CONSEJOS

Cómo mejorar en las subidas

La mitad de las carreras de montaña son cuesta arriba, por lo que trabajar para mejorar en las subidas nos puede ayudar a mejorar de forma notable nuestro rendimiento. Te contamos cómo hacerlo.

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Georgina Gabarro en la Epic Trail Vall de Boí 2022
Georgina Gabarro en la Epic Trail Vall de Boí 2022   Marc Sixto

Las pulsaciones se ponen casi al límite, las bocanadas de aire son cada vez más sonoras y profundas, las piernas empiezan a quejarse con ese dolor tan característico… En resumidas cuentas, cuando el terreno tira pica hacia arriba, el corredor de montaña vive una de los momentos más agónicos de la competición. Y al ser prácticamente la mitad del recorrido, trabajar las subidas se convierte en algo completamente obligado para cualquier corremontes.

En un gran porcentaje, la fuerza muscular será la que nos permita subir más rápido, así que en este artículo te contamos unas cuantas maneras de que puedas trabajarla. Pero también existen otras variables que deberemos tener en cuenta, como la técnica, el ritmo, la economía de carrera o la concentración.

Fuerza

Es un pilar básico, ya que para subir ligeros debemos contar con unas piernas lo suficientemente fuertes como para aguantar el esfuerzo de forma prolongada. Para ganar fuerza, los corredores de montaña podemos contar con varias herramientas que nos ayudarán en esta materia:

Series en cuesta

Esta es la más obvia de todas las formas de trabajar nuestra fuerza; un día a la semana lo podemos dedicar a este tipo de trabajo, que se resume en escoger una subida un tanto pronunciada, siempre según nuestro nivel y capacidad previos, y subirla en repetidas ocasiones, entre 5 y 10 según la distancia y el desnivel de la cuesta en cuestión.

Con este tipo de entrenamiento mejoraremos muchísimo, ya que estamos realizando el mismo esfuerzo, los músculos implicados son los mismos y la exigencia a la hora de respirar y del pulso son muy parecidas. Recuerda que también puedes hacer series sin correr, simplemente andando por las cuestas más pronunciadas. Lo ideal es trabajar en diferentes tipos de custas para ser lo más flexibles posible a la hora de la carrera.

Trabajo en gimnasio

Otro de los imprescindibles. Además de ayudarnos a evitar lesiones, el trabajo en el gimnasio nos puede ayudar mucho a la hora de subir. Con trabajos de máquina podremos hacer que nuestros músculos ganen mucha fuerza. El objetivo es ganar fuerza con la mínima hipertrofia muscular posible, algo que se logra con una carga de peso menor, pero con un mayor número de repeticiones.

Bicicleta

En el caso de la bicicleta de carretera, podremos intercalar tramos en llano con la subida de algún puerto de montaña. Este es un trabajo muy positivo, toda vez que nos permite regular los esfuerzos, a la vez que mejoramos nuestra fuerza muscular. Asimismo, nos ayudará a tener un mayor control de nuestra respiración. Y todo ello, sin hacer sufrir ni un poco a nuestras rodillas y tobillos

BTT

La bicicleta de montaña, al contrario que la de carretera, exige, por regla general, de esfuerzos más cortos y explosivos. Esto nos valdrá para que nuestras piernas estén más fuertes, además de que al entrenar en el mismo terreno que en el que corremos, el trabajo para nuestro cuerpo será muy parecido al que hacemos durante una carrera de montaña.

Pliometría

Es una forma muy común de ganar fuerza muscular. La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes, que no sólo mejoran la fuerza y la rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Los ejercicios pliométricos consisten en la ejecución de diferentes tipos de saltos, aprovechando un fenómeno conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es estirado muy rápidamente en forma excéntrica e inmediatamente antes de un acortamiento concéntrico, la energía elástica acumulada y los mecanismos neuronales provocan que la contracción concéntrica resultante sea más intensa que si no se produce el rápido estiramiento del músculo.

Esquí de montaña

Sin duda, la disciplina que más en común tiene con las carreras de montaña. El principal beneficio del esquí de montaña es que el trabajo a la hora de subir es el mismo que cuando corremos, mientras que el descenso permite descansar más que cuando corremos, ya que nuestros cuádriceps no soportan nuestro peso en cada zancada. Esto nos permitirá realizar más kilómetros de ascensión en un mismo tiempo de entrenamiento.

Propiocepción

La gran mayoría de ejercicios de propiocepción tiene implícita una carga de trabajo muscular en nuestro tren inferior, lo que, además de aportarnos los beneficios intrínsecos de la propiocepción, también nos ayuda a mejorar nuestra fuerza en las piernas, todo un seguro de vida a la hora de afrontar las subidas más duras de cualquier carrera por montaña.

Técnica

La técnica en las subidas no es un aspecto que muchos corredores trabajen; por regla general, las subidas exigen pasos cortos, más a medida que el desnivel va aumentando. Para ayudar a nuestras piernas a repartir el esfuerzo, muchos son los que apuestan por llevarse las manos a las rodillas, buscando que el peso del tres superior sea levantado en parte por nuestros brazos, dándole un buen respiro a nuestras piernas.

Mención aparte merece el uso de bastones. Es una decisión muy personal, aunque cada vez son más los que apuestan por ellos tanto para carreras largas como para pruebas cortas y explosivas. La clave para el buen uso de los bastones es utilizarlos con asiduidad semanas o meses antes de la competición.

Y es que para usarlo correctamente y liberar de trabajo a las piernas, deberemos tener unos brazos lo suficientemente fortalecidos para que logremos beneficiarnos de sus ventajas. En cuanto a la técnica para usarlos, se basa en tres movimientos, la clavada del bastón, el impulso y la recuperación, siendo en la segunda fase en la que deberemos abrir nuestra mano, mientras que en las dos primeras tiene que cerrarse en torno a la empuñadura.

Ritmo

Para saber qué ritmo es adecuado para nuestras capacidades en una determinada cuesta, es imprescindible conocerse. Lo ideal es comenzar un ascenso a un ritmo vivo, pero que sea cómodo. De esta forma buscaremos lograr un ritmo que varíe lo menos posible desde el principio hasta el final de la subida. Un truco es usar nuestra respiración para mantener el ritmo de nuestros pasos.

Economía de carrera

Para ser buenos subidores tenemos que saber gestionar lo mejor posible nuestras fuerzas, es decir, ser lo más eficientes posible. Esto se logra con la utilización de bastones, que descargan el peso del tren superior hacia nuestros brazos. También llevándonos la mano a las rodillas lograremos este efecto.

La técnica de carrera también nos proporcionará una mejor economía de carrera. Los pasos en una subida, para que nos desgasten lo menos posible, deberán ser cortos y muy continuos, intentado levantar el pie lo menos posible del suelo.

Concentración

Es la base para utilizar todo lo anterior. Tenemos que estar atentos en todo momento para poder seguir un ritmo constante, con una técnica adecuada que nos permita ser los más eficientes que podamos. También seremos capaces de visualizar los obstáculos con anterioridad y escuchar mejor las sensaciones que nos deja nuestro cuerpo.


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2 comentarios
  1. Te diria en primer lugar que consultes con un fisio ya que es la persona que sabrá detectar el problema, la causa y como remediarlo.

    Por lo que dices me da la impresión de que se trata del músculo piramidal. Estiramientos ayudan a aliviar y prevenir una sobrecarga y contracturas. Trabajar fuerza de core para proteger la espalda también viene bien, sobre todo en las subidas.

    Pero lo dicho, mejor que te valore un fisio que son los que saben.

    Suerte!

  2. Hola tengo una duda en tengo un tiempo k al correr con desnivel se me carga el glúteo sobretodo el derecho y ya se me vaja a toda la pierna con bastones llevo mejor pero sin ellos sufro mucho algún consejo x fa o k puedo hacer gracias

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