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Como integrar la rutina de gimnasio en los entrenamientos de carreras por montaña

La integración de la rutina de gimnasio en el entrenamiento de carreras por montaña es fundamental para potenciar el rendimiento y prevenir lesiones. Desde ejercicios funcionales que imitan los movimientos de la carrera hasta el fortalecimiento de las piernas y la atención a la resistencia cardiovascular, cada aspecto del entrenamiento en el gimnasio contribuye a mejorar la capacidad del corredor.

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Las carreras por montaña son una disciplina que demanda una combinación única de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y resistencia mental. Los corredores por montaña enfrentan terrenos variados y desafiantes que requieren una preparación física integral. Mientras que el entrenamiento en senderos y colinas es fundamental, la incorporación de una rutina de gimnasio puede potenciar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. En este artículo, exploramos cómo integrar de manera efectiva la rutina de gimnasio en los entrenamientos de carreras por montaña.

Objetivos claros

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es crucial definir objetivos claros y realistas. ¿Estás buscando mejorar tu fuerza, resistencia muscular, estabilidad o flexibilidad? ¿O quizás necesitas trabajar en áreas específicas propensas a lesiones, como las rodillas o los tobillos? Al identificar tus metas, podrás diseñar un plan de entrenamiento en el gimnasio que se alinee con tus necesidades específicas como corredor por montaña.

La fuerza es fundamental en nuestro deporte. Foto: Christian Alonso

Incorporar ejercicios funcionales

Los corredores de montaña se benefician enormemente de los ejercicios funcionales que imitan los movimientos y demandas físicas de la carrera en terrenos variados. Ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas y planchas son fundamentales para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para enfrentar pendientes, descensos y terrenos irregulares. Además, se deben incluir ejercicios que trabajen la musculatura estabilizadora, como el «core» y los músculos de la cadera, para mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.

Priorizar la fuerza de piernas

Dado que las piernas son los motores principales en las carreras por montaña, es fundamental dedicar una parte significativa de la rutina de gimnasio al desarrollo de la fuerza en las extremidades inferiores. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas y elevación de talones son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la potencia y resistencia muscular. Además, se pueden incorporar ejercicios específicos para trabajar los músculos estabilizadores de las rodillas y los tobillos, como el trabajo con bosu o el uso de bandas de resistencia.

Claro ejemplo de fuerza utilizando bastones. Foto: Christian Alonso

No descuidar la resistencia cardiovascular

Si bien el gimnasio se centra principalmente en el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular, no se debe descuidar la resistencia cardiovascular. Incorporar intervalos de alta intensidad en la cinta de correr, la bicicleta estática o la máquina de remo puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en una mayor resistencia en las subidas empinadas y una recuperación más rápida durante las carreras.

Integrar el entrenamiento de flexibilidad y movilidad

La flexibilidad y la movilidad son aspectos cruciales pero a menudo pasados por alto en los entrenamientos de corredores de montaña. La rigidez muscular puede limitar el rango de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante dedicar tiempo a estiramientos dinámicos y estáticos, así como a ejercicios de movilidad articular para mejorar la amplitud de movimiento y la calidad del movimiento durante la carrera.

Corredores en una zona donde hay que imprimir fuerza. Foto: Dela

Escuchar al cuerpo y adaptar el entrenamiento

Cada corredor es único y responde de manera diferente al entrenamiento en el gimnasio. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptar el programa de entrenamiento según sea necesario. Si experimentas fatiga excesiva o dolor persistente, puede ser necesario reducir la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos en el gimnasio para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Mantener la consistencia y la variabilidad

La clave para obtener resultados duraderos es mantener la consistencia en el entrenamiento en el gimnasio y variar los ejercicios para evitar la meseta y el aburrimiento. Incorpora nuevos desafíos, como ejercicios de equilibrio en una bola suiza o entrenamiento de suspensión con TRX, para mantener la motivación y estimular el crecimiento muscular de manera constante.

En conclusión, integrar una rutina de gimnasio en los entrenamientos de carreras por montaña puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Al establecer objetivos claros, incorporar ejercicios funcionales, priorizar la fuerza de piernas, mantener la resistencia cardiovascular, trabajar en flexibilidad y movilidad, escuchar al cuerpo y mantener la consistencia y la variabilidad, los corredores de montaña pueden maximizar su potencial y disfrutar de carreras más seguras y exitosas en terrenos desafiantes.

Siempre es aconsejable contar con profesionales de la salud y el entrenamiento, dado que ellos son los que mejor nos guiaran en la práctica deportiva, aplicando las máximas garantías en cada momento.

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