Consultorio entrenamiento: articulaciones, fuerza muscular y trabajo en gimnasio

En esta nueva entrega del consultorio de entrenamiento de Lluis Capdevila, de Extreme Team, se tratan temas paralelos a las carreras, como el trabajo de fuerza y de core, así como la importancia de las articulaciones.

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Las bajadas rompen la monotonía de algunas llanuras.
Las bajadas rompen la monotonía de algunas llanuras.

Extrem Team

Me gustaría preparar una carrera de trail de 38km. Tengo buena base aeróbica pero no sé si mis piernas aguantaran tanto recorrido. ¿Es útil sumar kilómetros aunque sean fáciles para preparar las articulaciones para las carreras, o es mejor disponiendo de base aeróbica, hacer ejercicios suplementarios, como bicicleta, remo indoor o elíptica? (Sergio)

Hola Sergio, las articulaciones no se pueden  preparar para las carreras y normalmente son las que las padecen más; lo que hay que preparar son los músculos, para que estos “descarguen” al máximo posible a las articulaciones. Por lo tanto sumar kilómetros para preparar las articulaciones no es una buena opción, porque básicamente no sirve para nada.

Lo segundo que comentas es lo mejor que puedes hacer, diversificar entrenamientos, la bicicleta por ejemplo es magnífica, puesto que puedes entrenar muy duro con ella, y prácticamente no sobrecarga la musculatura. Para que tus piernas aguanten bien debes entrenar bien, es decir combinando cantidad con calidad; esto está bien hacerlo mediante un plan de entrenamiento, confeccionado a tu medida.

Es recomendable también, si tenemos ya problemas articulares, trabajar específicamente ese grupo muscular para reforzarlo, esto siempre bajo el asesoramiento o recomendación de un médico deportivo o fisioterapeuta.

Además no solo son las piernas que tienen que aguantar el recorrido, piensa que cuando corres todos los grupos musculares intervienen en la función, por lo tanto no debes descuidar ninguno, sobre todo lumbares, abdominales, etc.

Hola Lluis, llevo un par de años corriendo por montaña y este último me he decidido a hacer carreras sin otro objetivo que la superación personal, siempre he practicado deporte y nunca he tenido ningún problema muscular pero en estas carreras que estoy haciendo siempre acabo con que se me suben gemelos, abductores, isquiotibiales… Y aunque «de caja» voy perfecto en cuanto llegan estos problemas no puedo mantener el ritmo con lo que siempre acabo las carreras con fuerzas pero limitado por los músculos, las carreras que he hecho tenían entre 21 y 32 km con desniveles positivos entre 1000 y 2000 por terreno técnico. Creo que hidrato y como bien antes y durante la carrera así que quizás sea que voy justo de entrenamientos. Suelo salir unos 3 o 4 días por semana haciendo un día series de cuestas e intento meter una salida larga a ritmo suave. Tengo 31 años y decir que mi técnica de carrera sobre todo en bajadas es bastante justa… ¿Cómo puedo solucionar estos problemas para así poco a poco ir consiguiendo mejores sensaciones y tiempos? (Javier C.)

Hola Javier, tú mismo lo dices, mi técnica de bajada es justa… muchas veces las contracturas o agarrotamientos son provocadas por la tensión o las malas posturas cuando corremos, y por mucho que entrenemos series de subida o recorridos largos, luego en un pequeño tramo de bajada nos podemos quedar tiesos. Siempre explico que en lo que somos buenos es difícil mejorar, pero en lo que somos menos buenos es más fácil, por lo tanto debemos auto evaluarnos y entrenar con este  objetivo.

De todas maneras lo que condicionará a nuestra musculatura es el ritmo con que afrontemos la carrera y la carga de lactato que vayamos acumulando durante ella; si estamos acostumbrados a entrenar suave, a la que nos pasemos un poco de pulsaciones, nuestro organismo comenzara a crea lactato y este será el responsable de que nuestros músculos comiencen a “quejarse”, las consecuencias: las temidas rampas.

Lo que te aconsejo es que si no tienes una prueba de esfuerzo te hagas una, y mediante los resultados obtenidos planifiques o te planifiquen los entrenamientos adecuadamente, para mejorar tu nivel, hacer series, porque todo el mundo las hace,  si no se hacen al ritmo adecuado para nosotros, no sirven de nada.

Hola Lluis. Me gustaría saber cómo incluir en mi entrenamiento semanal dos sesiones de gimnasio, que ejercicios hacer y repeticiones. Muchas gracias. (Juan Mora).

Hola Juan, me alegro por esta pregunta; introducir sesiones de preparación física sería lo más indicado para todo aquel que realiza alguna actividad deportiva.

Lo que te recomiendo es trabajar a fondo lo que llamamos “core” (parte central del nuestro cuerpo) esto se consigue con abdominales, lumbares, trabajo hipopresivo, etc.

Esto lo puedes realizar en un gimnasio o en tu casa, puesto que no requiere de ninguna maquina especial, con una colchoneta, un bossu, o un fit ball, puedes realizar una gran variedad de ejercicios que te ayudaran a mejorar tu nivel. Esto sería lo más básico, pero si además en un gimnasio refuerzas todos los grupos musculares adecuadamente, estarás realizando un trabajo preventivo (lesiones) y un trabajo de desarrollo de la fuerza que contribuirá en gran medida a tu mejora física.

En cuanto al tipo de ejercicios y repeticiones, esto debe seguir una programación teniendo en cuenta tus rutinas de entrenamiento habituales, lo mejor es dejarte aconsejar por un preparador físico, realizar un test de fuerza máxima y con los datos hacerte un plan de entrenamiento específico para ti.

1 comentario

  1. Hola Luis, me gusta correr pero a pesar de llevar años haciéndolo, no aguanto mucho. Lo máximo que he llegado a correr han sido 9 km. Y eso en mas de una hora y con muchisimo esfuerzo. Mis piernas se me vuelven muy pesadas y ya me cuesta llegar a los 5 km. A que es debido y que rutina puedo llevar para aguantar mas y no sufrir tanto ya que me gustaría disfrutar mas de las carreras. Un saludo

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