El cuidado de los pies del corredor de montaña

Correr no es más que poner un pie delante del otro. Es por ello que los pies, siendo la única parte de nuestro cuerpo que tiene contacto con el suelo, suelen ser una fuente de problemas físicos y lesiones para todo corredor de montaña. Desde uñas negras, pasando por ampollas o callosidades, los pies tiene que ser una de las zonas que más cuidemos.

Ampollas

Quizá uno de los problemas más comunes. A pesar de que no suelen causar problemas graves, sí que pueden ser una causa común para que abandonemos una carrera, sobre todo por el intenso dolor que pueden llegar a producir.

Las ampollas típicamente se desarrollan debido a una fricción en la piel. Esto puede ocurrir por el frotamiento de la ropa, las zapatillas u otro equipamiento deportivo con la capa más superficial de la piel y pueden empeorar con la humedad o condiciones de calor. Con el tiempo, una fricción continuada puede hacer que en la capa de piel superior, la epidermis, se separe de la siguiente capa, la dermis. Un fluido llena este hueco y se forma la ampolla. En la mayoría de casos, este es un líquido estéril y que no causa daños.

La mejor táctica para tratar con ampollas es no dejar que se desarrollen; para prevenir su aparición debes minimizar la fricción en la piel. Algunas de las estrategias dirigidas a cumplir este objetivo pueden ser inspeccionar diariamente tu pie e identifica posibles “puntos calientes”. También debes saber que competir con zapatillas nuevas nos llevará casi seguro a sufrir ampollas. Asegúrate de que el zapato encaja perfectamente en tu pie para evitar la fricción y que se pueda adaptar a cualquier imprevisto que te puedas encontrar en el transcurso de una competición.

Puedes usar calcetines anti-humedad, fabricados con tejidos sintéticos que reducen la fricción y la humedad de la piel del pie. Utiliza un lubricante diariamente. Estas cremas reducen la fricción y limitan la humedad que pueden llevar a que la piel se rompa. En último caso, considera vendarte el pie o los dedos. Un esparadrapo fino alrededor de cada dedo puede durar días. Asegúrate de que no te vendas entre los dedos de los pies.

Uñas negras

Otro de los problemas más comunes que, sin embargo, no suelen producir problemas graves. Estas aparecen de este color cuando los dedos rozan de forma continua contra la parte delantera de la zapatilla. Esto suele ocurrir de forma más acusada en los descensos, de ahí que los corredores de montaña sean carne de cañón para esta afección.

Cuando este roce o presión se alarga en el tiempo, se produce bajo la uña el típico hematoma, el mismo que cuando nos damos un golpe contra algo en nuestro cuerpo. La salvedad es que debajo de la uña, la sangre se acumula y el hematoma no se deshace al mismo ritmo que en otros lugares, por lo que se producen problemas y dolor característicos.

La clave para no perder la uña tras sufrir este problema es el tratamiento, que debe ser realizado por un podólogo. éste, por regla general, procederá a agujerear nuestra uña, de forma que la sangre acumulada se libere. Una vez realizado este proceso, se desinfecta y venda el dedo para que se recupere totalmente.

Por ello, para correr por montaña y proteger nuestros pies son claves unos buenos calcetines; estos nos deben proporcionar un acolchado extra en la zona delantera, que haga que nuestros dedos vayan más protegidos. Asimismo, debemos llevar a cabo una cuidadosa higiene y cuidado de los pies en general y las uñas en particular. Estas deben ser recortadas muy a menudo, ya que cuanto más largas sean más probabilidades hay que rocen contra el calzado. Eso sí, tampoco hay que recortarlas demasiado para evitar dolores en la cutícula.

Callosidades

Los callos suelen salir por tres razones principales: por roce, por presión o por sobrecarga de pisada. En los dos primeros casos, la razón de que aparezcan los callos es principalmente un problema con el uso del calzado, por no haber elegido bien la talla, no lo llevemos debidamente ajustado o no sea de una calidad lo suficientemente alta para acometer una actividad deportiva tan exigente para nuestros pies.

La forma más común de que se produzcan es por un apoyo incorrecto; por regla general, las callosidades en la zona exterior del pie aparecerán en los corredores con una acentuada inclinación a ser supinadores, al contrario que aquellos que pisan con excesiva pronación, en cuyo caso aparecerán en la zona interior del pie.

También las pueden sufrir aquellos corredores con alguna estructura ósea anormal, como pueden ser los pies planos o espolones, por lo que la aparición de una callosidad de este tipo nos debe alertar de que tenemos algún problema de fondo que debemos atajar para que no derive en problemas más serios.

Para paliar la llegada de callos, lo que debemos es estar atentos a las primeras fases de su aparición, identificar la fuente del problema, si es posible con la ayuda de un podólogo, que nos dirá cómo debemos corregir los desequilibrios que han producido el callo. También debemos estar atento a nuestro calzado, a llevarlo de la talla exacta y con la presión interior perfecta, de forma que el pie vaya sujeto, pero no apretado ni tampoco suelto.

Decálogo de consejos para cuidar los pies

1. Higiene: la limpieza de los pies es un concepto básico. Limpia concienzudamente tus pies después de cada entrenamiento y carrera, especialmente si lo has realizado en condiciones húmedas, con agua, barro o nieve. Tras la limpieza, sécalos por completo, prestando atención a las zonas de más difícil acceso.

2. Zapatillas: para que los pies no sufran, se debe usar un calzado adecuado a las condiciones del terreno. Usar calzado específico para trail debe quedar fuera de toda duda, así como saber elegir una talla que nos vaya perfecta, así como saber cómo y cuanto apretarnos la zapatilla de modo que el pie no sufra.

3. Calcetines: son quizá los grandes olvidados en el trail running. Es importante utilizar calcetines diseñados para nuestra actividad o actividades parecidas, ya que cuentan con zonas de protección y acolchado, así como la ausencia de costuras en zonas delicadas que pueden desembocar en otros problemas. Utiliza siempre unos buenos calcetines para que las zapatillas también puedan rendir al máximo.

4. Ampollas: si incluso utilizando zapatillas y calcetines adecuadas te salen ampollas, trátalas adecuadamente. Lo ideal suele ser pincharlas, vaciar el líquido con mucho cuidado de no romper la piel, y tratarlas con un líquido que prevenga de infecciones. Es posible que tu técnica de pisada o la talla o calidad del calzado no sean las adecuadas. Busca el origen del problema y no volverá a aparecer.

5. Callosidades: como contábamos en este artículo, pueden tratarse de simples callos, que nos mostrarán deficiencias de técnica o del material utilizado, o de papilomas, cuyo origen vírico hacen imprescindible la visita al especialista para que nos recomienden un tratamiento adecuado.

6. Uñas: lo ideal es mantenerlas a raya y cortarlas cada pocos días. Una uña larga puede provocarnos hematomas en su interior que, de no ser tratados, desembocarán en la pérdida de la uña, lo que –no siempre- nos puede acarrear problemas más serios. Llevar las uñas cortas también previene de roces y ampollas.

7. Hidratación: el sobreesfuerzo al que sometemos a nuestros pies provoca que la piel pierda hidratación. Por ello debemos aplicar cremas hidratantes al menos un par de veces por semana.

8. Vete al podólogo: es importante acudir cada cierto tiempo al podólogo, que podrá recomendarnos el uso de unas plantillas en el caso de que las necesitemos para corregir ciertos defectos de pisada, aunque estas deben ser introducidas en tu entrenamiento de forma paulatina. Además, es una gran puesta a punto para tus pies.

9. No hagas estrenos largos: cuando estrenes nuevo calzado, hazlo en distancias cortas. Deja que el pie vaya formando la zapatilla para que no te produzca rozaduras ni ampollas. Incrementa poco a poco la distancia que hagas con ellas y NUNCA las estrenes el día de una carrera.

10. Vaselina y polvos de talco: son dos grandes aliados. La vaselina evitará rozaduras y ampollas, mientras que el talco previene la aparición de la humedad, que puede conllevar la aparición de hongos.