PREPARACIÓN FÍSICA

Cómo fortalecer el tren inferior del trail runner con ejercicios de autocarga

Olvídate de ir al gimnasio para poder conseguir más fuerza en tus piernas. Con el simple peso de tu cuerpo, este tipo de ejercicios consiguen mejorar la potencia de tu tren inferior y conseguirás más potencia al subir y más resistencia al descender.

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Tor des Geants 2010
Tor des Geants 2010

La potencia del tren inferior es una de las obsesiones de muchos corredores de montaña. No en vano, tener unas piernas fuertes es una de las claves a la hora de enfrentarse a las carreras por montaña más largas y con más desnivel. Y es que, mejorando la fuerza de nuestro tren inferior, mejoraremos al ascender y al descender.

 

Por ello, teniendo en cuenta la capacidad de mejora en nuestro rendimiento que podemos lograr con unas piernas más fuertes, es vital dedicarle un día a la semana, incluso dos si estamos en el periodo de pre-temporada, a realizar ejercicios que nos den más fuerza muscular, no sólo en el tren inferior, sino en todo el cuerpo.

 

Pero en este artículo nos centraremos en aquellos ejercicios destinados a las piernas, y los cuales, para llevarlos a cabo, no necesitamos más que nuestro propio cuerpo, ya que la dificultad estriba en levantar nuestro peso, olvidándonos de máquinas, pesas o de ir al gimnasio. Estos son los ejercicios de autocarga perfectos para el tren inferior del corredor de montaña:

 

-Sentadillas clásicas: este ejercicio se realiza separando las piernas a la altura de los hombros y los pies mirando al frente. Desde esa postura, se doblan las rodillas hasta que alcanzan, como máximo, los 90 grados de inclinación, para a continuación, regresar a la posición inicial. Este ejercicio trabaja la potencia de todos los músculos por encima de la rodilla.

 

-Sentadillas frontales: parte desde la misma posición que las sentadillas clásicas, pero el movimiento se hace dando un paso al frente, alternativamente con cada pierna. De esta forma, concentramos todo el peso de nuestro cuerpo en una sola pierna, por lo que el esfuerzo que se realiza está más focalizado en la pierna que adelantamos al dar el paso.

 

-Sentadillas de sumo: Es parecida a la sentadilla clásica, pero se abren más las piernas y las puntas de los pies miran hacia los lados. Con este cambio, trabajaremos más la musculatura del interior del muslo, como los tres tipos de abductores o el recto interno, en lugar del cuádriceps. Para añadir dificultad, se puede incluso poner de puntillas durante la fase negativa (al agacharse), con lo que trabajaremos también los gemelos y el sóleo.

 

-Levantamiento del cuerpo con gemelos: para trabajar los gemelos y el sóleo, basta con ponernos de pie y levantar el peso de nuestro cuerpo poniéndonos de puntillas con uno solo de nuestros pies. También podemos ayudarnos de un objeto para conseguir que el movimiento sea de rango más amplio, añadiendo dificultad al ejercicio.

 

-Sentadillas a una pierna: quizá el tipo de sentadilla más duro que hay. Se suele realizar cuando ya hay una base de fuerza, ya que todo el cuerpo se concentra en una de las piernas y el desgaste a la hora de realizarlo es muy elevado, mucho más que en cualquier otro tipo de sentadilla.

 

-Escaleras: subir y bajar escaleras es un ejercicio magnífico. Subiendo, fortalecemos nuestro cuerpo de forma concéntrica, mientras que bajando lo hacemos de forma excéntrica. No solo eso, también es un movimiento muy parecido al que haremos en carrera, por lo que trabajaremos los músculos de la misma forma que el día de competición.

 

-Series a “cámara lenta”: hacer series de 100 o 200 metros como si corriésemos a cámara lenta es un ejercicio perfecto para tener más fuerza en las piernas. Al hacerlo, concentramos el peso de nuestro cuerpo en una sola pierna y lo hacemos de forma excéntrica, por lo que nos ayudará cuando nos enfrentemos a esos descensos tan agresivos con nuestras piernas.

 


-Multisaltos o pliometría: como el propio nombre indica, no es más que saltar hacia una superficie elevada, de forma que ganemos fuerza al tener que cargar con nuestro peso. Pero la segunda fase también es positiva, ya que al bajar de esa superficie elevada, trabajaremos también excéntricamente. Hay muchos tipos de saltos y de ejercicios de pliometría, por lo que el abanico de posibilidades es muy amplio y para todos los niveles de corredores.

 

Estos son sólo algunos de los ejemplos de ejercicios con los que podemos aumentar nuestra potencia muscular sin necesidad de ir a un gimnasio y con el peso de nuestro cuerpo, por lo que tampoco necesitamos material extra. Eso sí, si queremos subir el nivel de estos ejercicios, se hará imprescindible aplicar peso extra, de forma que sigamos exigiendo un esfuerzo significativo a nuestro tren inferior.

 

En cuanto a las precauciones con este tipo de ejercicios, la principal es asegurarse de que la postura que realizamos es la correcta. En el caso de las sentadillas, el punto que más debemos cuidar es la espalda, ya que podemos hacernos daño si no utilizamos la postura y la técnica adecuadas.


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