El resultado de una prueba deportiva, o de un entrenamiento, está condicionado por el contexto ambiental en el que lo realizamos. Por eso, aunque nuestra preparación haya seguido un guion claro y lleguemos en las mejores condiciones posibles, hay que aceptar que el entorno puede trastocar nuestros planes.
La historia del deporte está llena de ejemplos en los que estos aspectos externos han influido en los resultados. Probablemente el caso más sonado fueron los Juegos Olímpicos de México 1968, realizados a 2.600m de altitud. La menor presión atmosférica favoreció el rendimiento en algunos deportes, como en el caso de la velocidad (por una menor resistencia del aire), mientras que otros se vieron gravemente perjudicados, los de mayor demanda aeróbica. El maratón fue el ejemplo más devastador, con un tercio de los atletas abandonando y un abultado tiempo de 2h20’26” para el ganador, el etiope Mamo Wolde.
Pero esa es otra historia, vayamos al trail running. Ya está aquí lo más crudo del invierno y si seguimos entrenando muchos de los volúmenes nos tocará realizarlos en ambientes realmente fríos.
En función de donde vivamos y de la hora a la que entrenemos, el termómetro puede incluso bajar de los 0 °C. Sin embargo la temperatura ideal para correr, aquella en la que los procesos de termorregulación son ideales (no es casual que para el récord del mundo de maratón se considera uno de los factores claves), está entorno a los 10 °C.
Lo primero, entonces, es entender cómo responde nuestra fisiología al frío, para después valorar cuáles pueden ser las mejores estrategias a utilizar durante los entrenamientos.
En busca del equilibrio
Es importante saber que nuestro sistema trabaja constantemente para llevarnos a mantener siempre un estado de equilibrio, de homeostasis. La temperatura y su regulación es uno de los desafíos más importantes para garantizar la vida ya que, una pequeña oscilación alterará completamente nuestro estado de salud. Cuando nuestro cuerpo baja de 35 °C, todos los procesos reducen sus capacidades.
Nuestro sistema musculoesquelético genera mucha energía, pero solo una parte (aproximadamente el 20%) se transforma en energía mecánica, la que nos permite de desplazarnos, movernos, saltar, etc… El resto genera calor para garantizar los millones de procesos bioquímicos que se dan en nuestro interior.
El área del cerebro que regula la temperatura corporal es el hipotálamo. Allí actúan receptores térmicos que, en seguida, cuándo la temperatura se reduce, ponen en marcha una serie de mecanismos dirigidos, por una parte, a reducir la dispersión de calor y por otro lado a producirlo. En el primer caso, se limita el flujo sanguíneo hacia la parte más superficial de la piel y las zonas periféricas (manos, pies etc). En el segundo, se contrae de forma involuntaria la musculatura, con un mecanismo muy conocido como el tiritar.
Estas adaptaciones, sin embargo, suponen también un consumo importante de energía. Activar el sistema motor, nos dará calor, pero antes o después presentará el peaje a pagar.
Viento y otros factores
A la hora de salir a correr no podemos olvidarnos del concepto de convección, que, en nuestro contexto, la podríamos entender como la cantidad de aire que entra en contacto con nuestra piel y a qué velocidad. Como seguramente habréis comprobado, cuando hay viento aumenta la dispersión del calor y, por tanto, la pérdida de temperatura.
Por ejemplo, si estoy entrenando a 1,5 °C y en exterior la velocidad del viento es de 16 km/h, la sensación térmica será de -6 °C, es un detalle importante.
Existen otros aspectos igualmente muy importantes a tener en cuenta cuando queremos entrenar a baja temperaturas. El tiempo de exposición al frio, el nivel de condición física del deportista, el percentil de masa magra y masa grasa sobre el total del peso corporal, la intensidad del esfuerzo… todas ellas condicionarán notablemente la respuesta de nuestro organismo. Eso sí, es difícil encontrar patrones ya que la respuesta (pasiva) de cada corredor a estos factores es distinta.
Frecuencia cardiaca
Normalmente utilizamos la frecuencia cardiaca (F.C.) como parámetro para gestionar las intensidades de nuestros entrenamientos. Sabemos que las altas temperaturas pueden conllevar un aumento de la frecuencia cardiaca de un 10%-15%. Es decir, si en un entrenamiento de 50’ a 4’45”/km de media a 18°C mi F.C. es de 132 ppm, a 28-30 °C la frecuencia podría estar 10-12 ppm puntos más alta.
En este caso, la estrategia de nuestro sistema será aumentar la sudoración para disipar el calor. Por lo que conociendo la frecuencia cardiaca, podríamos ir regulando la intensidad para evitar la fatiga.
Sin embargo, en condiciones de bajas temperaturas no ocurre lo mismo, la F.C. durante el ejercicio no se ve alterada en tanta medida, con el consiguiente riesgo de sobreestimación. Tampoco lo hace el lactato en sangre, que en este caso pierde la fiabilidad como indicador de referencia para el control del entreno.
Como hemos dicho antes, la necesidad de generar calor interno comporta un esfuerzo superior del sistema que se materializa con un aumento de la tasa metabólica y el consecuente gasto energético. Se trata de una situación que vale la pena considerar a la hora del cómputo del cálculo calórico al final del día o parar suplementar durante o después de la sesión. No solo esto, la variable frio modifica también el consumo de oxígeno y el tipo de sustratos energéticos utilizados para mantener el esfuerzo.
Ejemplo práctico
Consideramos un deportista de 65 kg cuyo umbral anaeróbico está a 4’00”/km, un umbral de potencia (si se utiliza un potenciómetro) a 280W y el umbral de frecuencia cardíaca en umbral es 170 ppm y este umbral corresponde al 88% de su consumo máximo de oxígeno (V02max). Además, podemos saber que su relación peso potencia en umbral corresponde a 4,3W/kg. Con estos datos estamos hablando de un corredor de montaña de un muy buen nivel popular.
El fin de semana le toca un largo de 1h45’ y lo tiene que realizar al 75%- 80% de su umbral de F.C. Con algunos cálculos podemos rápidamente conocer el gasto energético de este entrenamiento, en condiciones estándar. Digamos que si pesa 65 Kg y queremos que haga 105 minutos al 75%-80% de su umbral de potencia, estará realizando un entreno entorno a los 215±5W a 3,23 W/kg con un gasto energético entorno Kcal 1350 Kcal.
Siguiendo con el ejemplo y utilizando solo la frecuencia cardíaca como parámetro, a nuestro amigo deportista le tocará hacer 1h45’ por la montaña a 130±5 pulsaciones de media y la temperatura exterior es entorno a los 4 °C grados. Sabiendo que tiene que salir temprano a entrenar sobre las 8:00 horas y fuera hace un poco de frío y el viento sopla a 16 km/h digamos que nuestro amigo está entrenado en un ambiente con una temperatura exterior de -2 °C.
Si, como hemos dicho antes, la frecuencia cardíaca no varía mucho en función de las temperaturas a paridad de intensidad, si solo nos apoyamos en ella tenemos un riesgo importante de sobreestimar la intensidad adecuada del entrenamiento.
Cada tipología de entrenamiento, en función de la intensidad, requiere un determinado sustrato energético preferente que interviene para poder garantizar el esfuerzo. Básicamente, un entrenamiento en una zona concreta al 75%-80% de la frecuencia cardiaca en umbral, cómodo, donde teóricamente el sistema energético aeróbico u oxidativo era el predominante, utilizando sustratos energéticos mixtos con gran prevalencia de ácidos grasos respecto a los carbohidratos se ha transformado en un entrenamiento en zona 3 más cerca del umbral con una demanda quizás superior de glucógeno muscular como sustrato energético.
Digamos que nuestro amigo querría salir a entrenar fácil, pero al final ha realizado un entrenamiento de medio alta intensidad. Si esto ocurre una vez sola no pasa nada, pero si el invierno se hace largo y siempre entreno fuera de las zonas que estaba imaginando al final a largo plazo no obtendré las correctas asimilaciones de entrenamiento que me sirven para mejorar el rendimiento.
La elección de la intensidad es siempre la gran protagonista y al mismo tiempo la gran incógnita de una planificación de entrenamiento. Como entrenadores, nos esforzamos muchos para detectar cual sería la intensidad ideal para cada situación, es cierto pero que en general el frio es un ambiente más hostil, donde es más complicado adaptarse y donde se suman más variables y la gestión de la intensidad más compleja.
Es importante analizar con atención todos estos parámetros para poder disfrutar al máximo de cada momento de entrenamiento en la montaña y aprovechar esta época invernal donde el objetivo es construir una buena base aeróbica para el verano.
A tener en cuenta
- Para entrenar en frio la elección del material es muy importante. Si pensamos en un esquimal, difícilmente lo veremos por el ártico vestido en camiseta de tirantes porque está adaptado al frio. El ser humano en general se adapta mejor al calor que al frio, así que es importante contar con material que garantice protección externa y mantenga la temperatura interna.
- Cuando salimos a correr aumentamos considerablemente la frecuencia respiratoria y es importante mantener una zona relativamente caliente y húmeda en las zonas más próximas a boca y nariz para evitar que entre aire excesivamente frío en el momento de la inspiración. Puede valer un buff técnico y en el caso de frio extremo alguna mascarilla específica.
- Atletas con muy poca masa grasa pueden sufrir más en condiciones de frío porque la grasa tiene un mayor efecto aislante. No se trata ahora de pasarse con el chocolate, una capa térmica más es suficiente.
- Hemos hablado de vasoconstricción debida al frio y una reducción del flujo sanguíneo a las zonas periféricas. En este caso los pies, elementos básicos del corredor, podrían perder sensibilidad y reducir su capacidad de reactividad en el momento del contacto pie al suelo. Tener mas atención en los tramos más técnicos y con muchas piedras.
Fabrizio Gravina (Col nº 52290) / @fabrigravina
Entrenador de la Selección Nacional Andorrana de Cursa de Montaña (FAM). Fundador de Brisport “Health & Performance”. Responsable de la Preparación & Readaptación física en Ergodinamica Clínica Barcelona
