaña de 15-23kms, con mas o menos 1000mts de desnivel +, en Marzo-Abril

 

Entrenamiento: Empecé en Noviembre haciendo trabajo de fortalecimiento muscular de tren inferior y core (40 min) + 45 min elíptica 4 días/semana, ahora he bajado a 3 días a la semana y un día de monte corriendo 11kms (500 desnivel +) en 1h 20min. ¿Cómo tendría que seguir entrenando? Gracias. (Jabi)

Bien, con la información que me das y partiendo de que entrenas cuatro días a la semana, yo haría: 1 día de gimnasio tal cual estás haciendo y 3 días en el monte. Si no puedes ir al monte, puedes buscar recorridos urbanos, en un parque, o buscar algún sitio con escaleras, etc…

De estos  días, deberías combinar uno de carrera continua como el que haces, otro haciendo cambios de ritmo en las subidas llegando a un 90% de tu máximo de entre 1 minuto y 3 minutos, y otro en carrera continua en llano haciendo esprints de 20-30 segundos a fondo. Si no puedes hacer los días en el monte, intenta hacer estos cambios de ritmo con la elíptica en el gimnasio.

 


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