¿Cómo empezar en el trail running?

Una vez hemos aprendido a leer el terreno, y esto significa saber cómo y dónde pisamos en cada momento, podremos planificar nuestras sesiones de entrenamiento.

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Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes
Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes

Para empezar a correr por montaña deberíamos tener una base de entrenamiento, tener nuestro cuerpo habituado a los esfuerzos y al entrenamiento; no es lo mismo salir a correr por un parque o por las calles cerca de casa, que aventurarnos montaña arriba sin tener bien medida nuestra forma física. Si estamos corriendo por la ciudad, es fácil volver a casa, si estamos en la montaña, puede no serlo tanto.

Además, si nos convencen o convencemos a alguien de salir a correr por montaña sin tener un mínimo de base de entrenamiento, puede provocar, en el mejor de los casos, que esta persona no quiera saber nunca más, nada de correr. En los peores puede provocar lesiones muy graves o situaciones muy peligrosas.

Hemos de meternos en la cabeza de que para correr hay que ir paso a paso, esto quiere decir, ir quemando etapas; no debemos comenzar a correr montaña arriba el primer día, ya que lo más probable, sea que al cabo de un minuto ya estemos caminando o sentados en el suelo, resoplando como peces fuera del agua.

La diferencia más grande que encontraremos, si damos por hecho que ya llevamos tiempo corriendo por asfalto o por «llano», es el cambio de posición que nos hará adoptar el terreno, tanto subiendo como bajando; si no estamos acostumbrados, conseguiremos una buena dosis de dolor de espalda, por lo tanto, si para correr en llano es importante hacer trabajo abdominal y lumbar, para el trail running es imprescindible.


 

Además de este trabajo, debemos incorporar a nuestros entrenamientos una parte importante de preparación física general, ya sea en gimnasio o en otro lugar, con el material adecuado.

Esta preparación tiene que estar compuesta por una parte importante de trabajo propioceptivo (muy importante para los tobillos), una parte de trabajo general del core (parte central de nuestro cuerpo) y otra parte de trabajo de estiramientos (el correr hacia arriba acorta mucho los isquios, por ejemplo)

Hemos de realizar también entrenamientos en terrenos difíciles (suelo) y en terrenos técnicos; de nada sirve ser el más fuerte si en terrenos difíciles hemos de disminuir mucho el ritmo por no tener el nivel técnico suficiente para superarlos.

También es muy importante saber correr en bajadas fuertes, por un lado para evitar lesiones y por otro no perder tiempo; esto se consigue haciendo entrenos de descenso, es decir buscamos un tramo de bajada difícil y hacemos series igual que las de subida. Eso sí, hay que ir variando el lugar porque si no al final lo conoceremos y no mejoraremos.

Una buena planificación de series o intervalos, son indispensable para mejorar nuestra adaptación y nuestro nivel. Estas series las podemos hacer subiendo escaleras, por ejemplo, o subidas muy fuertes, así no castigaremos tanto las piernas y a demás las estaremos adaptando muscularmente al trabajo de subir. Si las hacemos en llano, tendremos que poner mucha velocidad para conseguir las pulsaciones adecuadas.

Es aconsejable hacer los entrenamientos más largos en bicicleta de carretera o en mountain bike; si todos los entrenos los hacemos corriendo, podemos tener problemas de lesiones, sobre todo articulaciones y problemas de sobrecargas musculares.

Material (vestimenta): hemos de tener en cuenta los cambios de tiempo que pueden haber en montaña; además podemos sudar mucho subiendo y después pasar frío bajando y esto puede afectar y mucho nuestro rendimiento.

Calzado: Este tiene que ser el más adecuado para el tipo de terreno que pisamos, con buena suela y buen “grip” y buena amortiguación.

Avituallamiento: Hay que ser conscientes de que el consumo calórico y líquido aumenta en montaña.

Altura: Puede que hagamos algún entrenamiento o competición a una altura considerable, hay que ser conscientes de ello y adaptar nuestro ritmo, no siempre podemos contar, tantos kilómetros y tanto desnivel, puedo ir a tal ritmo.

Cuanto mejor hagamos las cosas, mas disfrutaremos de nuestros entrenamientos.

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