Cada carrera por montaña, tiene unas exigencias concretas de desnivel, terreno, tecnicidad y duración, y por tanto no podremos acumular y acumular kilómetros sin más, si no que requiere una preparación específica
Dos maratones de montaña pueden compartir distancia, pero ser completamente distintas en sensaciones, dificultad y demandas musculares. Por eso, una planificación genérica rara vez es suficiente.
En este artículo aprenderás cómo preparar una maratón de montaña de forma específica, en qué fijarte al analizar la prueba y cómo orientar el entrenamiento en los meses previos para llegar fuerte, eficiente y con menos riesgo de lesión.
Analiza la carrera de trail: el primer paso del entrenamiento
Antes de planificar entrenamientos, es imprescindible conocer a fondo la prueba objetivo. Un buen análisis previo marca la diferencia en el rendimiento final.
Aspectos clave a estudiar en cualquier maratón de trail running:
- Desnivel positivo total (D+) y negativo (D−)
- Perfil de la carrera: subidas largas, cortas o rompe piernas
- Porcentaje de pendiente de las subidas y bajadas
- Tipo de terreno: senderos técnicos, pista forestal, piedra, barro, raíces
- Grado de tecnicidad, especialmente en bajadas
- Duración estimada de la prueba
- Posible uso de bastones
Cuanto más se parezcan tus entrenamientos a estas características, mejor será la adaptación fisiológica y muscular.
Entrenar el desnivel positivo y negativo en una maratón de montaña
El desnivel positivo es uno de los factores más determinantes en el rendimiento en carreras por montaña.
Entrenamiento del desnivel positivo (D+)
Durante la preparación de una maratón de trail, conviene acercarse progresivamente al desnivel de la competición en las semanas clave.
Recomendaciones prácticas:
- Incluir subidas largas y sostenidas si la carrera tiene puertos largos
- Trabajar subidas cortas e intensas si el perfil es explosivo
- Entrenar diferentes porcentajes de pendiente, similares a los de la prueba
Entrenamiento del desnivel negativo (D−)
El desnivel negativo suele ser el gran olvidado, pero es clave para evitar sobrecargas y abandonos en carrera.
Si la maratón tiene mucho descenso acumulado:
- Introduce trabajo excéntrico de cuádriceps
- Realiza bajadas progresivas y controladas
- Fortalece glúteos, isquios, gemelos y musculatura intrínseca de los pies
Una buena preparación de las bajadas reduce notablemente las molestias postcarrera y mejora la eficiencia.
Terreno y tecnicidad: adapta tu entrenamiento al tipo de sendero
No es lo mismo preparar una maratón que transcurre principalmente por pistas que una carrera técnica de alta montaña.
Carreras de trail técnicas
Si la prueba tiene senderos técnicos:
- Entrena en terrenos con piedra, raíces, barro y desniveles irregulares
- Trabaja la agilidad, coordinación y propiocepción
- Mejora la técnica de bajada, no solo la fuerza
Carreras de trail más corribles
Si el recorrido es mayoritariamente por pista:
- Prioriza la eficiencia a ritmos constantes
- Mantén el trabajo de fuerza y bajadas
Incluso en carreras poco técnicas, mejorar la técnica de bajada suele marcar grandes diferencias.
Entrenamiento de fuerza para carreras por montaña: clave para rendir y prevenir lesiones
El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental en la preparación de una maratón de trail running.
Trabajo de fuerza en gimnasio
Recomendable realizar 2–3 sesiones semanales, adaptadas a la fase de la temporada:
- Cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos y musculatura intrínseca de los pies
- Ejercicios de fuerza excéntrica
- Estabilidad de cadera, rodilla y tobillo
CORE y tren superior
En carreras con desnivel:
- Un CORE fuerte mejora la postura en subidas y bajadas
- El tren superior es clave si se utilizan bastones
Planchas, rotaciones, empujes y tracciones deberían formar parte del entrenamiento.
La espalda sobre todo puede ser causa de una bajada de rendimientos y de molestias a lo largo de toda la prueba.
Bastones en maratón de trail: cuándo usarlos y cómo entrenarlos
El uso de bastones en trail running puede marcar la diferencia en pruebas con:
- Mucho desnivel positivo
- Subidas largas
- Duración elevada
Para que sean realmente efectivos:
- Entrena con bastones en tiradas largas
- Practica subidas, bajadas y zonas técnicas
- Aprende a guardarlos y sacarlos con fluidez
Un uso incorrecto puede generar fatiga extra en lugar de beneficio.
Fortalecer pies y tobillos: la base del corredor de trail
En una maratón de trail running se realizan decenas de miles de apoyos, muchos de ellos inestables.
Especialmente importante si:
- No estás acostumbrado al terreno técnico
- Has tenido molestias en metatarsos o fascia plantar
Qué trabajar en pies y tobillos
- Fortalecimiento de tobillos
- Ejercicios de propiocepción
- Trabajo de la musculatura intrínseca del pie
Esto mejora la estabilidad, la eficiencia y reduce el riesgo de lesiones.
Entrenamientos específicos clave para una maratón de montaña
En una planificación bien estructurada no deberían faltar:
- Subidas largas y continuas
- Subidas cortas e intensas
- Bajadas técnicas y controladas
- Entrenamientos triangulares
- Series en V y V invertida (subir–bajar–subir / bajar–subir–bajar)
Estos entrenamientos simulan de forma muy real las exigencias de la competición, siempre individualizando y siendo específicas de la prueba, además de la base general.
Conclusión: entrena como vas a competir
Preparar una maratón de montaña de forma óptima no consiste solo en acumular kilómetros. La clave está en entrenar de manera específica para la carrera objetivo, teniendo en cuenta el desnivel, el terreno, la tecnicidad y las demandas musculares.
Cuanto más se parezca tu entrenamiento a la realidad de la prueba, mejor rendirá tu cuerpo… y más disfrutarás del proceso y del día de la carrera.
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Trabajo con corredores y corredoras de todos los niveles, desde personas que preparan su primera carrera por montaña hasta atletas experimentados que buscan optimizar su rendimiento.
Sobre la autora
Virginia Pérez Mesonero es entrenadora de carreras por montaña, dietista y corredora profesional de trail desde hace más de 10 años.
- Etiquetas: Entrenar, Preparar Maratón, Virginia Pérez