Las carreras por montaña son pueden resultar un reto único, y uno de los más emocionantes y técnicos es el descenso. Las bajadas en trailrunning pueden variar considerablemente en términos de inclinación, tecnicidad y condiciones del terreno. Dominar estas técnicas no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
En este artículo, de la mano de nuestra entrenadora especializada en carreras por montaña, Virginia Pérez Mesonero, exploraremos las diferentes características de las bajadas, cómo abordarlas, y qué entrenamientos y ejercicios son ideales para mejorar en este aspecto fundamental en nuestro deporte. Además, abordaremos la importancia del aspecto mental y las técnicas psicológicas para optimizar el rendimiento en bajadas.
Tipos de bajadas en trailrunning
Bajadas técnicas:
Las bajadas técnicas incluyen terrenos con rocas sueltas, raíces, barro y otros obstáculos naturales. Requieren una combinación de habilidad, equilibrio y decisión rápida. Las técnicas clave para este tipo de bajadas serían:
- Mirada hacia adelante: observa el terreno unos metros adelante para anticipar obstáculos y elegir la mejor ruta. Antes de pasar por ese lugar, tu cerebro ha debido visualizarlo y haber tomado la decisión de dónde deberás pisar.
- Pequeños pasos rápidos: mantén los pasos cortos y rápidos para mejorar el equilibrio y la capacidad de reacción. Puede que, si alargas la zancada, y no te haya dado tiempo a mirar donde colocar tu pie, no sea la zona idónea y, por tanto, puedas sufrir una caída o una lesión.
- Uso de los brazos: utiliza los brazos para equilibrarte, moviéndolos de un lado a otro.
Bajadas fáciles:
Las bajadas menos técnicas suelen ser senderos más suaves y regulares, o incluso pistas por las que hasta puede circular un vehículo. Aún requieren concentración, pero permiten una mayor velocidad.
Las técnicas clave para este tipo de bajadas serían:
- Mirada adelante: similar a las bajadas técnicas, mirar adelante es crucial para mantener una buena trayectoria, pero en estas, la vista debe ir incluso más allá, pudiendo llegar hasta a 50 metros, ya que la velocidad será mayor, deberemos anticiparnos más a nuestros pasos.
- Pasos largos: aquí se pueden dar pasos más largos y amplios para ganar velocidad. Se puede incluso pisar solo con el metatarso, para tener un mayor impulso y descender más rápido.
- Postura del cuerpo: mantén el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante para aprovechar la gravedad y controlar la velocidad.
Inclinación y desnivel de la bajada
Otro de los puntos clave que nos van a definir las bajadas son la inclinación y el desnivel con el que cuentan. Pueden tener diferentes grados y esto afectará a la técnica requerida.
Bajadas pronunciadas (>20% de inclinación):
- Control de la velocidad: evita acelerarte demasiado y utiliza los músculos de los cuádriceps para frenar, además de pisar mejor con toda la planta del pie, o si es una bajada muy técnica y con piedras muy sueltas, el talón.
- Centro de gravedad bajo: mantén el centro de gravedad bajo para mejorar la estabilidad.
Bajadas moderadas (10-20% de inclinación):
Equilibrio entre velocidad y control: aquí puedes permitirte correr más rápido mientras mantienes un buen control. Como lo dicho anteriormente, es imprescindible anticiparse a las pisadas e ir viendo la mejor opción.
Bajadas suaves (<10% de inclinación):
Velocidad alta: estas bajadas permiten una mayor velocidad con menos riesgo de pérdida de control.
Técnicas y estrategias
Entrenamientos de la técnica:
Repeticiones de bajadas técnicas: practica bajadas técnicas en terrenos controlados para mejorar la habilidad y la confianza.
Ejemplo: una senda que te conozcas bien, en la que puedas practicar todo lo citado anteriormente; que pueda ser un reto bajarla en el menor tiempo posible, pero sin posibilidad de lesión (y siempre teniendo en cuenta que es un entreno y nunca jugárnosla.); subida suave andando de 2 min seguido de la bajada al 80% (este porcentaje no se refiere al pulso ni tiene en cuenta ninguna Z, si no, es un porcentaje de la rapidez con la que podemos ir seguros, pero intentando forzar un poco).
Carreras de descenso: realiza un entreno de descenso largo y controlado para trabajar en la velocidad y la técnica.
Entrenamientos de agilidad:
La agilidad es crucial para responder rápidamente a los cambios en el terreno.
- Ejercicios de escalera de agilidad: mejora la coordinación y la velocidad de los pies. Si no contamos con escalera, puede realizarse en un terreno con piedras, ramas o por una pista en la que hacer este tipo de ejercicios. La clave es realizar movimientos rápidos con los pies y tobillos para mejorar tanto la agilidad mental como la musculatura implicada en estos movimientos.
- Saltos laterales: trabaja la fuerza y la agilidad de los músculos de las piernas y tobillos, en movimientos laterales, igualmente útiles como los anteriores y más olvidados. Es imprescindible fortalecerlos. La estabilidad de la pisada en la montaña depende de todos ellos.
Entrenamientos de fuerza específica:
Ya hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de los ejercicios de fuerza. Esta es esencial para soportar el impacto y mantener el control durante las bajadas. Cuanto más larga sea la carrera, más importante es mantener este tipo de entrenamientos. Ejemplos serían los siguientes:
- Ejercicios de cuádriceps: sentadillas, zancadas y press de piernas.
- Fortalecimiento de pies y tobillos: ejercicios con bandas elásticas de pies, tobillos y dedos; correr descalzos y/o balanceo en superficies inestables.
Ejercicios de propiocepción:
La propiocepción, o la conciencia de la posición y movimiento del cuerpo en el espacio, es crucial para mantener el equilibrio y la estabilidad en terrenos irregulares. Los ejercicios de propiocepción pueden incluir:
- Equilibrio en una pierna: realiza ejercicios de equilibrio sobre superficies inestables o incluyendo en los ejercicios de fuerza algunos sobre una pierna: ejemplo: sentadillas a una pierna.
- Tablas de equilibrio: utiliza tablas de equilibrio para mejorar la estabilidad y la fuerza del CORE y tobillos.
La importancia del aspecto mental en las bajadas
El aspecto mental es fundamental para abordar las bajadas con confianza y eficacia. Aquí se incluyen algunas técnicas psicológicas clave:
Visualización
La visualización consiste en imaginarse a uno mismo realizando la bajada con éxito. Antes de comenzar el descenso, tómate un momento para visualizar cada paso, anticipando los obstáculos y cómo los superarás.
Concentración y enfoque
Mantén la mente enfocada en el presente y en la técnica de bajada. Evita distraerte con pensamientos negativos o preocupaciones. Concéntrate en el terreno inmediato y en tus movimientos.
Respiración controlada
Una respiración controlada ayuda a mantener la calma y reduce el estrés. Respira profundamente y de manera rítmica para mantener un estado mental relajado pero alerta.
Gestión del miedo
El miedo puede ser un obstáculo importante en las bajadas técnicas. Reconoce tus miedos y trabaja para superarlos mediante la práctica y la familiarización con terrenos más complejos de los que estés acostumbrado. Recuerda que la confianza se construye con el tiempo y la experiencia.
Conclusiones
Dominar las bajadas en carreras por montaña requiere una combinación de técnica, fuerza, agilidad, concentración y una fuerte mentalidad. A través de entrenamientos específicos, ejercicios de fortalecimiento y técnicas psicológicas, los corredores pueden mejorar su rendimiento en descensos y reducir el riesgo de lesiones. Practicar regularmente y mantenerse enfocado en la técnica adecuada permitirá a los corredores disfrutar de las bajadas con mayor seguridad y eficiencia.
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