SALUD DEL CORREDOR

Cómo ser un mejor corredor de montaña

No todo es actividad física cuando nos preparamos para correr por la montaña; además de correr, la bicicleta, el gimnasio u otros entrenamientos cruzados, el descanso es uno de los pilares básicos para convertirte en un mejor corredor.

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Corredores compitiendo en el Mont Blanc Marathon
Corredores compitiendo en el Mont Blanc Marathon

Cada vez es más común escuchar los grandes kilometrajes semanales o la gran cantidad de horas que los corredores de montaña. Este volumen de entrenamiento es imprescindible si queremos afrontar retos de ultra distancia, que llevarán a nuestro cuerpo al límite cuando nos enfrentemos a ellos.

Pero no todo es actividad física y esfuerzo en un plan de entrenamiento; el descanso es un pilar básico sobre el que se cimentará nuestra preparación. Un descanso planificado en cantidad y calidad será lo que nos permita asimilar todo el trabajo, mientras que no hacerlo puede echar al traste el trabajo de semanas e incluso meses.

 

La primera regla en el sueño de un corredor de montaña es respetar la máxima de las 8 horas de sueño, aunque a partir de siete horas también estaremos dando tiempo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Si no podemos dormir esas horas por diferentes razones, esto no sólo afectará a nuestra vida deportiva, sino a nuestra salud, por lo que si tenemos problemas de sueño, lo mejor es acudir a un médico especialista.

Una de las claves del sueño es que durante estas horas es cuando nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento; a partir de la primera media hora de sueño, el cuerpo comienza a producir esta sustancia, clave para la regeneración muscular que se produce mientras dormimos y que fortalece el cuerpo tras la fatiga.

Los beneficios de dormir las suficientes horas no se quedan aquí, ya que un sueño reparador también nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento; la razón de esto es que durante el sueño se mantienen más altos los niveles de glucemia, por lo que tendremos más energía para nuestra siguiente sesión.

De hecho, es algo totalmente confirmado que hay una relación directa entre el tiempo de descanso y el rendimiento posterior del atleta; es decir, cuanto más y mejor descansemos (siempre sin caer en la falta de entrenamiento), mejor conseguiremos rendir cuando salgamos a entrenar.

Gracias a esto, el nivel de fatiga se retrasa, a la vez que aumenta nuestro nivel de atención, nuestra coordinación y la resistencia, por lo que dormir bien nos ofrece un cóctel de bondades que están al alcance de la mano.

Pero no sólo con dormir estaremos descansando lo suficiente; también es necesario intercalar en nuestra preparación días en los que se descanse totalmente o el ejercicio que hagamos sea a un nivel muy bajo, tanto de duración como de intensidad, lo que también se conoce como descanso activo.

Esto se basa en el conocido fenómeno de la sobrecompensación, que se basa en todo el trabajo que el cuerpo realiza a partir de que la actividad física ha cesado. Cuando dejamos de correr, es cuando nuestro cuerpo comienza a “defenderse” de la agresión que ha sufrido al correr, para lo cual se fortalece para poder afrontar mejor el próximo esfuerzo similar al que le expongamos.

Esto no sólo ayudará a nuestro rendimiento, sino que si no le damos el tiempo suficiente de descanso a nuestro organismo, estamoscreando el caldo de cultivo perfecto para nuestro mayor enemigo, las lesiones. Un cuerpo fatigado es mucho más proclive a romperse, por lo que es mejor parar un día porque queremos o necesitamos descansar, que vernos obligados a parar semanas o incluso meses por no haber respetado el descanso.

En esto no hay leyes escritas, pero como mínimo, todo deportista en general y corredor de montaña en particular debe descansar un día a la semana, aunque si no estamos a un nivel físico bueno, lo mejor es empezar con dos días de descanso, siendo uno de ellos activo, con actividades suaves como trotes de corta duración, paseos en bici o pequeñas caminatas por el monte.

Pero para que el descanso surta un mejor efecto, al igual que el entrenamiento, éste debe estar planificado y no hacerlo de forma aleatoria. Muy común es el hecho de tomarse el día libre (descanso total o descanso activo) justo después de la tirada larga, el día que más horas de entrenamiento acumula.

Por lo general y por cuestiones laborales, la salida larga suele coincidir en fin de semana, por lo que el día de descanso, en este caso, debería ser el lunes, aunque para planificar el entrenamiento y el descanso lo más adecuado es dejarse guiar por un preparador físico especializado.

 


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