ENTRENAMIENTO

Consultorio entrenamiento: Ultras de 100 kilómetros o más y paso de asfalto a montaña

En esta nueva entrega, nuestro experto en entrenamiento Lluis Capdevila asesora sobre la preparación para las carreras de más de 100 kilómetros, además de cómo pasar del asfalto a la montaña de la forma más eficiente posible.

Andorra Ultra Trail Vallnord
Andorra Ultra Trail Vallnord
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Hola Lluis, este es mi segundo año en este maravilloso Mundo que es el Trail. Este año ya hecho una Maratón en Marzo, la de la Transgrancanaria y ahora en Abril una de 18 Km. Mi intención este año es completar la Vuelta al Aneto de 67 Km. en Junio y Cavalls del vent de 100 Km. en Septiembre todo esto acompañado de pequeñas carreras cada mes no superando los 21 Km. Solo dispongo de 3 días de entrenamiento a la semana y ahora he empezado a ir al gimnasio a trabajar el tren inferior y la zona lumbar, me gustaría que me dieras unas pautas o ideas para no fracasar en mi proyecto sobre todo con el tema de las tiradas largas. Gracias y saludos. (Juan Carlos)

Hola Juan Carlos. Para comenzar, bien por lo de ir al gimnasio a trabajar el Core;  en cuanto al tema del entrenamiento, entiendo que son tres días más los fines de semana, tengas competición o no; si es así que te propongo lo siguiente:

Lunes: descanso activo; intenta caminar una hora rápido, si puede ser por monte, más estiramientos (los estiramientos siempre después de cada sesión). Si no puedes, pues descanso

Martes: 2 horas de running por montaña con desniveles y a buen ritmo 70-80% de tu máximo; si tiene subidas fuertes (subir andando) mejor, así cambias de posición. Cada 10 minutos realizas un esprint al máximo de 20 segundos, tanto en subida, llano o bajada. Cuida la hidratación.

Miércoles: una hora de running a un 80-85% y sesión de trabajo de core (abdominales, lumbres, etc.) y trabajo de propiocepción (éste es imprescindible para tu paso del asfalto a la montaña)

Jueves: 20 minutos 60% 15 minutos al 85% 15 al 60, 10 minutos 90%, 15 minutos 75%, 5 minutos 95%, 5 minutos al 60%, 3 minutos al 100%, 20 minutos 50%.

Sábado: una hora de running al 80%.

Domingo: Simulacro de carrera completo: desayuno, preparación material avituallamiento,  estrategia, etc. Buscas un recorrido variado de montaña y a tu ritmo de carrera durante unas dos horas o dos horas y media. A ver si te sirve para realizar tus objetivos.

 

Hola Lluis. Antes de nada darte las gracias por la labor que haces. Soy un corredor habitual (mínimo 3x1h la semana mínimo durante todo el año) y aunque hasta ahora he corrido «largas distancias en asfalto» (Maratón sub 3h) este año me gustaría adentrarme en el mundo de los ultras. A finales de Junio me gustaría hacer un ultra de 128km y 8300m de desnivel en los Alpes Franceses con el objetivo de terminar bien. Para la preparación hago correr y bici de carretera. Dos veces a la semana hago tiradas de 2 horas por el monte y una tirada de 1 hora asfalto+spinning una vez a la semana. Los fines de semana hago 1 día correr por el monte 4-5horas y otro día bici 3-4horas. ¿Crees que es suficiente para acabar el ultra o es excesivo? últimamente noto que recupero muy bien de un día a otro pero se me ha bajado bastante el pulso. Consecuencia, a ritmo voy bien, pero noto que en las tiradas de 1h por el asfalto estoy perdiendo velocidad. ¿Es normal? ¿Debería seguir así o sacrificar un poco de fondo y mejorar la velocidad? Muchas gracias (Mikel)

 

Hola Mikel y gracias por tus comentarios; el quid de la cuestión es, lo dices tú mismo, la buena recuperación; esto quiere decir que asimilas bien las cargas de entrenamiento que realizas, también aciertas con el tema de que estás perdiendo  algo de velocidad, es normal,  pero esto no debe preocúpate de cara a preparar la ultra, porque es mejor sacrificar la velocidad y mejorar la resistencia. Por el tema del ultra de junio, realmente queda poco tiempo para prepararlo pero voy a intentar aconsejarte: con el tiempo que dedicas sin tener más datos tuyos, debería de ser suficiente para terminar bien; otra cosa sería intentar ganar.


Por lo que me cuentas realizas 4 días de running y una de bici, más el spinning, total 5 días, te propongo lo siguiente:

Lunes: descanso activo intenta caminar una hora rápido si puede ser por monte, más sesión de estiramientos, (los estiramientos siempre después de cada sesión de entrenamiento)

Martes: 2 horas de running por montaña con fuertes desniveles y a buen ritmo 70-80% de tu máximo, las subidas fuertes acostúmbrate hacerlas andando aunque te parezca que las puedes subir corriendo, en una prueba tan larga es mejor ser lo más económicos posible; además  así cambias de posición.

Cada 10 minutos realizas un esprint al máximo de 20 segundos, tanto en subida, llano o bajada. En estos entrenos duros cuida bien el avituallamiento.

Miércoles: una hora de, (en lugar de asfalto, tierra) running a un 80-85%, el spinning lo puedes usar para calentar, para después realizar una sesión de trabajo de core (abdominales, lumbres, etc.) y propiocepcion (este trabajo es imprescindible para tu paso del asfalto a la montaña)

Jueves: igual que el martes

Viernes: igual miércoles

Sábado: bici salida larga al 60-70%

Domingo: entrenamiento de running de entre 3 y 4 horas, equipado con el mismo material y avituallamiento que llevaras en la ultra, y a un ritmo más alto que el que llevarás durante la prueba. Este entrenamiento deberías realizarlo por terreno técnico y con desniveles. Esto, las tres semanas previas la ultra, la semana justo antes entrenamientos de una hora a un 80% hasta el miércoles, los tres días previos a la carrera como los lunes o rodando muy suave. Espero que te sirvan los consejos.

 

Hola Lluis, soy corredor popular de asfalto; mi entrenamiento consiste en un día de rodaje de una hora, dos días de series (un día cortas y un día largas), y un día de rodaje largo de 85min.  Qué cambiarias para medias maratones de montaña con desnivel acumulado de 3500m, (he participado en dos carreras de montaña) ,gracias. (Javier)

 

Hola Javier, lo primero que debes hacer es cambiar de terreno, el asfalto por la montaña, para adaptarte a este nuevo medio, la manera de pisar, las posiciones de subida y bajada, el agarre de la superficie, etc.

También te iría muy bien realizar preparación física, trabajo de core (abdominales, lumbares, etc.) y de propiocepción

La distribución del entrenamiento me parece adecuada, siempre debes controlar que recuperas bien después de cada sesión de entrenamiento. Si quieres puedes alternar los días de series, haciéndolas en asfalto, para no perder velocidad, pues una media maratón es bastante rápida.

La otra sesión de series la haría en subida, así además de realizarla el cambio de ritmo, te acostumbraras a subir corriendo rápido.

El día de rodaje largo lo pondría los miércoles si el domingo tienes carrera y si no, el domingo, para ir acostumbrándote a los horarios.

Por lo que me cuentas entrenas 4 días a la semana, si es así, el día del rodaje de una hora, la haría a buen ritmo 80-90%, y con esprints de 15-20 segundos al máximo cada 5 minutos. Recuerda realizar una sesión de estiramientos después de cada entrenamiento.

Extrem Team

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