Si hay una lesión “popular” entre los corredores de montaña, ese es el esguince de tobillo. Doblarse un tobillo es una acción muy común, tanto que prácticamente ningún corredor que se precie se ha librado de esta lesión.
Es cierto que no se puede evitar acabar dando una mala pisada y sufrir un esguince, pero un tobillo fuerte es caapz de soportar mayores presiones y, con otros ejercicios, incluso ser capaz de reaccionar más rápidamente ante la llegada de un imprevisto, suavizando el alcance de la posible lesión.
Tobillos fuertes
Una vez que sabemos cómo utilizamos nuestros tobillos, el siguiente paso es fortalecerlos, ya que esta es la mejor forma de prevención que existe. En cualquier plan de entrenamiento, siempre hay una sesión semanal dedicada al fortalecimiento y tonificación general del cuerpo, y ahí es donde debemos trabajar el aumento de fuerza en nuestros tobillos.
Tobillos rápidos
Así, no podemos dejar de realizar siempre ejercicios de propiocepción; este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos. Sin un sistema propioceptivo correctamente desarrollado no seremos capaces de aplicar fuerzas correctamente, ya que un sistema eficiente mejora nuestra respuesta en acciones de fuerza, coordinación, equilibrio y tiempos de reacción.
En general, los ejercicios de propiocepción se basan el en trabajo sobre superficies inestables, lo que obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que el sistema propioceptivo vaya mejorando su respuesta ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada. Cuanto más desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado. En pocas palabras, el trabajo de propiocepción nos ayudará a prevenir lesiones en el tobillo.
Otros cuidados
También hay otras maneras de cuidar los tobillos; nunca debemos olvidar dedicar algunos minutos de nuestro calentamiento al movimiento articular, para que todos los tejidos que entran en juego estén preparados para el ejercicio físico. Gira ambos tobillos en las dos direcciones durante al menos medio minuto para asegurarte de evitar problemas.
Otro de los aspectos que nos ayudarán a tener unos tobillos más fuertes y sanos es nuestra alimentación; además de una alimentación variada, que nos aporte los nutrientes necesarios, es posible que necesitemos ciertos componentes extras para que nos ayuden a fortalecerlas. Los más comunes son la glucosamina y la condroitina, ambos componentes naturales de los cartílagos. Sólo se deben tomar si las necesitamos y nos las prescribe un especialista, ya que con una alimentación rica en vitaminas y antioxidantes debería bastar.
Alerta: lesión en el tobillo (esguince)
Una simple torcedura, que en un principio nos puede parecer que no tiene importancia, puede acabar derivando en un esguince que limite nuestros pasos desde dos semanas hasta incluso convertirse en un problema crónico en el caso de que no seamos capaces de tomar las medidas para que este problema se solucione completamente.
Para empezar, podríamos definir un esguince como una lesión de los ligamentos por distensión, estiramiento excesivo, torsión, o rasgadura, acompañada de hematoma e inflamación, y bastante dolor que impide continuar moviendo la región lesionada. Esta se suele producir por una torcedura al apoyar el pie, que deriva en lo anteriormente explicado.
Según la gravedad, los esguinces se clasifican principalmente en tres tipos, que van desde el más leve, de grado I, pasando por el de grado II hasta llegar al más grave, de grado III:
Grado I: consiste en distensión parcial del ligamento, corresponde a lesiones que no incluyen rotura ni arrancamiento (del ligamento respecto del hueso). En el examen físico, la articulación suele aparecer hinchada y con dolor de intensidad variable, pero pueden efectuarse los movimientos, y estos son normales. Con tratamiento adecuado, la recuperación es total y sin secuelas.
Grado II: se caracterizan por la rotura parcial o total de los ligamentos. Presenta movimientos anormalmente amplios de la articulación, y dolor muy intenso. Generalmente la recuperación es total, aunque requiere de mayores tiempos de tratamiento, pero pueden llegar a dejar secuelas de leves a moderadas.
Grado III: rotura total del ligamento con arrancamiento óseo (tratamiento quirúrgico). La rotura de varios ligamentos puede causar una luxación si se pierde completamente la congruencia articular. La radiografía es indispensable para detectar las características de la lesión ósea. Casi siempre dejan secuelas de moderadas a graves (dolores persistentes, rigidez, inestabilidad y fragilidad de la articulación).
Por esta razón, la identificación del tipo de esguince que sufrimos es vital a la hora de recuperarnos, ya que el tratamiento debe ser el adecuado para que algo temporal no tenga consecuencias en nuestro tobillo para siempre, sobre todo teniendo en cuenta la importancia del tobillo para un corredor de montaña.
Tratamiento
Hasta la más mínima torcedura de tobillo debe ser tratada de inmediato. Muchas veces es posible que al estar la zona caliente, podamos seguir corriendo sin mucho dolor, aunque si lo hacemos la hinchazón posterior será más acusada y la recuperación acabará siendo más larga y complicada.
Lo primero que debemos hacer tras sufrir una torcedura de tobillo es la aplicación inmediata de hielo en la zona afectada, varias veces al día durante un mínimo de tres días. Como es sabido, el hielo actúa como antiinflamatorio y reducirá la inflamación que aparecerá en las horas posteriores a la torcedura. Esto debe estar acompañado de un reposo absoluto de la articulación afectada. Asimismo, se recomienda poner el pie en una zona elevada para favorecer el retorno venoso o la aplicación de un vendaje compresor.
En el caso de que la torcedura haya sido moderada o que empecemos a notar un aumento del dolor o la hinchazón en la articulación, es posible que en lugar de una distensión hayamos sufrido un esguince, por lo que es primordial acudir a nuestro médico de cabecera, que nos podrá recetar antiinflamatorios, así como realizar las pruebas pertinentes para conocer el alcance de la lesión, como placas de rayos.
Si la hinchazón es importante, podremos acudir a un especialista que mediante un masaje consiga reducir la cantidad de líquido en la zona afectada, además de la aplicación de otras medidas, como ultrasonidos o calor, que harán que la mejora sea mucho más acusada, rápida y eficaz.
Un esguince llama a otros esguinces
Si ya hemos sufrido un esguince, es importante ser conscientes de que seremos más proclives a sufrirlos otra vez. En este caso, además de los ejercicios de propiocepción, podremos utilizar algún vendaje o tobillera que nos aporte un extra de fijación en la articulación, así como no olvidar los calentamientos previos al ejercicio así como los estiramientos posteriores al mismo.
Por ello, todo corredor de montaña debe poner todas las medidas para que una torcedura de tobillo no se convierta en un problema a largo plazo. Toda vez que es prácticamente imposible no torcerse el tobillo tras correr cientos de kilómetros al año por terrenos desiguales, la prevención mediante el fortalecimiento de la zona hará que una torcedura se quede en una simple anécdota de la que nos recuperemos en varios días en lugar de varias semanas. Es una lesión “obligatoria”, pero en nuestra mano está hacer que sea lo más leve posible.
