Calidad o cantidad. Son dos conceptos a menudo antagónicos, pero que en el entrenamiento deportivo van muy de la mano, ya que ambas se deben trabajar para conseguir que nuestro rendimiento sea el mejor una vez que lleguemos a la línea de salida de esa carrera para la que nos estamos preparando.
En un primer momento, todo plan de entrenamiento se centra en la cantidad, es decir, acumular kilómetros para conseguir ir poniendo a punto nuestro cuerpo, para, con el paso del tiempo, poder exigirle el máximo cuando entremos en el periodo de nuestro plan de entrenamiento en el que toque preparar la calidad.
Por regla general, los entrenamientos de calidad se definen como aquellos que se realizan a altas intensidades. Para saber lo que es alta intensidad, primero debemos hablar de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, que son los que van a marcar la frontera de cada corredor a la hora de diferenciar ambos tipos de entrenamiento.
Según nuestro especialista en entrenamiento, Lluis Capdevila, de Extreme Team, “entrenar calidad es entrenar a intensidades de entre un 75 y un 85%, aproximadamente, de nuestro nivel máximo, tengamos el que tengamos, medido a través de las pulsaciones de nuestro corazón, mediante un pulsómetro o manualmente”.
Para averiguar cuál es nuestro nivel máximo y así calcular a qué pulsaciones debemos trabajar en entrenamientos de calidad, Capdevila aconseja hacerse una prueba de esfuerzo, aunque si no podemos por cualquier razón, “podemos seguir planificando nosotros mismos los entrenamientos, de la siguiente manera: en teoría nuestras pulsaciones máximas se pueden saber si restamos a la cantidad 220 nuestra edad. Así, si tenemos 30 años, nuestras pulsaciones máximas por minuto serán, “en teoría” ,190 (220 – 30 = 190). Si a esta cantidad de pulsaciones le calculamos el 80% tenemos que nuestro umbral (aeróbico-anaeróbico) se sitúa entre 152 y 156 pulsaciones por minuto”.
“Por encima de 160 pulsaciones estaremos trabajando en sistema anaeróbico (producción de energía a base de quemar azúcares y producción de ácido láctico, o sea trabajando con deuda de oxígeno) este tipo de entrenamiento solo lo llevaremos a cabo cuando ya estemos bastante entrenados y queramos afinar nuestro estado de forma. Es decir, estaremos entrenando calidad. Por debajo de 150 pulsaciones estaremos entrenando pero no conseguiremos aumentar nuestro rendimiento, o lo que es lo mismo: estaremos entrenando cantidad. Teniendo en cuenta este dato, sabemos que un entrenamiento de calidad lo tendremos que hacer entre estas pulsaciones”.
Dentro de los entrenamientos de calidad podemos encontrar diferentes tipos, de los cuales cada uno nos aportará diferentes beneficios a la hora de rendir en carrera. Un claro ejemplo serían las series, que consisten en correr durante un determinado tiempo o distancia a un nivel de pulsaciones en concreto. Este entrenamiento conseguirá aumentar nuestra capacidad de rendir a un alto nivel durante más tiempo, haciendo que nuestro cuerpo sea capaz de utilizar una mayor cantidad de oxígeno.
Otro ejemplo es el fartlek, o entrenamiento por intervalos, con constantes cambios de ritmo, en el que en muchos tramos estaremos trabajando a altas pulsaciones. Este ejercicio supone una gran carga de trabajo para nuestras piernas, por lo que estaremos fortaleciéndolas, algo imprescindible para el corredor de montaña.
De la misma forma, podemos trabajar en cuestas, muy útil para el corredor de montaña. Con este tipo de ejercicio estaremos desarrollando toda nuestra musculatura del tren inferior, convirtiéndonos en un atleta más fuerte y con mayor capacidad de enfrentarse a los grandes desniveles que nos encontraremos en las carreras de montaña.
Todos estos entrenamientos suelen llevarse a cabo en tiempos más cortos que las salidas largas, aunque el nivel de exigencia sea igual o incluso mayor. Una hora de trabajo de calidad servirá para que nuestro cuerpo gane fuerza, velocidad, capacidades aeróbicas y anaeróbicas e incluso nos puede ayudar a prevenir lesiones, de ahí que sea algo imprescindible en todo plan de entrenamiento serio. Recuerda que en el trail, cantidad y calidad son diferentes, pero van de la mano.
