PREPARACIÓN FÍSICA

Cómo lograr un tren inferior fuerte para el corredor de montaña

El tren inferior es la parte más importante, muscularmente hablando, para un corredor de montaña. De ahí que su nivel de fortaleza sea vital para el rendimiento de todo corredor de montaña. Estas son las formas de ganar potencia en tus piernas.

Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012
Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012
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Para lograr un buen rendimiento en las carreras por montaña, debemos entrenar muy duro. Umbrales de pulsaciones, capacidad pulmonar, resistencia, velocidad, fuerza… Son varias las variables que debemos trabajar para lograr nuestra mejor versión, y una de las más importantes es el estado de nuestras piernas.

Al ser el trail running un deporte tan exigente con nuestro tren inferior, este debe ser una de nuestras prioridades a lo largo de toda la temporada, la de lograr tener unas piernas fuertes, necesarias para afrontar las subidas y las bajadas que tendremos por delante en las carreras que nos hayamos puesto como objetivo. Así puedes fortalecer tu tren inferior:

Ejercicios de autocarga

Este tipo de ejercicios se realizan únicamente con el peso de nuestro cuerpo, por lo que no necesitamos ningún tipo de equipamiento deportivo para realizarlos, por lo que se pueden hacer en casa. Los ejercicios de este tipo más efectivos son las sentadillas, ya que servirán para trabajar todos los músculos de las piernas.

Para ello, deberemos hacer tres tipos de sentadilla; la primera es la clásica, con los dos pies en el suelo, con una separación algo mayor a la de nuestros hombros. Sin doblar la espalda, doblaremos las rodillas hasta un ángulo cercano a los 90 grados y subiremos para recuperar la posición inicial. Tras varias semanas de repetir este ejercicio, podremos aumentar su dificultad si asimos algo de peso con las manos, como unas pequeñas mancuernas.

También podemos optar por las sentadillas laterales, doblando una sola de las rodillas y con una sola pierna aguantando todo el peso. El último tipo de sentadilla es la frontal, en la que damos un gran paso hacia delante y recuperamos la posición.

Pliometría

La pliometría, a pesar de ser un tipo de ejercicio poco conocido, es uno de los más efectivos a la hora de ganar fuerza muscular, debido a que se realizan esfuerzos muy cortos, pero extremadamente intensos, que hacen que el músculo tenga que trabajar a tope.

Según Lluis Capdevila, nuestro experto en entrenamiento, “los ejercicios pliométricos consisten en la ejecución de diferentes tipos de saltos, aprovechando un fenómeno conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es estirado muy rápidamente en forma excéntrica e inmediatamente antes de un acortamiento concéntrico, la energía elástica acumulada y los mecanismos neuronales provocan que la contracción concéntrica resultante sea más intensa que si no se produce el rápido estiramiento del músculo”.

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, primero contraemos nuestros músculos, agachándote ligeramente para saltar de forma explosiva y rápida.

Gimnasio

Por supuesto, las máquinas del gimnasio nos pueden ayudar a ganar fuerza en el tren inferior. Como regla general, utiliza máquinas antes que mancuernas, ya que limitan el movimiento y hay menor probabilidad de lesiones. Además, tienes que optar por una carga de un 70-80% de tu máximo, aumentando el número de repeticiones. De esta forma, ganaremos fuerza sin aumentar nuestro peso. Además, podemos trabajar los músculos de forma excéntrica, imprescindible para aguantar el impacto de las bajadas.

Bicicleta

Tanto la bicicleta de carretera como la de montaña te ayudarán con tu fuerza en las piernas. Si quieres centrarte en el trabajo de fuerza cuando montes en bici, asegúrate de que metes bastante desnivel positivo en la ruta. También el spinning es una buena opción, ya que te permite trabajar cuando llueve y resulta un trabajo de fuerza magnífico.

Series en cuesta

Repeticiones en cuestas, tanto con desnivel negativo como positivo. Escogeremos una cuesta con un desnivel importante para repetir varias veces a un nivel de esfuerzo controlado (porcentaje de pulsaciones máximas). Recalcamos que es importante hacer series en bajada, ya que debemos trabajar la musculatura de forma excéntrica, además de la mejora técnica que conseguiremos.


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