Cómo gestionar la recuperación tras un entrenamiento de calidad

Cuando hacemos un trabajo intenso, la recuperación es la que se encarga de que nuestro cuerpo consiga realizar las adaptaciones que nos harán mejorar el rendimiento. Por eso, cuidar la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

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Labores de seguridad para el Andorra Ultra Trail Vallnord
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Dentro de un plan de entrenamiento, hay días y días. Hay jornadas con tiradas largas, de ejercicios de fuerza, entrenamientos cruzados… Pero si hay un día en el que el cuerpo trabaje a destajo esos son los días en los que trabajamos la calidad: series, cuestas, intervalos, fartleks…

Son los días más duros de la semana, los que más esfuerzo requieren y los que, al fin y al cabo, más nos exprimen. Pero también son los que más nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento, ya que son los que más adaptaciones producen en nuestro cuerpo. Eso sí, cuánto aprovechemos estos entrenamientos no sólo depende de la intensidad que le pongamos, sino también de cómo ayudemos al cuerpo a asimilarlos.

Y es que la recuperación, que ya es de por sí importante todos los días, lo es todavía más tras estas jornadas en las que el cuerpo sufre más. Saber darle lo que necesita es esencial para que aprovechemos al máximo cada gota de sudor que hemos vertido en ellos y hacer que valgan la pena al máximo. Son varias las claves que hay que tener en cuenta:

Nutrición

La nutrición tras el entrenamiento de calidad es vital y debe empezar desde el mismo momento en el que finalizamos el mismo. La ventana metabólica nos indica que dentro de los 20-30 minutos posteriores al entrenamiento, debemos darle al cuerpo los primeros nutrientes para que comience la regeneración, tanto de glucógeno como de proteína.


 

Para saber aprovecharla, es preciso tener en cuenta ciertas medidas que nos darán pistas de qué y cuánto debemos comer. Siempre debemos ingerir tanto carbohidratos como proteínas. De lo primero, la cantidad que se estima necesaria es de entre 0,7 y 1 gramo por cada kilo de peso, mientras que de proteína suele estar en 0,25 gramos de proteína por cada kilo de peso.

La relación suele estar en 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína. Por ejemplo, para un corredor de 70 kilos, este deberá consumir unos 50 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteínas, y seguir ese consumo cada dos horas.

Hidratación

Hay que reponer líquidos, así que una vez que termines, ten a mano agua para beber. Eso sí, no bebas mucha cantidad de una sentada hasta que no tengas sed, sino que intenta dar pequeños sorbos, espaciados cada medio minuto, para que el cuerpo vaya reponiendo el líquido sin que nos pueda suponer riesgos de molestias estomacales.

Si el entrenamiento ha sido especialmente intenso, o bajo unas condiciones de calor, podrás beber, además de agua, algo de bebida isotónica. Estas bebidas suelen tener hidratos de carbono, así que ten en cuenta esto en tus cálculos nutricionales para no pasarte con el aporte calórico.

Durante el resto del día es beneficioso que sigas bebiendo pequeñas cantidades, o incluso que comas alimentos que te aporten líquidos, como la fruta, o también apostar por infusiones, que no tengan cafeína en el caso de que entrenes por la tarde, ya que te podría costar conciliar el sueño (tila, manzanilla, rooibos, etc…).

Aunque es normal que nos apetezca darnos un premio tras un entrenamiento duro, es mejor que no consumamos alcohol. Este nos hace perder líquidos y puede dificultar la conciliación del sueño más tarde, así que mejor apostar por agua, cerveza sin alcohol, infusiones frías, etc…

Dormir

Durante el sueño es cuando nuestro cuerpo repara los daños musculares; esto se debe a que es el momento del día cuando nuestro cuerpo segrega mayor cantidad de hormona del crecimiento. Por ello, asegúrate de que tras un entrenamiento vas a poder dormir las horas necesarias, ya que si no estaremos fatigando al cuerpo, con el riesgo de lesión o sobreentrenamiento que ello conlleva.

Si has hecho el entrenamiento por la mañana y tienes tiempo, no dudes en dormir una siesta que vaya de los 30 a los 60 minutos. Si el entrenamiento ha sido vespertino, asegúrate de dormir esa noche un mínimo de ocho horas, aunque si puedes sumarle tiempo a esas ocho horas, todavía mejor, ya que te levantarás más recuperado.

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