Son muchos los corredores de montaña que se tienen que conformar con una salida a la semana al monte. Además, en invierno hay días en los que no nos puede apetecer salir al monte, por lo que el asfalto se puede convertir en un compañero asiduo de entrenamientos.
Por ello, aunque las sensaciones no sean las mismas, sí que podemos lograr que el trabajo físico sea lo más positivo posible para rendir de cara a una competición o incluso a poner las bases físicas que sustenten nuestra próxima temporada de carreras por montaña
Y es que si planificamos bien nuestras salidas en asfalto, podremos aprovechar todo lo que nos puede ofrecer este entorno. Básicamente, son tres los apartados que podemos trabajar al lado de casa y que nos vendrán muy bien no sólo el día de la carrera, sino para mejorar nuestra forma física de cara a los entrenamientos en la montaña.
Resistencia
La resistencia es un apartado básico para el corredor de montaña, ya que en carreras cortas ya pasa unas dos horas corriendo. En distancia media y larga esas horas se multiplican, por lo que trabajar nuestra resistencia es vital para acabar con éxito nuestro objetivo. Pero, ¿cómo trabajar la resistencia en el asfalto?
Lo ideal para trabajar la resistencia en un entrenamiento en carretera es hacer salidas a ritmos constantes y elevados; de esta forma, estaremos trabajando a velocidades medias que nunca lograríamos en la montaña. Hablar de tiempos y ritmos es complicado, ya que cada cual tiene su nivel y sus umbrales, pero sí que podremos controlar más estos valores que en la montaña.
Un ejemplo puede ser el trabajar durante 60 minutos a ritmos cercanos al 75-80% de tu frecuencia cardiaca máxima, algo fácil de controlar cuando no hay tanto desnivel en el recorrido. Si optas por carreras más largas, puedes apostar por tiradas como las que realizan los maratonistas, de entre 30 y 35 kilómetros a ritmos constantes y entre el 65 y el 80% de tus pulsaciones máximas.
Fuerza
Aunque parezca mentira, el asfalto también puede ser perfecto para entrenar la fuerza muscular, eso sí, tendremos que buscar cuestas que se adapten a nuestros entrenamientos. Para trabajar la fuerza, podemos apostar por series en subida, fácilmente cuantificables en cuanto a desnivel y distancia.
Un ejemplo pueden ser cuestas de 500 metros con un desnivel medio de entre el 5 y el 10%, ya que en asfalto es complicado encontrar desniveles más pronunciados. Hacer repeticiones en este tipo de cuestas nos ayudará a que la musculatura del tren inferior se desarrolle y nos ayude cuando llegue el momento de ir al monte.
En este caso, es importante tener medidos todos los parámetros, ya que estamos hablando de un trabajo de calidad y que debería estar lo más controlado posible. Para ello, es necesario conocer nuestros umbrales y pulsaciones máximas, de forma que trabajemos adecuadamente, tanto en los esfuerzos como en los descansos y el número de repeticiones.
Velocidad
Sin lugar a dudas, la velocidad es el apartado que más podemos trabajar en el asfalto. De hecho, es el lugar perfecto para convertirnos en corredores más veloces. Dentro del trabajo para ganar velocidad, podemos apostar por tres variantes.
La primera son las salidas a ritmos constantes, pero a una velocidad alta. Por ejemplo, hay corredores de ultras que trabajan la velocidad con salidas de 20 kilómetros a una media de 4 minutos el kilómetro, aunque es cierto que son velocidades asequibles para atletas bastante entrenados.
La segunda son los intervalos o Fartlek, o lo que es lo mismo, salidas con cambios de ritmo constantes, ya sean cambios programados, más estrictos, o aleatorios, que hacen que la salida sea algo más amena, aunque menos estructurada. En este tipo de entrenamiento se intercalan partes de velocidad, a distintos niveles de pulsaciones máximas, con partes de recuperación, que nos ayudan mucho a ganar velocidad y a recuperarnos rápido de un esfuerzo a alto nivel.
La tercera son las series, las reinas de la velocidad. Este trabajo consiste en hacer series de una distancia (de 100 metros a uno o dos kilómetros) o duración determinada (entre 30 segundos y dos o tres minutos); estas series se deben hacer controlando a la perfección las pulsaciones, para no pasarnos de rosca o quedarnos cortos.
