Es una de las mayores preocupaciones en el pelotón de los corredores de montaña que más kilómetros hacen al año. Es de sobra conocido el desgaste que sufre el cuerpo al correr y, si bien la montaña no es tan agresiva como el asfalto, la tendencia de correr cada vez más carreras en una misma temporada, y que estas sean cada vez más largas y duras, hacen que la longevidad al correr pueda ser un problema.
Entonces, ¿cómo podemos compaginar nuestra afición por correr con lograr que nuestro cuerpo sea capaz de seguir corriendo durante décadas? Aunque no hay respuestas infalibles, ya que depende mucho de cómo reacciona cada cuerpo, sí que se pueden seguir unas pautas de comportamiento que nos ayuden a correr durante el resto de nuestras vidas.
Planificación del entrenamiento
Tener nuestra semana de entrenamiento planificada, sobre todo si es por un profesional, nos ayudará en varios aspectos. En primer lugar, nos permitirá evitar sobresfuerzos que conduzcan a caer en el sobrentrenamiento.
También tendremos controlados los parámetros de trabajo, para saber siempre qué parte de nuestro cuerpo o qué umbral en concreto estamos trabajando. Por ello, siempre será muy positivo poder tener un entrenamiento perfectamente planificado en el que todos los parámetros estén controlados.
Estudia la temporada de competiciones
Las competiciones es donde más desgaste sufrimos, porque vamos a ritmos muy altos. Por ello, es importante estudiar el calendario. Este se debe centrar en uno o dos objetivos principales, con más carreras que nos sirvan de preparación o por simple placer. Este calendario competitivo nos servirá para planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento.
Además, esto nos servirá para no acabar compitiendo de más en una temporada, sobre todo si nos gusta correr ultras. Hay quien corre varios al año y no se lesiona, pero en lo que a longevidad se refiere, lo ideal es correr entre uno y tres al año, bien repartidos y con suficiente tiempo para recuperarnos del anterior y prepararnos para el siguiente.
Controla el kilometraje semanal
Nunca debes hacer saltos enormes de kilometraje entre semanas, sino que debes ir aumentando la distancia siempre de forma paulatina. No debes creer que por hacer muchos más kilómetros que la semana anterior vas a mejorar. En los periodos en los que trabajes volumen, intenta no hacer dos sesiones muy duras seguidas y deja espacio entre ellas para que tu cuerpo se recupere lo mejor posible. Lo ideal es no correr nunca más de dos o, como máximo, tres días consecutivos.
Alimentación
Este es sin duda uno de los pilares de la longevidad. Una alimentación equilibrada proporciona a nuestro cuerpo todas las herramientas para una recuperación adecuada tras un esfuerzo. Asegúrate de que le proporcionas a tu organismo todo lo necesario, con aportes de hidratos y proteínas adecuados y cuidando la ingesta de aquello menos saludable.
Por regla general, intenta consumir muchas verduras, frutas y hortalizas, con aportes proteicos procedentes de carnes blancas, como pollo, pavo o conejo, o de pescados, con alguna ocasión en la que consumas carnes rojas, que son muy adecuadas para los días posteriores a las competiciones.
Trabajo de fortalecimiento
A muchos no les gusta el gimnasio, pero yendo a él estaremos comprando boletos para correr sanos durante décadas. Este trabajo, en el que se mejora la fuerza de músculos, tendones, ligamentos o articulaciones, es esencial para proporcionarnos más resistencia a la hora de correr. Es incluso más importante en las primeras etapas de cada temporada, cuando estamos a punto de comenzar con grandes volúmenes de trabajo. Lo ideal es que nunca dejes de hacer estos ejercicios al menos una vez a la semana y, en pretemporada, incluso dos veces por semana.
Entrenamiento cruzado
A todos nos encanta correr, pero hay otras disciplinas que nos pueden ayudar enormemente. La bicicleta nos permite entrenamientos muy largos sin que nuestras articulaciones sufran, algo impensable a la hora de correr. La natación tiene cero impacto, pero nos proporciona equilibrio al fortalecer nuestro tren superior y es un excelente trabajo aeróbico. El esquí es un ejercicio muy parecido a correr, pero en el que no hay tanto desgaste articular. Hay muchas disciplinas deportivas que te pueden ayudar a no tener que estar corriendo siempre para mejorar tu rendimiento físico. También son buenas para que nuestra mente no se obceque en un solo deporte.
Cuidado físico
Las visitas al fisioterapeuta no debes verlas como un gasto, sino como una inversión en ti mismo. Visita al especialista al menos un par de veces al año, para que te ayude a descargar la musculatura y a ponerte a punto antes y después de una temporada. Estos mimos serán agradecidos por tu cuerpo, ya que los masajes deportivos mejoran nuestra fuerza y resistencia, además de hacernos recuperar más rápida y eficientemente.
Corre con cabeza
Correr con cabeza es no ser terco cuando las cosas vienen mal dadas. Si sientes algún dolor, deja de entrenar o practica otro deporte. Es mejor dejar de correr unos días que forzar y arrastrar una molestia y que se convierta en un problema más importante. Escucha a tu cuerpo y sabrás cuando necesitas parar. También tienes que escuchar a tu mente para no caer en ciertas frustraciones o que te bloquees mentalmente. A veces, una semana de descanso de correr, practicando otras disciplinas, le viene muy bien a tu cuerpo y a tu cabeza.
Descanso
El descanso es parte de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando. Siempre debes tener un día de descanso a la semana, en el que puedes hacer alguna actividad suave, como pasear o dar una vuelta en bicicleta, corta y a ritmos muy bajos. Esto es muy indicado para los días posteriores a competiciones o entrenos largos. Pero siempre, siempre, dale descanso a tu cuerpo. Te lo agradecerá en la siguiente sesión de entrenamiento.
Todos estos consejos, además de ser útiles a corto plazo, nos servirán para poder normalizar estas pautas y que sean parte de nuestra vida, de forma que se conviertan en hábitos y nos permitan seguir corriendo con 60, 70 o más años.
