Prácticamente todos los corredores que disfrutan la competición en la montaña tienen, en un momento u otro, el objetivo de dar el salto al ultra trail. La larga distancia es uno de los grandes desafíos del deportista popular y por ello son cada vez más los que se atreven a dar el salto para correr pruebas de varias horas de duración.
Lo ideal es haber competido al menos un par de años en carreras por montaña de menor distancia, para ir habituando al cuerpo a distancias y desniveles cada vez mayores. No es aconsejable correr un ultra sin haber probado antes pruebas de entre 10 y 40 kilómetros, ya que las consecuencias negativas pueden llegar con mucha facilidad.
Pero seréis muchos los que tengáis como objetivo para 2017 correr vuestro primer ultra trail; el debut en la larga distancia es una mezcla de ilusión y desconocimiento, y por eso mismo lo mejor es prepararse de la mejor forma posible. Lo cierto es que dar el salto de maratones a ultra trail no precisa de muchos cambios en tu entrenamiento, pero sí es cierto que estos cambios son esenciales. Aquí te dejamos las claves para dar el salto a la larga distancia.
Saber elegir tu objetivo
Lo primero es que si vas a debutar en la larga distancia, debes elegir cuidadosamente la carrera de tu debut. Este es el primer paso para el éxito: ponerse un objetivo alcanzable. Para ello, lo ideal es que tu primer ultra esté entre los 55 y los 85 kilómetros, y que los desniveles estén en un entorno de 1.000 metros positivos por cada 20 kilómetros como máximo.
Aumenta los kilómetros semanales con sentido
Al contrario de lo que pueda parecer, tampoco es necesario aumentar muchísimo las distancias de tus entrenamientos. A la hora de trabajar el volumen, no es preciso que cada salida sume decenas y decenas de kilómetros, porque eso no significa que seas más fuerte. Por el contrario, podrías lesionarte con más facilidad.
La salida larga es esencial en tu plan semanal, y esta no debe superar nunca las 4 horas de tiempo. Procura que el resto de tus entrenamientos aumenten algo la distancia, pero no mucho. Procura que, excepto la tirada larga, el resto de tus entrenamientos no superen más del 20% a tus entrenamientos anteriores.
Sigue trabajando la velocidad
No pienses que porque los ritmos en los ultras son más lentos debes dejar de hacer trabajo de calidad. Todo lo contrario, ya que el trabajo de calidad aporta fuerza y una chispa necesaria para el día de la carrera. Eso sí, debes adaptar el entrenamiento de calidad a tu objetivo.
Las series deben ser de distancias más largas y a ritmos algo más bajos. Por ejemplo, para ultras de 80 kilómetros son buenas las series de 1 kilómetro al 75% de tus pulsaciones máximas. También debes adaptar tus salidas a ritmo por asfalto o los intervalos. Una buena salida a ritmo sería de 20 kilómetros a ritmo de maratón o 10-12 kilómetros de fartlek.
El trabajo de fuerza gana importancia
Si el trabajo de fuerza es importante para cualquier distancia por la montaña, para los ultras es esencial. No puedes preparar un ultra en condiciones sin mejorar tu potencia muscular. Incluye uno o dos días semanales de trabajo específico de fuerza, trabajando los músculos de forma concéntrica y excéntrica. También trabaja el core y la propiocepción para poner las bases de un entrenamiento sin lesiones.
Trabaja la estrategia nutricional
En carreras de tres o cuatro horas, cómo reponemos las energías no puede ser tan importante, pero a medida que aumentamos la distancia, se va convirtiendo en algo más y más importante. Lo que comemos y bebemos marca la diferencia entre cumplir o no nuestro objetivo, por lo que debes trabajarlo como un aspecto más de tu preparación.
En la tirada larga debes aprovechar para probar toda la comida que quieras comer durante la carrera, para ver cómo te sienta, especialmente los geles o las bebidas isotónicas, que pueden sentarte mal, por lo que debes llegar a la carrera conociendo cómo reacciona tu cuerpo ante la ingesta de estos alimentos. Nunca pruebas nada nuevo el día de la carrera. NUNCA.
Prepara tu mente para el desafío
El apartado mental va ganando importancia sobre el físico a medida que la carrera es más larga. La primera mitad de un ultra se corre con las piernas y la segunda mitad con la cabeza. Durante tu primer ultra tienes la ventaja de la motivación, de estar haciendo algo nuevo, y eso puede ser un punto a tu favor.
Para prepararte mejor, tienes que tener a mano estrategias que te ayuden. Una eficaz suele ser dividir la carrera en pequeños objetivos que ir cumpliendo, de forma que ver cómo los cumples te dé empujones de moral. También piensa que estás haciendo algo que te gusta, que estás a punto de cumplir un objetivo al que has dedicado muchas horas y sacrificado otras. Ten en cuenta que durante un ultra siempre tienes bajones físicos, pero también mentales. Para ayudarte, puedes correr en grupo, charlar en los avituallamientos o incluso llamar por teléfono a familiares o amigos para que te den un empujón.
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