SALUD DEL CORREDOR

Duerme bien para olvidarte de las lesiones

Un descanso adecuado a través del sueño se antoja vital no solo como corredores de montaña, sino para conseguir una calidad de vida óptima en líneas generales. Duerme bien y mejorarás tu vida y tu rendimiento en la montaña.

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Cualquier sitios es bueno para descansar en el Marathon des Sables 2011
Cualquier sitios es bueno para descansar en el Marathon des Sables 2011

Dormir es una de las bases sobre las que los deportistas de élite asientan su capacidad para entrenar y competir siempre a alto nivel. No es extraño oír de boca de deportistas de primer nivel el hecho de que dedique a dormir entre 10 y 12 horas al día como una forma para mantener la intensidad en su vida deportiva.

Si bien esto no es necesario, ni siquiera posible, para el común de los mortales, sí que debemos tener en cuenta que una calidad del sueño incidirá en nuestra calidad de vida, pero también en nuestra capacidad para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Como ya comentamos en otro artículo, el sueño es el momento en el que el cuerpo consigue asimilar todo el esfuerzo que hemos realizado durante las sesiones de entrenamiento. Es en estas horas cuando reconstruye los daños musculares y se produce a reconstrucción, en un fenómeno que se llama sobrecompensación.

Pero no sólo se quedan aquí los beneficios de un sueño adecuado; también se han podido observar incidencias a la hora de producirse lesiones. Según un estudio científico publicado en la Journal of Pedriatics Orthopaedics, los deportistas que dormían menos de ocho horas al día tenían casi el doble de posibilidades de sufrir una lesión que los que dormían más de ocho horas.

Según este estudio, a medida que las horas de sueño iban bajando, lo que se producía era un aumento de las posibilidades de sufrir una lesión en los siguientes 18 meses. Los datos revelaban que aquellos que dormían una media de seis horas tenían más de un 70% de posibilidades de lesionarse.

A medida que las horas de sueño aumentan, las posibilidades de lesión bajan en la misma medida. Con siete horas de sueño, las probabilidades de sufrir una lesión bajaban al 60%, mientras que con ocho horas de sueño, estas probabilidades descendían a poco más del 30%. Si le das una hora más de sueño, llegando a las nueve diarias, el porcentaje bajaba hasta el 18%.

Cómo mejorar la calidad del sueño

Por supuesto, no solo la cantidad de horas es importante a la hora de evaluar la calidad de un sueño, sino también hay otros aspectos que tienen mucho que ver en que estas horas de sueño sean lo más reparadoras posibles.

Para ello, se deben evitar fuentes de luz en los 30 minutos anteriores a dormir, aunque hay fuentes que aumentan esta cantidad de tiempo hasta los 60 e incluso 90 minutos, aunque esto es algo casi imposible de realizar, dado el escaso tiempo que tenemos con todos los quehaceres diarios de la vida moderna.

En el apartado nutricional, se aconseja siempre que las cenas primen la proteína sobre los hidratos de carbono y las grasas; además de que las proteínas en la cena nos ayudan a que el cuerpo tenga materiales para reconstruir la musculatura dañada, el hecho de comer proteínas tiene incidencia en la calidad del sueño, ya que nos permite dormir más y mejor, algo que no ocurre si cenamos grasas.

El alcohol es otro de los aspectos que debemos tener en cuenta; ya contábamos que el alcohol no es un buen amigo del deportista, pero lo es menos si lo consumimos antes de dormir. La razón es que el alcohol interfiere con los sistemas que producen una buena calidad de sueño, por lo que las horas que dormimos no serán tan buenas y no permitirán al cuerpo hacer todas las funciones de recuperación necesarias.

Pero también debemos tener atención con el consumo de líquidos como agua o bebidas isotónicas; y es que uno de los mayores problemas para conseguir un sueño continuo y uniforme es el hecho de levantarse a orinar durante la noche. Para ello, intentaremos beber con una hora de antelación a acostarnos, y siempre tratar de orinar antes de dormir, de forma que no nos cause problemas durante la noche.

Por lo tanto, si queremos estar libres de lesiones, deberemos poner especial cuidado a la calidad de nuestro sueño. Respetar el mínimo de ocho horas es esencial, pero en nuestra mano está que las horas que le ofrezcamos de descanso a nuestro cuerpo sean de la calidad suficiente para que él mismo se ocupe de mantenernos alejados de las lesiones.

 


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1 comentario
  1. http://www.ramoncurto.com/ Está claro que nuestro rendimiento cuando practicamos deporte dependerá de varios factores, uno de ellos es el tiempo y la calidad del sueño. Por este motivo, es recomendable seguir los consejos de un entrenador.

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