CONSEJOS

Cuida tus articulaciones: La rodilla del corredor de montaña

Las articulaciones de las piernas, y en concreto la rodilla, es uno de los puntos débiles del engranaje de cualquier corredor. Aquí algunos consejos para mantenerlas fuertes y sanas.

Así quedaron las rodillas de Sebastien Chaigneau tras su caida a la salida de la UTMB 2012
Así quedaron las rodillas de Sebastien Chaigneau tras su caida a la salida de la UTMB 2012
| No hay comentarios | Compartir:

Todos están de acuerdo en que las piernas son las partes del cuerpo más importantes para un corredor de montaña. Sin descuidar otras zonas, son las piernas las que soportan la mayor parte del trabajo de nuestro cuerpo cuando salimos a correr por el monte. Y si las piernas cobran importancia, las dos articulaciones que se sitúan en ellas son dos de los puntos calientes para cualquier corredor.

En artículo sobre articulaciones y su cuidado, nos centraremos en la de mayor tamaño, la rodilla, una de las mayores fuentes de lesiones que puede tener cualquier corredor de montaña, dada la gran carga de trabajo que soportan a cada zancada. De ahí, la gran importancia que debe tener su cuidado para todo aquel que corra por la montaña.

El primer punto que debemos tener en cuenta si queremos tener nuestras rodillas a punto es saber cómo corremos, es decir, la técnica de carrera que utilizamos y si debemos mejorarla para no ser más proclives a lesionarnos la rodilla. La pisada es uno de los indicadores claves, ya que también influye en el movimiento que realiza la rodilla en cada zancada.

De esta forma, si nos realizamos un estudio de pisada y otro de técnica de carrera podremos saber, por ejemplo, si debemos usar cierto tipo de calzado para pronadores o supinadores, o si precisamos de plantillas personalizadas. Esta mejora en la pisada repercutirá directamente en el cuidado de nuestras rodillas.

Otro punto que debemos tener en cuenta es la fortaleza de la articulación. En el monte, lo más normal es el terreno accidentado y cambiante, por lo que somos proclives a pisar mal y con ello forzar la rodilla. Por ello es preciso trabajar en ella mediante ejercicios de propiocepción, que además de hacerla más fuerte ante posibles imprevistos, mejorará nuestra respuesta ante posibles malas pisadas, corrigiendo la posición más rápidamente y disminuyendo la probabilidad de lesionarnos.

Aunque parezca de cajón, es primordial también el uso de un calzado adecuado a las circunstancias que nos encontremos. Debemos escogerlo además teniendo en cuenta nuestras características, para saber si necesitamos un calzado más estable, con más o menos amortiguación, con sistemas de pronación, etc…

Otro de los factores que influyen, y mucho, en las rodillas es el kilometraje que les metamos encima. Nunca debemos empezar con una distancia desmedida, sino que debemos dejar que las rodillas se adapten poco a poco para ir aumentando la distancia progresivamente. De esta manera, las rodillas irán ganando fuerza y estabilidad y no las forzaremos indebidamente, con lo que la lesión estaría a la vuelta de la esquina.

Tampoco nos debemos olvidar, aunque suene demasiado obvio, de realizar siempre un buen calentamiento de las articulaciones. Las rodillas y todos los tendones deben estar a una temperatura correcta al comenzar el ejercicio, por ello es imprescindible realizar rutinas de calentamiento con giros de rodillas a ambos lados, pequeños saltos y comenzar a correr el primer tramo de forma suave.

También debemos saber escuchar a nuestro cuerpo y tenemos que ser conscientes de que cuando nos empiece a doler la rodilla, lo más sensato es parar nuestro entrenamiento y acudir al médico o especialista si vemos que el dolor no remite en pocos días. Lo que en un principio puede ser un problema fácil de solucionar se puede convertir en una afección mucho más difícil de recuperar y que nos mantenga fuera de juego más tiempo del deseado. Y tan importante como el calentamiento previo es el estiramiento posterior.

La alimentación también influye directamente en la salud de nuestras rodillas. Además de una alimentación variada, que nos aporte los nutrientes necesarios, es posible que necesitemos ciertos componentes extras para que nos ayuden a fortalecerlas. Los más comunes son la glucosamina y la condroitina, ambos componentes naturales de los cartílagos. Sólo se deben tomar si las necesitamos, ya que con una alimentación rica en vitaminas y antioxidantes debería bastar.

Con todo esto, es probable que podamos llegar a sufrir algún problema o lesión en la rodilla. Si llega ese caso, lo mejor es cuidarla con tratamientos médicos especializados y, sobre todo, respetando siempre los plazos de recuperación y no adelantarnos aunque pensemos que nos encontramos recuperados al 100%. Con la rodilla no valen las prisas.

Lecturas relacionadas

Ayudarnos a difundir la cultura de la montaña

En Carreraspormontana.com te ofrecemos gratuitamente la mejor información del mundo del trail running. Puedes ayudarnos a difundir la cultura de la montaña comprando tus libros y guías en Libreriadesnivel.com y en nuestra Librería en el centro de Madrid.

¡Suscríbete gratis al boletín del Trailrunning!

Estamos más ocupados que nunca y hay demasiada información, lo sabemos. Déjanos ayudarte. Te enviaremos todas las mañanas un correo electrónico con las noticias más relevantes del mundo trail.