Consejos

Como recuperarte de un ultra trail

Un gran problema a la hora de hacer las planificaciones para la mayoría de corredores. No suele tenerse en cuenta y puede tirar por la borda el trabajo de todo un año. Una buena recuperación nos hará asimilar y pondrá el cuerpo a punto de cara a la siguiente competición.

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Un proceso que comienza el mismo día de la carrera, incluso en la propia carrera. Si por ejemplo nos hemos hidratado bien o si comenzamos a recuperar con la ingesta apropiada de hidratos de carbono, proteínas y macronutrientes, que además nos aporten una gran cantidad de componentes antiinflamatorios.

No es nada nuevo, que una carrera por montaña es destructiva para nuestro cuerpo, en especial para los músculos de nuestras piernas, pero también a nivel interno, los riñones han sufrido de lo lindo, normalmente no se ingiere el agua que nuestro cuerpo necesita en estas competiciones. Por ello, es imprescindible reparar todo ese daño lo más rápido posible para permitir a nuestro cuerpo ponerse otra vez con buena salud antes de comenzar de nuevo a entrenar a niveles previos a la competición.

Acortar el tiempo de recuperación no debería ser cuestionable, y es que cada vez observamos con más frecuencia como corredores no profesionales, compiten fin de semana tras fin de semana sin prestarle la mínima importancia a la recuperación.

«En la ultradistancia hay mucha inconsciencia. Como máximo deberíamos hacer una ultra cada tres meses. A nivel amateur, hay corredores que se entrenan con protocolos que encuentran en Google»

Enma Roca
Una acompañante masajea las piernas de un participante de la Spain Backyard Ultra 2020
Una acompañante masajea las piernas de un participante de la Spain Backyard Ultra 2020 / Miguel Rua

Cada corredor es diferente

El principio de individualidad, defiende que cada deportista es único y como tal, cada entrenamiento debe ser único e intransferible. Esto también ocupa la parte de la recuperación, por lo que cada entrenador debería de conocer a su atleta, ya que el tiempo no será el mismo en cada caso. Necesitaremos más o menos tiempo en función, por ejemplo, de como estemos de entrenados.

En este sentido, influyen diferentes factores físicos (como la edad, sexo o estado de salud), psicológicos (la motivación, los gustos o la dedicación) y ambientales (como su dieta, nivel económico o disponibilidad horaria, que no dependen de a persona en sí). En cuanto a nivel económico, podríamos citar, si por ejemplo, tenemos acceso a sistemas de crioterapia, Indiba, electroestimulación, presoterapia y demás sistemas y novedades en el campo de la salud.

El pescado es fundamental en la dieta del corredor de montaña
El pescado graso es antiinflamatorio

A nivel nutricional

Después del ejercicio, la recomendación de ingesta de macronutrientes es de entre 0,8 y 1,1 g/kg de hidratos de carbono (HC) y 0,25-0,4 g/kg de proteínas. La dosis exacta y tipo de alimento o suplemento más adecuado dependerá de las características individuales de cada deportista y su deporte.  

Para la recuperación se pueden emplear diferentes métodos; existen suplementos -conocidos como recuperadores- que aportan HC y proteínas en una proporción de 2:1 o 3:1  (lo que quiere decir 2 o 3 partes de HC por 1 parte de proteínas) o podemos ingerir alimentos que nos aporten estos nutrientes o combinar ambos métodos.

Otro aspecto fundamental en la recuperación es la hidratación, no solamente para reponer los líquidos perdidos, sino también para favorecer la entrada del glucógeno a las células musculares (ya que el glucógeno se almacena hidratado, 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno). De forma general podemos recomendar beber la cantidad de agua equivalente al peso perdido durante el evento, que suele estar próximo a los 0.5 – 1 litros. Si el ejercicio ha durado más de una hora y media, también se recomienda consumir nada más terminar una bebida para deportistas con una óptima cantidad de sodio y potasio. 

Los alimentos antiinflamatorios son especialmente útiles para los deportistas, ya que pueden ayudar a reducir la inflamación causada por el estrés físico y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso. Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos antiinflamatorios que pueden ser beneficiosos para los deportistas.

Frutas y verduras coloridas: Arándanos, fresas, cerezas, espinacas, brócoli y otras frutas y verduras coloridas son ricas en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación.

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino contienen ácidos grasos, omega-3 y otros nutrientes antiinflamatorios.

Pescado graso: Salmón, trucha, sardinas y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias.

Cúrcuma: La cúrcuma contiene curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio. Puedes agregarla a tus comidas o consumirla en forma de suplemento.

Yogur probiótico: El yogur con probióticos puede ayudar a mantener el equilibrio de la flora intestinal y reducir la inflamación.

La bicicleta es un buen método para volver a la actividad post carrera.

Cuando y como volver a la actividad física

Al día siguiente de una ultra trail es aconsejable realizar unos 30 minutos de actividad física suave. Aunque es aconsejable dejar al menos otro día extra antes de volver a cualquier actividad. Si decidimos acortarla, el ejercicio no debería ser con impacto, deberíamos optar por la bicicleta, nadar o bien una caminata que no tenga dificultad alguna. Esta actividad es aconsejada para movilizar las toxinas generadas en la carrera, facilitar su transporte hacia las glándulas que se encargan de su eliminación.

Como hemos mencionado anteriormente, esto dependerá de la situación y condiciones de cada deportista. Lo ideal es que sea tu entrenador quien te marque las pautas.

Normalmente, el periodo de recuperación puede durar entre tres y cinco semanas:

  • Durante la primera semana podemos optar por dar paseos suaves, montar en bicicleta por rutas sencillas o ir a nadar.
  • En la segunda semana, es posible aumentar la duración de los entrenamientos o introducir algún día más.
  • Posteriormente, puedes volver a correr los días que solías hacerlo. Eso sí, las carreras serán suaves y por terrenos con poco desnivel. También te recomendamos introducir algunas sesiones de fortalecimiento.
  • Durante la cuarta y quinta semana debes valorar cuál es tu estado para comenzar con los entrenamientos algo más intensos. Siempre se introducirán de forma progresiva. Resulta fundamental escuchar a nuestro cuerpo y prestar atención a cómo asimila cada sesión.

El mejor consejo es no tener prisa en volver a estar en forma

No tener prisa en recuperarse después de un ultra trail es crucial para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente y reducir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Los ultra trails son eventos extremadamente exigentes que ponen una gran carga en tu cuerpo, por lo que darle tiempo para recuperarse es fundamental. Aquí hay algunas razones por las cuales no debes tener prisa en la recuperación después de un ultra trail:

  1. Reducción del riesgo de lesiones: Después de un evento tan extenuante, tus músculos, articulaciones y tejidos blandos necesitan tiempo para sanar y repararse. Saltarse una recuperación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones y prolongar el tiempo necesario para volver a entrenar al máximo nivel.
  2. Regeneración muscular: Los músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse después de un esfuerzo tan intenso. Dales tiempo suficiente para recuperarse y reconstruirse para que puedas volver a entrenar con más fuerza.
  3. Equilibrio hormonal: Las actividades de resistencia, como un ultra trail, pueden afectar los niveles hormonales en tu cuerpo. Tomarse un tiempo para recuperarse ayuda a restablecer el equilibrio hormonal y prevenir problemas de salud a largo plazo.
  4. Descanso mental: Además del impacto físico, los ultra trails también pueden ser agotadores mentalmente. La recuperación te brinda la oportunidad de relajarte mentalmente y rejuvenecer para futuros desafíos.

Evitar el sobreentrenamiento: La falta de descanso adecuado puede conducir al sobreentrenamiento, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento y tu bienestar general.

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