Cómo dominar el arte del calentamiento antes de una competición

El calentamiento es una rutina más importante de lo que muchos piensan. Hacerlo adecuadamente nos prepara para la actividad y nos previene de problemas físicos.

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Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes
Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes

Hay ciertas rutinas en esto de correr que se han convertido en clásicos. Una de las más importantes para los corredores es el calentamiento que, a pesar de su importancia, muchos no se toman con el suficiente rigor y atención que se merece.

¿Para qué sirve el calentamiento?

La rutina del calentamiento antes de salir a correr es tan importante porque ayuda al cuerpo a prepararse, sobre todo cuando vamos a encarar un entrenamiento fuerte o una competición, para un nivel de actividad física fuerte. Y es que se trabaja a dos niveles: muscular y cardiovascularmente.

Para empezar, un músculo a una temperatura adecuada es capaz de funcionar mejor que uno más frío, pero además un músculo caliente tiene siempre menos probabilidades de sufrir una lesión en forma de rotura muscular. A medida que la temperatura corporal aumenta y la sangre va yendo a los músculos, los tendones sufren menos presión, por lo que se reduce la posibilidad de lesión no sólo en el músculo, sino en los tejidos adjuntos.

Cuando el flujo sanguíneo aumenta en los músculos, el cuerpo es capaz de transportar mayor cantidad de oxígeno hacia ellos. Sin que se aumente nuestras pulsaciones y respiración, estamos limitando la efectividad del entrenamiento en sí.

Y es que hacer directamente un esfuerzo alto hace que el pulso se eleve de forma exhacerbada y produce que el cuerpo sufra un shock aerobico, del que el cuerpo muchas veces no se recuperará hasta que el entrenamiento haya cesado y las pulsaciones bajado considerablemente.

Qué debe contener una rutina de calentamiento

En líneas generales, toda rutina de calentamiento que se considere completa debe estar formada por cuatro tipos de ejercicios:

Trotar: siempre es necesario recorrer algunos kilómetros a ritmo muy suave para que las zonas del cuerpo que más trabajan al correr se preparen para el esfuerzo. Es importante que la intensidad siempre sea muy baja, para no hacer que las pulsaciones suban muy rápido y permitiendo que la musculatura vaya cogiendo calor sin forzarla. Dependiendo del tiempo que vayamos a correr, este paso debería ser de entre 1 y 4 kilómetros.

Estiramientos: estos deben ir siempre tras el trote y deben ser muy suaves; no debes estirar de la misma forma que tras el entrenamiento. Debes estirar los grandes grupos musculares de forma leve entre 20 y 40 segundos.

Ejercicios dinámicos: tras los estiramientos, pasamos a realizar algunos ejercicios específicos, que son dinámicos para permitir al corazón seguir trabajando. Aquí es cuando podemos hacer los típicos ejercicios de elevación de rodillas, patadas hacia el culo y algunas series que conlleven pequeños saltos, que hagan que la musculatura se vaya moviendo en rangos más amplios.

Sprints: por último, debemos hacer pequeñas series, entre cuatro y seis, de entre 75 y 100 metros de longitud. Nunca deben ser sprints a tope, pero sí a velocidades que ya nos pongan en pulsaciones cercanas a las del entrenamiento o la competición. Recuerda recuperar al menos un minuto entre ellas.

¿Hay diferencias entre el calentamiento para diferentes competiciones?

Por regla general, cuanto más intenso va a ser un esfuerzo más concienzudamente hay que calentar. Si vamos a entrenar volumen, la duración del calentamiento no debe ser tan larga como si vamos a trabajar la calidad. Si un entrenamiento estándar debería durar entre 15 y 20 minutos, este se puede reducir en torno a un 25% si la salida no va a ser de alta intensidad.

Es por ello que en una competición, en la que teóricamente vamos a exprimirnos y a ir a altas intensidades desde prácticamente el principio, el calentamiento debe ser más concienzudo, e incluso irse más allá de los 20 minutos, alargando cada una de las cuatro fases que antes hemos comentado que componen un calentamiento completo.

Por ello, dependiendo del tipo de competición que encaremos, deberemos adaptar nuestro calentamiento. Para un medio maratón o un kilómetro vertical, el calentamiento debe ser más largo e incluir trabajos más intensos, mientras que para un ultra trail, en el que saldremos a menos intensidad, el calentamiento no debe ser tan intenso y tan largo.

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