Cómo gestionar las 48 horas previas a una carrera por montaña

Este intervalo de tiempo es realmente importante para el desempeño final en la competición; saber cómo darle al cuerpo lo que necesita puede ser la diferencia entre una carrera buena y una óptima.

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Gore Tex Transalpine Run 2011
Gore Tex Transalpine Run 2011

Hemos pasado meses entrenando, hemos hecho el periodo de tapering correctamente y ya sólo quedan 48 horas para ponernos el dorsal y salir a competir a esa carrera que nos lleva ocupando tantas semanas.

Aunque podamos pensar que ya lo tenemos todo hecho, y en buena parte es algo cierto, todavía quedan por gestionar esas 48 horas previas a una competición, que dependiendo de la importancia que le demos, puede convertir a estas horas finales en una mezcla de nervios, tensión o exceso de concentración que podemos acabar pagando el día de la carrera.

Objetivo: eficiencia y efectividad

El objetivo de estas 48 horas es acabar de perfilar nuestro rendimiento y para ello hay que centrarse en una cosa: que nuestro cuerpo rinda al mejor nivel posible, y eso sólo es posible si nuestros sistemas están funcionado lo más efectiva y eficientemente posible.

Por ello, este periodo de tiempo no tiene como objetivo seguir fortaleciendo o seguir buscando ser más rápidos, ya que eso lo tendremos que haber logrado en las semanas previas y esas adaptaciones durarán algún tiempo más.

Coordinación neuromuscular

En cambio, la coordinación neuromuscular sí que se puede ver afecta en estas 48 horas previas a la competición. La coordinación neuromuscular es la conexión entre el cerebro y los músculos, es decir, la rapidez de reacción desde que el cerebro da una orden y nuestro cuerpo responde a esa determinada orden.

Para ello, lo ideal es mantenerse en movimiento, así que olvida la idea de que las 48 horas previas a una carrera, lo mejor es mantenerse totalmente parado. Por el contrario, las adaptaciones neuromusculares se completan y se pierden de forma muy rápida, lo que obliga a una estimulación constante, que se logra corriendo a ritmos similares a los que llevaremos el día de la competición.

Riego sanguíneo a los músculos

Otra de las prioridades de estas 48 horas es mantener un buen flujo sanguíneo en nuestros músculos; esto nos permitirá mantener los vasos sanguíneos dilatados, permitiendo que llegue más sangre, y por tanto más oxígeno, a nuestros músculos.

Pero no sólo llegará más oxígeno a tus músculos, sino que la sangre también transportará nutrientes esenciales, además de hormonas que son totalmente claves para la recuperación de esos músculos. A esto hay que añadir que la axtividad hará que los músculos se suelten, lo que los hará más flexibles.

Cómo correr en las 48 horas previas a la competición

Una vez que tenemos claro que la inactividad no debería ser una opción en estos días previos a la competición, ahora hay que saber cómo debemos correr para obtener todos estos beneficios sin el peligro de cansarnos demasiado y no llegar frescos a la carrera.

Lo más beneficioso para un corredor dos días antes de la carrera es hacer salidas cortas y a ritmos bajos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y tu estado de forma. A esto, podemos añadir algunas series de entre 20 y 30 segundos al ritmo que esperamos llevar en la carrera.

El día anterior a la carrera debemos salir a correr también; será más que suficiente hacerlo durante unos 10 minutos calculando el ritmo a un 50% del día en el que sales a entrenar volumen y lo haces a bajas intensidades. A eso es positivo añadir de cuatro a seis series a ritmo de carrera para seguir activando la respuesta neuromuscular.

Uno de los aspectos a tener más en cuenta es el lugar de la carrera y si tienes que viajar. Si vas a coger un vuelo o vas a ir varias horas en coche, debemos conseguir recuperar nuestras piernas de un viaje así. Para hacerlo, puedes hacerte un pequeño automasaje o una pequeña carrera corta y poco intensa para liberar los músculos.

2 comentarios

  1. En la entrada referente a como preparar la semana previa a una carrera se dice que el viernes, 48h antes de la carrera del domingo, hay que hacer descanso absoluto. En qué quedamos? Gracias por la aclaración. Saludos

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