LONGEVIDAD EN EL TRAIL RUNNING

Consejos para poder correr por montaña hasta la vejez

La longevidad en el corredor de montaña no es sólo cuestión de genes. Seguir ciertas pautas durante toda tu vida te permitirá llegar a viejo con muchas posibilidades de seguir disfrutando de lo que más te gusta.

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Francisco Contreras
Francisco Contreras

La escena se repite prácticamente en cada carrera por montaña que se celebra en el mundo. La gran mayoría de los participantes, corredores de entre 18 y 50 años, ven cómo hay algún corredor realmente veterano, que compite prácticamente solo en su categoría. Entonces todos decimos o pensamos, “ojalá llegue yo así a su edad”.

Porque sí, todos queremos seguir corriendo el resto de nuestras vidas. Con el tiempo seremos menos rápidos, nos costará más entrenar con dureza y el paso de los años nos hará más dificultoso el recuperarnos tras un esfuerzo. Pero también es verdad que es totalmente posible correr hasta edades avanzadas y no quedarnos por el camino.

Longevidad es un término que pocos se cuestionan mientras son jóvenes. Entonces, es normal cometer todo tipo de animaladas: hay quien corre un ultra casi cada dos o tres semanas, quien se pasa meses compitiendo todos los fines de semana, quien se marca semanas con más de 15 horas de entrenamiento, etc…

Con el paso de los años, nos vamos dando cuenta de las limitaciones de nuestro cuerpo y de como este cada vez es más frágil. Pero no está todo perdido y si queremos ser capaces de correr el resto de nuestra vida, deberemos comenzar a poner las bases de la longevidad desde ya mismo, ya que cuanto antes lo hagamos, más probabilidades de éxito tendremos.

Planificación del entrenamiento

Tener nuestra semana de entrenamiento planificada, sobre todo si es por un profesional, nos ayudará en varios aspectos. En primer lugar, nos permitirá evitar sobresfuerzos que conduzcan a caer en el sobrentrenamiento.

También tendremos controlados los parámetros de trabajo, para saber siempre qué parte de nuestro cuerpo o qué umbral en concreto estamos trabajando. Por ello, siempre será muy positivo poder tener un entrenamiento perfectamente planificado en el que todos los parámetros estén controlados.

Estudia la temporada de competiciones

Las competiciones es donde más desgaste sufrimos, porque vamos a ritmos muy altos. Por ello, es importante estudiar el calendario. Este se debe centrar en uno o dos objetivos principales, con más carreras que nos sirvan de preparación o por simple placer. Este calendario competitivo nos servirá para planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento.

Además, esto nos servirá para no acabar compitiendo de más en una temporada, sobre todo si nos gusta correr ultras. Hay quien corre varios al año y no se lesiona, pero en lo que a longevidad se refiere, lo ideal es correr entre uno y tres al año, bien repartidos y con suficiente tiempo para recuperarnos del anterior y prepararnos para el siguiente.

Controla el kilometraje semanal

Nunca debes hacer saltos enormes de kilometraje entre semanas, sino que debes ir aumentando la distancia siempre de forma paulatina. No debes creer que por hacer muchos más kilómetros que la semana anterior vas a mejorar. En los periodos en los que trabajes volumen, intenta no hacer dos sesiones muy duras seguidas y deja espacio entre ellas para que tu cuerpo se recupere lo mejor posible. Lo ideal es no correr nunca más de dos o, como máximo, tres días consecutivos.

Alimentación

Este es sin duda uno de los pilares de la longevidad. Una alimentación equilibrada proporciona a nuestro cuerpo todas las herramientas para una recuperación adecuada tras un esfuerzo. Asegúrate de que le proporcionas a tu organismo todo lo necesario, con aportes de hidratos y proteínas adecuados y cuidando la ingesta de aquello menos saludable.

Por regla general, intenta consumir muchas verduras, frutas y hortalizas, con aportes proteicos procedentes de carnes blancas, como pollo, pavo o conejo, o de pescados, con alguna ocasión en la que consumas carnes rojas, que son muy adecuadas para los días posteriores a las competiciones.

Trabajo de fortalecimiento

A muchos no les gusta el gimnasio, pero yendo a él estaremos comprando boletos para correr sanos durante décadas. Este trabajo, en el que se mejora la fuerza de músculos, tendones, ligamentos o articulaciones, es esencial para proporcionarnos más resistencia a la hora de correr. Es incluso más importante en las primeras etapas de cada temporada, cuando estamos a punto de comenzar con grandes volúmenes de trabajo. Lo ideal es que nunca dejes de hacer estos ejercicios al menos una vez a la semana y, en pretemporada, incluso dos veces por semana.

Entrenamiento cruzado

A todos nos encanta correr, pero hay otras disciplinas que nos pueden ayudar enormemente. La bicicleta nos permite entrenamientos muy largos sin que nuestras articulaciones sufran, algo impensable a la hora de correr. La natación tiene cero impacto, pero nos proporciona equilibrio al fortalecer nuestro tren superior y es un excelente trabajo aeróbico. El esquí es un ejercicio muy parecido a correr, pero en el que no hay tanto desgaste articular. Hay muchas disciplinas deportivas que te pueden ayudar a no tener que estar corriendo siempre para mejorar tu rendimiento físico. También son buenas para que nuestra mente no se obceque en un solo deporte.

Cuidado físico

Las visitas al fisioterapeuta no debes verlas como un gasto, sino como una inversión en ti mismo. Visita al especialista al menos un par de veces al año, para que te ayude a descargar la musculatura y a ponerte a punto antes y después de una temporada. Estos mimos serán agradecidos por tu cuerpo, ya que los masajes deportivos mejoran nuestra fuerza y resistencia, además de hacernos recuperar más rápida y eficientemente.

Corre con cabeza

Correr con cabeza es no ser terco cuando las cosas vienen mal dadas. Si sientes algún dolor, deja de entrenar o practica otro deporte. Es mejor dejar de correr unos días que forzar y arrastrar una molestia y que se convierta en un problema más importante. Escucha a tu cuerpo y sabrás cuando necesitas parar. También tienes que escuchar a tu mente para no caer en ciertas frustraciones o que te bloquees mentalmente. A veces, una semana de descanso de correr, practicando otras disciplinas, le viene muy bien a tu cuerpo y a tu cabeza.

Descanso

El descanso es parte de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando. Siempre debes tener un día de descanso a la semana, en el que puedes hacer alguna actividad suave, como pasear o dar una vuelta en bicicleta, corta y a ritmos muy bajos. Esto es muy indicado para los días posteriores a competiciones o entrenos largos. Pero siempre, siempre, dale descanso a tu cuerpo. Te lo agradecerá en la siguiente sesión de entrenamiento.

Todos estos consejos, además de ser útiles a corto plazo, nos servirán para poder normalizar estas pautas y que sean parte de nuestra vida, de forma que se conviertan en hábitos y nos permitan seguir corriendo con 60, 70 o más años.


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1 comentario
  1. Un artículo muy bueno. A mis 71 años sigo corriendo trails y maratones de montaña y me encuentro con fuerzas y con el mismo entusiasmo que cuando empecé ya va ha hacer cuatro años aunque en mi caso vengó del mundo de la bici, deporte que siempre he practicado. En resumen que si te cuidas como dice el artículo, se puede seguir muchos años aunque estos vayan cayendo como es ley de vida.

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