El calor y como aclimatarse a él en el corredor por montaña

El calor puede ser un desafío para los corredores, ya que puede afectar el rendimiento y la comodidad durante el ejercicio. Una gran cantidad de carreras por montaña se desarrollan en temporada estival, por lo tanto, es muy fácil que se den las condiciones de calor y sobre todo unido a condiciones de alta humedad debido a tormentas de verano.

Tanto en carreras que se llevan a cabo en gran altura, en las que las sombras escasean, o bien en el fondo de los valles, donde el calor aumenta considerablemente unido a la humedad. Hacen que los corredores por montaña tengan que aclimatarse a sendas condiciones si no quieren sufrir, por ejemplo golpes de calor, calambres por sudoración y perdida de minerales.

Consideraciones a tener en cuenta

Los humanos tenemos un organismo homeotermo, es decir, somos de sangre caliente, y mantenemos una temperatura constante e independiente de la exterior. Los 37ºC es la temperatura interna de nuestro organismo y son múltiples las funciones nerviosas, hormonales y metabólicas que intervienen en mantenerla constante sin variaciones. Solo se altera cuando estamos enfermos, por una infección o cuando los mecanismos para regularla no pueden superar el calor en el ambiente exterior.

Y es que el calor intenso perjudica nuestro organismo de diversas formas y afecta, sobre todo, a los mecanismos biológicos necesarios para mantener la temperatura corporal dentro de límites normales. Uno de los más importantes es el aumento de la pérdida de agua a través de la sudoración.

Ejercitarse en ambientes cálidos (30-40º) supone un estado de estrés para el organismo que conlleva, como normal general, una disminución del rendimiento. Debido a la elevada temperatura ambiental y a la consiguiente elevación de la temperatura central del cuerpo, se generan distintos mecanismos fisiológicos compensatorios que tratan de hacer frente a la situación y evitar el decaimiento del rendimiento deportivo. Sin embargo, al llegar a una temperatura dada, la gestión de la fatiga (principalmente la central) se vuelve una tarea imposible. Sucede, entonces, el cese de la actividad física y el colapso.

Para tolerar las condiciones climatológicas adversas que suponen las elevadas temperaturas y los altos índices de humedad relativa (por encima de 60% de humedad), el entrenamiento en ambientes calurosos pretende conseguir en el deportista un estado de aclimatación que le permite ejercer dichos mecanismos fisiológicos con mayor efectividad y aumentar el rendimiento físico en las condiciones mencionadas.

Mecanismos de protección frente al calor

• Incremento de la frecuencia cardíaca (FC) para hacer frente al descenso del volumen plasmático (debido a la deshidratación) y tratar de mantener el gasto cardíaco.
• Elevación de la temperatura central como mecanismo de protección. Debido a ello se dan ajustes a nivel hipotalámico y, por lo tanto, del sistema nervioso central. De aumentar en exceso, puede conducir a riesgo cerebral.
• Aumento de la sudoración y del flujo sanguíneo en la piel debido a una vasodilatación periférica.
• Mayor activación de hormonal de las hormonas Aldosterona y Antidiurética (ADH) para minimizar las pérdidas de agua y minerales, respectivamente.
• Incremento de la frecuencia de ventilación y disnea.
• Acumulación de metabolitos en el músculo (Lactato).
• Mayor utilización de glucógeno y, por lo tanto, reducción de los niveles del mismo.
• Menor confort y tolerancia psicológica y una mayor percepción subjetiva del esfuerzo. 

Aclimatación al calor

Con la aclimatación al calor, se pretende incrementar la efectividad dichos sistemas de compensación fisiológicos de una manera crónica, para así aumentar la tolerancia al aumento de temperatura en ambientes calurosos. A nivel fisiológico se pretende:

• Mayor volumen sanguíneo, es decir, expansión sanguínea. Puede que después de 2-3 semanas de entrenamiento el volumen aumente en un 10%.
• Umbral más bajo para el inicio de la Sudoración. Un deportista aclimatado comenzará a sudar antes que uno no aclimatado.
• Aumento de la sudoración para una mayor disipación del calor (conlleva mayores pérdidas de Agua y, por lo tanto, mayor necesidad de ingerir líquido, pero no tanto de minerales).
• Menor concentración de electrolitos en el sudor, es decir, menor pérdida electrolítica debido a un S
• sudor más diluido. 
• Una distribución más eficaz del flujo sanguíneo hacia la piel para el enfriamiento.
• Mayor vasodilatación cutánea periférica.

Técnicas para una mejor aclimatación

La aclimatación al calor implica algo más que una mera exposición a ambiente caluroso como se ha mencionado anteriormente, por este motivo esta adaptación no va a depender únicamente del ambiente que nos rodea en cada momento, sino que va a depender de una serie de factores adicionales como son: 

Condiciones ambientales, que limitan el estado inicial en el que el sujeto se somete al calor. Realmente para realizar este tipo de Aclimatación podemos contar con dos tipos diferentes de escenarios o medios. Como son el ambiente externo real, que es el que nos encontraríamos en el medio natural en el que realizamos la propia actividad, o bien un laboratorio o habitáculo cerrado simulando las condiciones climatológicas a las que nos tenemos que acostumbrar.

 Tiempo de exposición: Dependiendo del tipo de protocolo (activo/pasivo) que se vaya a emplear, se utiliza un tiempo de exposición u otro. Lo que hará variar de forma significativa la adaptación al medio que queremos simular.

1. Entrenamiento gradual: Aumenta gradualmente la duración e intensidad de tus entrenamientos en condiciones de calor. Comienza con sesiones más cortas y menos intensas, y luego ve aumentando progresivamente para permitir que tu cuerpo se adapte a las demandas del calor.
2. Exposición regular al calor: Realiza entrenamientos regulares en ambientes cálidos para que tu cuerpo se acostumbre a las condiciones. Esto puede incluir correr al aire libre en horas de mayor calor o entrenar en una habitación o cámara climatizada.
3. Hidratación adecuada: Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Bebe suficiente agua para reponer los líquidos perdidos a través del sudor. También puedes considerar el uso de bebidas deportivas que contengan electrolitos para reemplazar los minerales perdidos.
4. Vestimenta adecuada: Utiliza ropa ligera y transpirable que permita la evaporación del sudor y facilite la regulación de la temperatura corporal. Evita usar ropa oscura o pesada que pueda retener el calor.
5. Enfriamiento previo al ejercicio: Antes de comenzar tu entrenamiento, puedes utilizar técnicas de enfriamiento previo para reducir la temperatura corporal. Esto puede incluir aplicar compresas frías en áreas clave como el cuello, la cabeza y las extremidades.
6. Adaptación a temperaturas más altas: Si tienes la posibilidad, intenta pasar tiempo en ambientes calurosos, como saunas o baños calientes, para que tu cuerpo se adapte gradualmente a las temperaturas elevadas.
7. Monitoreo del cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo durante el ejercicio en condiciones de calor. Si experimentas mareos, náuseas, debilidad extrema o cambios en la frecuencia cardíaca, detente y busca un lugar fresco para descansar.