Cómo dominar las planchas abdominales en el corredor de montaña

Hace no mucho, los ejercicios abdominales seguían siendo los mismos que hace décadas. Todos los ejercicios que se realizaban requerían un movimiento y repetirlo durante un número concreto de veces para fortalecer los músculos del abdomen.

De un tiempo a esta parte, los abdominales isométricos han ido ganando popularidad y forman parte de casi cualquier plan de fortalecimiento de la zona central del cuerpo. Y entre ellos, las llamadas popularmente como planchas son las que más se utilizan.

¿Qué son los abdominales isométricos?

Para quien todavía no lo sepa, estos abdominales son aquellos que se realizan manteniendo una posición de esfuerzo durante un tiempo determinado, en lugar de hacerlo mediante las clásicas repeticiones

Las planchas son un tipo de abdominal isométrico que consiste en ponerse en una posición concreta, con el cuerpo estirado, y aguantar en esa posición durante un tiempo determinado. Hay varios tipos, pero las planchas más populares suelen ser la plancha prono y la plancha lateral, ya que además de ser muy efectivas, no requieren de material extra para realizarlas.

Una técnica sencilla, pero esencial

Para poder realizar las planchas hay que dominar una sencilla técnica. Las piernas deben estar estiradas y el cuerpo alineado. Apoyados sobre uno o dos brazos, el cuerpo debe elevarse hasta lograr que esté en una posición lo más recta posible, haciendo que sólo los abdominales trabajen para mantener esa posición.

Es muy importante no hacer fuerza con otros grupos musculares, como los lumbares, porque estos pueden acabar por dar problemas. También es vital seguir una respiración continua durante el tiempo que dure el esfuerzo, para no estresar a nuestro cuerpo de forma innecesaria. Nunca se debe aguantar la respiración.

¿Cuánto tiempo es suficiente?

Una vez que se domina la técnica, la gran duda es: ¿cuánto tiempo debo aguantar en esa posición? Muchos se sorprenderán cuando sepan que hay un récord del mundo de permanecer en plancha. En la actualidad el récord es de 5 horas y 15 minutos, algo muy alejado de lo que un corredor de montaña necesita.

Pues bien, si empiezas a hacer este tipo de ejercicios, las planchas deben comenzar en 30 segundos, que podrás ir aumentando a medida que vayas fortaleciendo al zona. Lo habitual es no pasar nunca de los dos minutos en la misma posición sin descanso. Nunca sobrepases este tiempo, ya que no conseguirás beneficios adicionales por hacerlo y podrías lesionarte.

Otra técnica que se utiliza mucho en la actualidad es la de seguir pirámides. Es decir, en lugar de hacer una repetición larga, hacer repeticiones más cortas, pero en mayor cantidad, mezclando tipos de plancha, de forma que se trabajen todos los músculos abdominales de forma escalonada y variada.

¿Por qué usar planchas isométricas?

Los últimos estudios científicos han demostrado que este tipo de ejercicios abdominales son mucho más eficaces para ganar fuerza en la zona abdominal que los ejercicios habituales, basados en repeticiones y movimiento.

Si tenemos en cuenta que la fortaleza abdominal es vital para poder mejorar a la hora de correr en llano, descenso o ascenso, ya no hay dudas de que este tipo de ejercicios deben estar dentro de la rutina de entrenamiento de todo corredor de montaña.