¿Cómo compaginar la montaña y el llano?

El entrenador Borja Rubio resuelve algunas dudas frecuentes a la hora de integrar el entrenamiento (y competición) en llano en la rutina del trailrunner.

Author: Borja Rubio | No hay comentarios | Compartir:
Kilian Jornet en su reto de las 24 horas en pista en noviembre de 2020   @vegardphoto | @haavarddalen

En los últimos años la frontera entre la montaña y el llano parece estar desdibujándose. Cada vez en mayor medida, corredores que se dedicaban exclusivamente al monte y sus pendientes van integrando sesiones sin apenas desnivel, ya sea en una pista forestal, en asfalto o sobre el tartán de una pista de atletismo.

Ante esta situación, le hemos pasado unas preguntas al entrenador Borja Rubio, con amplia experiencia en ambos mundos, para que nos detalle algunas claves importantes a la hora de realizar una buena integración de ambos mundos.

“Tenemos que entender que son dos modalidades distintas, aunque con muchas características en común”

Tal vez sea una pregunta demasiado obvia pero, ¿es una buena idea mezclar el llano con la montaña?
Siempre y cuando esté claro el objetivo del entrenamiento y el estímulo que se quiera conseguir, no debería de ser una mala combinación. También puede ser un plus a nivel de variabilidad del entrenamiento y aspectos relacionados con la motivación. Pero siempre tenemos que entender que son dos modalidades distintas, aunque con muchas características en común.

¿Qué nos puede aportar?
Sabemos que el entrenamiento en llano puede aportar beneficios a la economía de carrera tanto en subida como en bajada (Breiner 2018). Ahora ya depende de qué tipo de orientación le queramos dar al entrenamiento, ahí está la clave ya no solo del entrenamiento en llano, también el de montaña. La intensidad de la sesión determinará las adaptaciones buscadas.


 

“Cuando la competición difiere mucho a nivel mecánico entre llano y montaña, deberíamos limitar los entrenamiento de llano”

¿Cuánto llano debe meter un corredor de trail?
No hay valores de referencia establecidos. Esto sobre todo dependerá de cómo de cerca tenga la montaña el corredor, y lo cercano que esté de un objetivo principal de montaña. Incluso dependerá de la orografía de la carrera de montaña que estemos preparando. No es lo mismo preparar una carrera con pendientes superiores al 25% de inclinación, que una carrera de donde la inclinación media de la carrera tenga un 15%. Cuando la competición difiere mucho a nivel mecánico entre llano y montaña, deberíamos limitar los entrenamiento de llano, ya que estaríamos perdiendo especificidad, especialmente cercanos a la competición objetivo.

¿Es interesante ir de vez en cuando a una pista de atletismo?
Hoy en día disponemos de tecnología suficiente para poder prescindir por completo de la pista de atletismo. A mí personalmente me gusta mucho, siempre es un plus de motivación pisar el tartán. En el corredor de montaña lo dejo a su elección. Para el entrenador puede ser interesante ya que podemos controlar mejor aspectos como la cinemática de carrera o realizar test.

“Son muchos los entrenamientos que más me gusta introducir”

¿Qué tipo de entrenamientos son los más interesantes en ese terreno?
Siempre teniendo como referencia que hablamos de un corredor de trail que quiere introducir el entrenamiento en llano. Personalmente son muchos los entrenamientos que más me gusta introducir. Para no aburrir al lector comentaré los polos opuestos. Entrenamientos en destinados al desplazamiento de VT1 (umbral aeróbico), con el objetivo de aumentar la producción de enzimas oxidativas, a través de entrenamientos continuos. Y entrenamientos con objetivo de desplazamiento de Vt2 (umbral anaeróbico), con métodos fraccionados (interválicos extensivo largo) En nuestros corredores que llevan potenciómetro tenemos estimados ambos umbrales en llano y en subida, de manera que nos resulta muy fácil reproducir esfuerzos idénticos, independientemente si hay o menos inclinación. Realmente teniendo claro la capacidad que quieres desarrollar y poder evaluar su evolución y “transferencia” en montaña, cualquier entrenamiento puede estar justificado.

¿Cuáles son los riesgos?
Perder especificidad, hay que conocer muy bien a qué tipo de competición nos estamos enfocando. El rendimiento en trail está apoyado en la economía de carrera en subidas y fuerza en extensores de rodilla, entre otros. No podemos perder de vista ese componente específico del trail. Neuromuscularmente son diferentes.

“Lo que es lesivo es una mala planificación o una adaptación a esa nueva carga”

¿Es el asfalto tan lesivo como dicen? ¿Cómo prevenir lesiones con el cambio de superficie?
No, para nada, lo que es lesivo es una mala planificación o una adaptación a esa nueva carga. El cambio de superficie podría ser un factor de riesgo (muy bajo en realidad) dentro de una gran cantidad de factores por la cual un corredor podría lesionarse. Si realmente queremos reducir el factor lesión, temas con la carga de entrenamiento, entrenamiento de fuerza correctamente orientado, y factores biopsicosociales tienen un peso mayor.

¿Cuáles son los primeros síntomas de que «nos estamos pasando»?
Nosotros en BRT llevamos un diario con el feedback de sueño, calidad de sueño, variabilidad de frecuencia cardiaca. Además de cómo están asimilando sus entrenamientos con su propia percepción del esfuerzo. Dicho todo esto es complicado “pasarse”. Si no tengo a nadie que me controle ningún parámetro mencionado es más complicado. Si ves que a iguales condiciones de entrenamiento, recuperas peor, la Fc es mucho mayor, incluso que no eres capaz de subirla como antes, la calidad del sueño empieza a empeorar, la molestias son cada vez más latentes, si no aparecen semanas con menos carga, seguramente “te estás pasando”.

“La bajada es la clave, tiene un componente especial”

El entreno en llano, ¿nos puede hacer más lentos en terreno con desnivel?
Una de mis corredoras consiguió su mejor marca en un campeonato de España de Vertical después de 2 meses preparando un 3.000 en pista. Parece que en este tipo de carreras no hay mucho problema, aunque claro, hablamos de un caso único. Si nos vamos a una carrera de montaña con sus subidas y bajadas, podemos correr el riesgo de perder especificidad. La bajada es la clave, tiene un componente especial donde hay que absorber fuerza centrífugas y gravitacionales que en llano no se da.

¿Es aconsejable combinar también competiciones de montaña y de asfalto?
Sabiendo exactamente el objetivo que buscas y justificándolo no debería de existir ningún problema. Por ejemplo, detectamos que un corredor de ultra en las partes de llano pierde muchos minutos respecto a otros deportistas directos. Estamos preparando un ultra con muchas zonas de transición entre subidas y bajadas donde se puede correr. Hemos detectado que hay una limitación en esas intensidades submáximas. Para este atleta no sería ninguna locura competir en 10k, ya que sería un buen estímulo para trabajar intensidades entre 85-95% de Vo2Max. O una media maratón sería un gran estímulo para aumentar la velocidad a intensidades próximas a Vt2, además de ser una motivación extra, pues no solo está entrenando, también compitiendo. Todo esto se reduce a analizar debilidades, trabajarlas para ser mejor deportista.

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