Las ultras más largas (carreras de 100k en adelante), han ganado gran popularidad en los últimos años, y con ellas también ha crecido el interés por comprender sus efectos en el cuerpo. Correr 100 millas o más (como ocurre en la emblemática Western States Endurance Run, una de las más conocidas en Estados Unidos y en el mundo) implica someterse a situaciones extremas: temperaturas elevadas (algunos años se han acercado a los 50 grados centígrados), altitudes significativas (gran parte de la carrera por encima de los 2000 metros) y un ejercicio de muy larga duración.
Pero, ¿cómo afecta realmente una prueba de este tipo a nuestro organismo, y en especial, a nuestro sistema cardiovascular?
Un reciente estudio realizado en la Western States 2023 buscó analizar los efectos inmediatos que produce una ultra en el sistema cardiovascular de los corredores. Este análisis incluyó a 41 participantes, entre ellos 9 mujeres y 32 hombres, a quienes se les midió la rigidez arterial y varios parámetros hemodinámicos antes y justo después de la carrera. Estos parámetros incluían, entre otros, la presión arterial y la velocidad de onda del pulso carotídeo-femoral, indicadores de la elasticidad de las arterias y la eficiencia del corazón.
Principales hallazgos en el estudio
Entre los resultados, el estudio observó que, tras completar un ultra trail de 161 kilómetros, los corredores experimentaban una bajada de presión arterial tanto sistólica como diastólica (de 129/77 mmHg a 122/74 mmHg en promedio).
Además, hubo una reducción en la rigidez arterial central (medida a través de indicadores como el índice de aumento y el ratio de viabilidad subendocárdica). En cambio, no se encontraron cambios significativos en la velocidad de onda de pulso carotídeo-femoral, que es un marcador de la rigidez de las arterias centrales.
Sin embargo, uno de los hallazgos más llamativos fue el enorme incremento en los niveles de creatina quinasa (CK) en sangre, que se asocia con el daño muscular severo. La CK pasó de unos niveles normales de 111 U/L a cifras superiores a 11,000 U/L después de la carrera. Esto demuestra que, aunque el sistema cardiovascular puede adaptarse razonablemente a la carga extrema de un ultra trail, el esfuerzo produce un daño muscular notable, algo que los corredores deben tener muy en cuenta a la hora de planificar sus entrenamientos y la recuperación.
¿Qué significan estos datos para los corredores de ultras?
La buena noticia es que este estudio sugiere que los efectos cardiovasculares inmediatos de una ultra no parecen ser especialmente negativos. No obstante, la reducción en la viabilidad subendocárdica sugiere que, tras la carrera, el corazón puede estar trabajando más de lo que las arterias coronarias son capaces de abastecer, al menos temporalmente. Esto podría no tener efectos graves en personas con un corazón saludable, pero puede ser un riesgo en personas con antecedentes de problemas cardíacos.
La importancia de la preparación física y médica
La participación en ultra no es algo que deba tomarse a la ligera. Como entrenadora, recomiendo siempre que los corredores realicen pruebas médicas exhaustivas antes de decidirse a competir en este tipo de pruebas, sobre todo para conocer el estado de su sistema cardiovascular.
Las ultras exigen mucho más que resistencia física; requiere un sistema cardiovascular fuerte y adaptado, y para eso, el trabajo y el tiempo son imprescindibles.
En este sentido, algunos consejos esenciales incluyen:
1. Realizarse chequeos médicos regulares: Especialmente para evaluar el estado del corazón, el sistema circulatorio y la salud muscular. Consultar con un cardiólogo y un especialista deportivo es una medida preventiva que puede marcar la diferencia.
2. Contar con el apoyo de un entrenador y un nutricionista: La guía profesional es fundamental para equilibrar el esfuerzo con una buena estrategia de entrenamiento y recuperación. Una alimentación bien planificada y un plan de hidratación específico ayudan a reducir el daño muscular y a mantener la energía necesaria para pruebas de esta magnitud.
3. Incrementar la distancia gradualmente: Entrenar para una ultra lleva años, no semanas ni meses. Es fundamental que los corredores inicien poco a poco, aumentando paulatinamente la distancia y la intensidad de los entrenamientos.
4. Fomentar la adaptación progresiva del cuerpo: La musculatura, los tendones, el sistema cardiovascular y los órganos internos necesitan tiempo para adaptarse a las exigencias de la ultra. La experiencia y el entrenamiento prolongado mejoran la tolerancia del cuerpo y ayudan a prevenir lesiones y fatiga excesiva.
5. Escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de recuperación: Las ultras exigen una recuperación profunda. Dormir y comer bien, estirar y realizar ejercicios de recuperación activa tras estas competiciones, son esenciales para permitir que el cuerpo repare los tejidos dañados y recupere energía.
Experiencias extremas
Las ultras por su naturaleza, representan un objetivo interesante, pero que no debe tomarse a la ligera. Competir en este tipo de pruebas sin una preparación adecuada puede traer consecuencias negativas en el sistema cardiovascular y en el cuerpo en general. Este estudio sobre la Western States (Babcock MC, El-Kurd OB, Bagley JR, Linder BA, Stute NL, Jeong S, Vondrasek JD, Watso JC, Robinson AT, Grosicki GJ. Acute cardiovascular responses to the 100-mi Western States Endurance Run. J Appl Physiol (1985). 2024 Nov 1;137(5):1257-1266. doi: 10.1152/japplphysiol.00412.2024. Epub 2024 Sep 19. PMID: 39298619; PMCID: PMC11563584.) nos recuerda que, aunque el sistema cardiovascular puede ser resistente, la recuperación muscular después de un esfuerzo de esta magnitud es brutal.
Así, para quienes sueñan con cruzar la meta de una ultra el camino debe estar lleno de preparación, paciencia y el apoyo adecuado, por favor, no es algo para tomarse a la ligera.
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