Es una imagen clásica ver a un corredor de montaña calentar antes de comenzar su entrenamiento. También lo es ver a cientos de corredores hacer lo mismo minutos antes de que se dé el pistoletazo de salida a una carrera. El ritual del calentamiento es algo interiorizado por todo deportista en general y por el corredor de montaña en particular, pero ¿por qué?
La razón la encontramos en nuestro organismo. Cuando éste está en reposo, se considera que está en estado basal, es decir, se encuentra en un estado en el que intenta consumir las menos calorías posibles. El calentamiento, entonces, es el proceso por el cual cambiaremos ese estado de nuestro cuerpo para que se prepare para realizar un gasto calórico mucho mayor.
Este proceso que llamamos de calentamiento tiene una incidencia a varios niveles. A nivel respiratorio, se produce un incremento de la ventilación pulmonar y, por ende, una mayor cantidad de aire que movilizamos. Además, se produce una vasodilatación necesaria para que se incremente el intercambio de gases.
A nivel cardiovascular, cuando calentamos aumenta el volumen sistólico, así como las pulsaciones, lo que provoca una mayor llegada de sangre a los músculos que estemos calentando. También aumentará nuestra temperatura corporal, de ahí que se denomine a este proceso “calentamiento”.
Otro de los cambios que produce este proceso se lleva a cabo a nivel muscular. Estos se preparan para la acción y se sufre un aumento del nivel de glucosa en ellos, lo que indica que el músculo está preparándose para un mayor gasto energético, algo que también ocurre en otros tejidos, como tendones o ligamentos.
Pero no todo es físico, ya que durante el calentamiento también tienen lugar procesos en nuestro cerebro y en nuestro sistema nervioso. El cuerpo se “despierta” a nivel de la transmisión de impulsos nerviosos, algo que se traduce en una mejora de los reflejos y de la atención, además de que, psicológicamente, el cerebro se prepara para realizar una actividad fatigante.
Una vez que conocemos todos los procesos que se activan durante un calentamiento, pasamos a dilucidar qué partes debemos calentar. La respuesta a esta pregunta es sencilla: todo el cuerpo, eso sí, siempre haciendo mayor hincapié en los grupos musculares que vamos a utilizar más.
Esto significa que, para un corredor de montaña, el tren inferior siempre va a ser la prioridad, pero nunca, nunca, debemos olvidar el tronco y las extremidades superiores. Por ello, lo ideal es comenzar movilizando el tren inferior: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, abductores, aductores, bíceps femoral, glúteos, etc…
Una vez que estos músculos hayan entrado en calor al ser movilizados, se pueden realizar algún estiramiento suave, que no comprometa nuestra musculatura demasiado, ya que nos podríamos causar una lesión.
El siguiente paso, no menos importante que los músculos, es el calentamiento articular. Nuestros tobillos y rodillas sufren especialmente cuando corremos por el monte, por lo que siempre debemos tenerlos en cuenta. Deben moverse a una intensidad baja e ir aumentando a una intensidad media, girando las articulaciones primero y, luego, pasando al siguiente nivel, que es el trote.
Trotar suavemente es otra de las claves del calentamiento del trail runner, ya que estaremos haciendo el mismo movimiento que vamos a realizar durante las próximas horas. Al hacer esto, le estamos enviando señales al cerebro y al cuerpo para que los procesos que antes señalábamos (cardiovascular, muscular y nervioso) se acentúen en el tren inferior, que es el que va a soportar la gran parte de la carga de fatiga.
Una vez que llevemos unos minutos corriendo suavemente, podemos empezar el siguiente paso, que es ir aumentando la intensidad para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando al esfuerzo que vamos a realizar. Es entonces donde podemos empezar a realizar pequeñas series, cambios de ritmo o sprints, siempre sin hacer que nos cansemos demasiado para el posterior entrenamiento o carrera.
En lo que se refiere a los ejercicios a realizar, estos son muy variados y hay para todos los gustos. Cada corredor acaba eligiendo entre la gran variedad para acabar creando su propia rutina de calentamiento.
En lo que sí hay que ser estrictos es en la duración del calentamiento. Éste siempre va a depender de la actividad para la que calentemos. Si vamos a realizar un entrenamiento suave, con 5 o 10 minutos de calentamiento será más que suficiente, mientras que si vamos a competir y, por tanto, a exigir prácticamente el máximo a nuestro cuerpo, deberemos calentar entre 15 y 20 minutos.
Pero los beneficios de un buen calentamiento no se ciñen a preparar el cuerpo para el esfuerzo, que ya de por sí sería razón suficiente para realizarlos, sino que también nos ayudará a reducir en gran cantidad el riesgo de sufrir lesiones, por lo que no es de extrañar que a día de hoy todos los deportistas ya tengan interiorizada la importancia de un buen calentamiento.
