En un mundo como el actual, uno de los grandes desafíos lo protagoniza el ahorro energético. Si lo extrapolamos al mundo del trail, tenemos una de las claves de éxito a la hora de afrontar una competición: ser capaces de gastar la menor cantidad de energía ante un esfuerzo determinado, de forma que nos convirtamos en corredores diésel.
Entonces, si tan importante es ser capaz de ser lo más eficientes posible, ¿en qué nos debemos fijar para tener el menor gasto energético posible?
Distancia: Evidentemente, la distancia es un punto vital. En carreras cortas, la eficiencia pasa a un segundo plano, aunque sigue siendo importante. Eso sí, en pruebas a partir de la distancia de maratón, ser capaces de regular nuestro gasto energético es vital para poder acabar la prueba con garantías.
Para trabajar la eficiencia en distancia, no queda otra que sumar kilómetros. El inicio de la temporada es básico para sumar horas en la montaña, por lo que estos primeros meses del año deberíamos fijarlos para hacer entrenamientos que sean largos, a ritmos parecidos a los que pretendamos llevar en la competición, aunque nunca completando la distancia de la carrera objetivo. Una buena regla puede ser que la salida larga semanal tenga entre el 40 y el 50% de los kilómetros de la carrera objetivo. Por ejemplo, para una carrera de 100 kilómetros, la salida larga semanal debería ser de entre 40 y 50 kilómetros.
Desnivel: La otra gran referencia que los corredores miramos al estudiar una carrera es el desnivel, tanto positivo como negativo. Este último, que a veces muchos corredores no estudian, puede llegar a ser más importante que el desnivel positivo, sobre todo por el gran desgaste muscular que supone.
Para ser eficiente en términos de desnivel positivo, debemos trabajar la fuerza y el ritmo de subida. Las series en subida son un ejercicio prácticamente obligatorio, que podemos compensar con sesiones de fuerza en el gimnasio, ya sea con máquinas o ejercicios de autocarga.
Para ser eficientes, además debemos encontrar el ritmo de subida adecuado. Para ello, nos marcaremos, el comienzo de una subida, un ritmo que nos parezca bastante llevadero, aunque con el paso de los kilómetros, nos irá desgastando. Los pasos en subida deben ser cortos y hechos en intervalos pequeños. Los bastones pueden ser de gran ayuda, pero para usarlos debemos aprender antes la técnica adecuada y, además, trabajar la tonificación muscular de tronco y brazos.
En descensos, las piernas sufren una gran presión. Cada golpeo con el pie supone un trabajo extra para músculos como los cuádriceps. Para ser más eficientes en los descensos, puedes hacer series en bajada, así como ejercicios de fuerza excéntrica, que es la que necesitas cuando el camino pica hacia abajo. Los bastones también pueden paliar el desgaste muscular en las bajadas si los utilizamos correctamente.
Ritmo: Es uno de los apartados más complicados de las pruebas de larga distancia: encontrar tu ritmo adecuado. Para ello, estudia cuáles son tus puntos fuertes y débiles. Trabaja los últimos sin olvidar los primeros. Cuando compitamos, es mejor realizar una previsión de tiempos de paso a la baja, es decir, nunca nos pondremos en el mejor escenario posible, ya que no cumplirlo, como pasará muchas veces, nos puede pasar factura mentalmente hablando.
Para ello, se recomienda siempre ser conservador y comenzar a ritmos que nos parezcan bajos, pero que seamos capaces de mantener sin problemas por largos periodos de tiempo. Para ser eficientes, es mejor encontrar un ritmo continuo que hacer cambios de velocidad seguidos. Divide el recorrido en segmentos y calcula tiempos de paso. Con la ayuda de un reloj con GPS podrás ir haciéndote a tu propio ritmo de carrera.
Tecnicidad: El nivel técnico de un recorrido es vital a la hora de evaluar el posible desgaste físico. Un terreno poco técnico nos dejará correr a destajo, por lo que tendremos más papeletas para gastar energía. Si sabemos que la carrera es rápida, las semanas previas trabajaremos mucho la velocidad, para poder ir rápido y que nuestro cuerpo no lo acuse. Si la prueba es lenta por ser técnica, entrenaremos en zonas técnicas, ya que el desgaste aquí no es tanto físico, como mental al tener que mantener la concentración durante largos periodos de tiempo.
Meteorología: El frío, la lluvia, la nieve o el viento son factores que nos pueden acabar desgastando muchísimo. No es lo mismo una carrera con sol y 18 grados, que una carrera con lluvia, viento y frío, en la que estaremos gastando mucha más energía. En carreras con climatología adversa, siempre adaptaremos nuestro ritmo a la baja, además de aumentar la ingesta de líquidos y sólidos, ya que estaremos más tiempo en pleno esfuerzo.
Comida y bebida: Nuestro depósito de gasolina es limitado; según la persona, se calcula que en unas dos horas habremos gastado todas nuestras reservas de glucógeno y que a partir de entonces tiraremos de lo que vayamos comiendo y bebiendo. Es importante comer y beber de forma continua, para lo que es bueno hacerse un plan mental de cuánto consumir entre dos avituallamientos.
Por cada hora, deberemos beber un mínimo de medio litro de agua, además de alimentar al cuerpo, principalmente con carbohidratos de asimilación lenta, evitando así subidones de energía que sean contraproducentes. Sales minerales y aportes proteicos también son esenciales si queremos seguir con el depósito lleno de energía.
Material: La elección del material es básica; es importante tener fondo de armario y poder tirar de las opciones perfectas para las condiciones de una carrera. Si vamos con poco abrigo, nuestro rendimiento será menos eficiente, ya que además del ejercicio, nuestro cuerpo además tendrá que poner en marcha recursos para calentarnos, lo cual gasta muchísima energía.
También es importante un calzado adecuado, ya que si escogemos una zapatilla con poca amortiguación y el suelo está empedrado, deberemos ir mucho más lentos y, además, gastaremos energía extra en algo de lo que se podría ocupar nuestra zapatilla. Gorros, guantes, mochilas o cinturones. Es importante elegir la mejor opción en cuanto a peso, rendimiento y condiciones que nos vayamos a encontrar, ya que esto nos ayudará a ser más eficientes.
Avituallamientos: Son básicos, no sólo para recargar energías, sino también para darle una pausa a nuestra cabeza. Es mejor detenernos un rato si vamos un poco justos de fuerzas, Sentarse unos minutos puede tener efectos casi milagrosos. Bebe y come tranquilo, durante al menos un par de minutos, y tu cuerpo te lo agradecerá, además de que los alimentos y las bebidas suelen sentar mejor a un cuerpo en reposo.
Técnica de carrera: Es importante utilizar una buena técnica, ya que esta nos permitirá gastar menos energía. En las bajadas, los corredores de élite suelen aterrizar de medio-pie y no tanto de talón, ya que así se reparte mejor la carga que supone cada zancada. Si taloneamos continuamente, los cuádriceps soportarán esa carga y es posible que sea una de las zonas de las que más nos resintamos. También es importante el tamaño de la zancada, evitando grandes zancadas salvo en zonas muy poco técnicas y sin apenas desnivel.
Sistemas energéticos: Cada metabolismo tiene una forma de conseguir y gastar energía; ahora bien, podemos trabajar en ellos para que nuestro cuerpo solicite de forma más eficiente energía. A ritmos bajos, nuestro cuerpo no busca energía en el glucógeno, sino en la grasa, por lo que para poder correr con grasa como combustible, tenemos que entrenar al cuerpo para hacerlo y eso se hace entrenando a ritmos bajos o en ayunas, si bien esta última es una tendencia que tiene que estar muy bien medida y vigilada en todos sus parámetros.
Por regla general, un ultra lo acabamos siempre gracias a nuestras reservas de grasa, ya que finalizamos a ritmos muy bajos. Eso sí, asegúrate de consumir grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, nunca grasas saturadas.
Como podéis ver, la eficiencia de un corredor depende de muchísimas variables; es importante trabajar cada una de ellas para conocer nuestras necesidades en una carrera y ser capaces de anticiparnos a ellas y conseguir consumir la mínima cantidad de energía posible, ya que así es cómo más papeletas estaremos comprando para acabar con éxito una carrera por montaña.
