CONSEJOS

Cómo mejorar en las subidas cuando corremos por montaña

La mitad de las carreras de montaña son cuesta arriba, por lo que trabajar para mejorar en las subidas nos puede ayudar a mejorar de forma notable nuestro rendimiento en las competiciones. Estas son algunas formas de hacerlo.

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Kilian Jornet y Anton Krupicka en la Cavalls del Vent 2012
Kilian Jornet y Anton Krupicka en la Cavalls del Vent 2012

Las pulsaciones se ponen casi al límite, las bocanadas de aire son cada vez más sonoras y profundas, las piernas empiezan a quejarse con ese dolor tan característico… En resumidas cuentas, cuando el terreno tira pica hacia arriba, el corredor de montaña vive una de los momentos más agónicos de la competición.

Al ser prácticamente la mitad del recorrido, trabajar las subidas es algo obligado para cualquier corremontes. En un gran porcentaje, la fuerza muscular será la que nos permita subir más rápido, aunque también tenemos que tener en cuenta otras variables, como la capacidad de consumo de oxígeno.

Pero como la mayoría de otras variables que son necesarias para encarar las ascensiones las trabajamos en cualquiera de nuestras sesiones de entrenamiento, nos centraremos en cómo mejorar en las subidas a través del trabajo de fuerza, es decir, preparar nuestras piernas para el trabajo que supone subir una buena montaña.

Series en cuesta

Esta es la más obvia de todas las formas de trabajar nuestra fuerza; un día a la semana lo podemos dedicar a este tipo de trabajo, que se resume en escoger una subida un tanto pronunciada, siempre según nuestro nivel y capacidad previos, y subirla en repetidas ocasiones, entre 5 y 10 según la distancia y el desnivel de la cuesta en cuestión.

Con este tipo de entrenamiento mejoraremos muchísimo, ya que estamos realizando el mismo esfuerzo, los músculos implicados son los mismos y la exigencia a la hora de respirar y del pulso son muy parecidas. Recuerda que también puedes hacer series sin correr, simplemente andando por las cuestas más pronunciadas. Lo ideal es trabajar en diferentes tipos de custas para ser lo más flexibles posible a la hora de la carrera.

Trabajo en gimnasio

Otro de los imprescindibles. Además de ayudarnos a evitar lesiones, el trabajo en el gimnasio nos puede ayudar mucho a la hora de subir. Con trabajos de máquina podremos hacer que nuestros músculos ganen mucha fuerza. El objetivo es ganar fuerza con la mínima hipertrofia muscular posible, algo que se logra con una carga de peso menor, pero con un mayor número de repeticiones.

Bicicleta

En el caso de la bicicleta de carretera, podremos intercalar tramos en llano con la subida de algún puerto de montaña. Este es un trabajo muy positivo, toda vez que nos permite regular los esfuerzos, a la vez que mejoramos nuestra fuerza muscular. Asimismo, nos ayudará a tener un mayor control de nuestra respiración. Y todo ello, sin hacer sufrir ni un poco a nuestras rodillas y tobillos

BTT

La bicicleta de montaña, al contrario que la de carretera, exige, por regla general, de esfuerzos más cortos y explosivos. Esto nos valdrá para que nuestras piernas estén más fuertes, además de que al entrenar en el mismo terreno que en el que corremos, el trabajo para nuestro cuerpo será muy parecido al que hacemos durante una carrera de montaña.

Pliometría

Es una forma muy común de ganar fuerza muscular. La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes, que no sólo mejoran la fuerza y la rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Los ejercicios pliométricos consisten en la ejecución de diferentes tipos de saltos, aprovechando un fenómeno conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es estirado muy rápidamente en forma excéntrica e inmediatamente antes de un acortamiento concéntrico, la energía elástica acumulada y los mecanismos neuronales provocan que la contracción concéntrica resultante sea más intensa que si no se produce el rápido estiramiento del músculo.

Esquí de montaña

Sin duda, la disciplina que más en común tiene con las carreras de montaña. El principal beneficio del esquí de montaña es que el trabajo a la hora de subir es el mismo que cuando corremos, mientras que el descenso permite descansar más que cuando corremos, ya que nuestros cuádriceps no soportan nuestro peso en cada zancada. Esto nos permitirá realizar más kilómetros de ascensión en un mismo tiempo de entrenamiento.

Propiocepción

La gran mayoría de ejercicios de propiocepción tiene implícita una carga de trabajo muscular en nuestro tren inferior, lo que, además de aportarnos los beneficios intrínsecos de la propiocepción, también nos ayuda a mejorar nuestra fuerza en las piernas, todo un seguro de vida a la hora de afrontar las subidas más duras de cualquier carrera por montaña.


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