Cómo mejorar en carreras por montaña con entrenamientos en cuesta: tipos y diferencias

Las carreras por montaña exigen no solo resistencia y técnica, sino también una gran capacidad de adaptación al terreno. Uno de los elementos clave en esta modalidad son las cuestas. Entrenar en cuesta no solo mejora el rendimiento, sino que también aporta múltiples beneficios como el fortalecimiento de la musculatura específica y la mejora del sistema cardiopulmonar. Pero, además, nos ayudará a prepararnos mentalmente para los terrenos que nos aparecerán en la propia competición hacia la que estemos dirigiéndonos. 

A lo largo de este artículo, os detallamos distintos tipos de entrenamientos en cuesta, un aspecto trabajado y analizado por Virginia Pérez Mesonero, entrenadora especializada en esta disciplina. 

Beneficios del entrenamiento en cuestas 

• Mejora cardiovascular y pulmonar: Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica. 
• Fortalecimiento muscular: Impulsa el desarrollo de la musculatura de piernas sobre toda la musculatura implicada en las subidas, core y estabilidad articular. 
• Desarrollo de la técnica: Ayuda a mejorar la zancada en las subidas, aprender a gestionar los momentos de correr y/o andar; así como el control del descenso en las series dedicadas a ello y en cualquier ya que al final siempre al hacer cuestas tendremos que bajar por esa misma pendiente. 
• Aumento de la resistencia y potencia: Genera mayor capacidad para afrontar los desniveles que encontraremos en competición.

Tipos de entrenamiento en cuestas 

Cuestas cortas 

Este entrenamiento consiste en subir rápido y bajar de manera controlada, suave, utilizando la bajada como recuperación. Son ideales para mejorar la potencia y la explosividad. Un ejemplo sería una serie de 20” a un desnivel del 5%. 

Cuestas en V invertida 

Se trata de subir y bajar una misma cuesta con un alto esfuerzo tanto en la subida como en la bajada. Es recomendable comenzar con pendientes moderados y poco técnicas, aumentando la dificultad progresivamente. Recomendable en las primeras ocasiones o en personas que se inician, realizar este tipo de entrenamientos en asfalto o en pistas muy sencillas. 

Cuestas en V 

Al contrario que las anteriores, se trata de comenzar cuesta abajo fuerte y realizar posteriormente la subida al nivel de esfuerzo. 

Cuestas cortas con recuperación en la subida 

A diferencia de las cuestas cortas tradicionales, en este caso, la recuperación se realiza caminando o trotando suavemente cuesta arriba, en lugar de en la bajada. Nos ayuda a mejorar en las subidas más largas y exigentes. 

Series triangulares 

Consiste en un recorrido que incluye una subida, una bajada y un tramo llano de manera continua. Se pueden hacer de diferentes distancias, por ejemplo, subida de 2 min, seguido de esa misma bajada y un llano de unos 300 metros.

También pueden realizarse con paradas de descanso entre cada segmento. Un ejemplo sería: subida de 2 minutos, parada de 2 min; esa misma bajada, parada de 2 minutos; llano de 2 minutos, descanso hasta la siguiente serie. 

Cuestas por desnivel 

Este tipo de entrenamiento se basa en recorrer una cuesta con un número determinado de metros de desnivel positivo. Es útil especialmente para preparar carreras con largas subidas. 

Series largas de subida por tiempo

Se trabaja la resistencia realizando subidas de larga duración, midiendo el esfuerzo por minutos en lugar de por distancia. 

Serie en cuesta + llano 

Se combinan tramos de subida con tramos llanos, lo que permite trabajar la transición entre diferentes tipos de esfuerzo y mejorar la capacidad de recuperación activa.

¿Cómo aumentamos la dificultad? 

Para realizar estos entrenamientos más difíciles se pueden incluir elementos como: 

• Aumento de la pendiente y tecnicidad de las cuestas. 
• Uso de chaleco con lastre o mochila cargada para aumentar la exigencia.

Fundamental en nuestro deporte, ¡huye si tu entrenador no te programa cuestas!

El entrenamiento en cuestas es fundamental para cualquier corredor por montaña que busque mejorar su rendimiento en las carreras. Adaptando los diferentes tipos de sesiones a las necesidades del atleta, se puede lograr un progreso significativo en fuerza, resistencia y técnica. 

Además, es importante adaptarlo a las competiciones, es decir, si mi objetivo principal es una carrera muy corredera, con cuestas con poca pendiente o con desniveles poco pronunciados, las cuestas en los entrenamientos deberán ser lo más acorde posible a esta. Sin embargo, si son desniveles más potentes y alpinos, intentaremos hacer porcentajes de pendientes más fuertes, siempre dentro de las posibilidades del terreno en el que entrenemos. 

Para optimizar estos entrenamientos y asegurarte de que sean adecuados para tu nivel y objetivos, no dudes en consultar con tu entrenador o contar con un profesional que te guía en el proceso. ¡A entrenar ya conquistar montes!

Etiquetas: cuestas, Entrenamientos, Virginia Pérez