Cómo explotar el entrenamiento en altura para un corredor de montaña popular

Si bien es utilizado normalmente por deportistas de élite, el corredor popular también puede beneficiarse de mejorar sus prestaciones trabajando en altitud.

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Emelie Forsberg en el Ice Trail Tarentaise 2013
Emelie Forsberg en el Ice Trail Tarentaise 2013

Todo corredor de montaña tiene un objetivo claro con su entrenamiento: mejorar su rendimiento. A día de hoy hay decenas de diferentes estrategias de preparación que buscan producir adaptaciones para poder mejorar a la hora de competir.

Como es habitual, primero suelen ser los corredores profesionales o de élite los que se lanzan a nuevos entrenamientos, que si funcionan acaban siendo utilizados, paulatinamente, por deportistas de menor nivel deportivo, pero que también quieren mejorar su rendimiento.

Uno de esos entrenamientos es el que se realiza en altitud; es algo habitual, sobre todo en los deportistas de montaña, desde hace mucho tiempo, por ello, es habitual que cada vez más corredores de diferentes niveles quieran probar si este tipo de entrenamiento les puede producir beneficio.

¿Puede un corredor amateur beneficiarse del entrenamiento en altura?

La respuesta es tajante: sí. Por supuesto, no al mismo nivel de los corredores profesionales, que suelen llevar las sesiones muy estudiadas y estas se realizan bajo circunstancias muy concretas. Por el contrario, el entrenamiento en altura nos puede ayudar a dar un pasito adelante en nuestra preparación, sea cual sea nuestro objetivo, pero siempre que sigamos una serie de pautas.


 

¿Qué mejoras se pueden conseguir con entrenamiento en altitud?

Los estudios en atletas de élite sugieren que sí se producen mejoras reales cuando se entrena en altura; la principal tiene que ver con la producción natural de EPO. Esta es una hormona que se encarga de elevar los niveles de glóbulos rojos, que son los encargados del transporte de oxígeno al resto del cuerpo.

En lo que se refiere al rendimiento, se han documentado mejoras en los niveles de EPO (siempre hablando de atletas de élite) en torno al 1% por cada semana de entrenamiento, lo que se ve reflejado en una mejora del 3% del rendimiento.

Además, existen más beneficios que puedes sumar; por un lado, el entrenamiento a menor nivel de oxígeno es más duro y produce mayor fatiga, por lo que estarás haciendo que tu cuerpo luego sea capaz de rendir mejor cuando haya un nivel de oxígeno mayor.

Asimismo, los entrenamiento en altitud te van a permitir poder trabajar mejor tu técnica de carrera, sobre todo en descenso, y es que es a estas altitudes donde es más sencillo encontrarte pasos técnicos que podrás usar para mejorar tus habilidades como bajador.

¿Cómo hay que entrenar en altura?

Para comenzar, el entrenamiento en altitud debe ser continuado, es decir, no vale con ir un día y volver al siguiente. Lo ideal es conseguir entrenar en altitud durante al menos 7 días, siendo 10 días lo más adecuado, aunque podrías beneficiarte a partir de pasar tres días en altitud.

Luego está el tema de saber introducirlo en el momento ideal de la temporada; normalmente, los corredores que utilizan estos entrenamientos suelen hacerlo entre dos y tres semanas antes de su competición objetivo. Para sacarle el máximo provecha, deberías intentar hacerlo lo más cerca posible de estos márgenes.

Si vas a entrenar en altura, también debes tener en cuenta la alimentación; normalmente, vas a necesitar un aporte extra de hierro para poder permitir el crecimiento de glóbulos rojos. Ten en cuenta que la sensación de esfuerzo va a ser mayor y necesitarás darle a tu cuerpo buenos nutrientes, tanto antes, como durante y después de los entrenamientos.

Ojo también con la hidratación, ya que en estas condiciones, aunque no lo parezca, vas a perder muchos fluidos por culpa de una gran sudoración; esta pérdida de líquidos es peligrosa porque muchas veces no somos conscientes de ella hasta que es demasiado tarde, ya que no tenemos tanta sensación de sed y no reponemos adecuadamente.

Por último, deberás adaptar los ritmos de entrenamiento a las condiciones del lugar; en altitud no podrás seguir los ritmos a los que te entrenas de forma habitual, por lo que no deberás pensar de la misma forma que a nivel del mar. Ten en cuenta más los esfuerzos, por lo que deberás prestar atención a tus niveles de pulsaciones, que son lo que de verdad te dirán cómo de intenso has trabajado, más que los tiempos, los ritmos o las velocidades.

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